Właściwa dieta i optymalne spalanie tłuszczu pozwolą Ci to osiągnąć!
Zasady, które zapewnią Ci sukces
Naszym celem jest wspieranie Ciebie w kształtowaniu sylwetki. Chcemy pokazać Ci sposoby, jak efektywnie i trwale zredukować tkankę tłuszczową, uzyskać lepsze napięcie mięśni i zwiększyć ich masę. Nie mamy dla Ciebie nowej diety-cud. Nie jesteśmy bowiem ich zwolennikami. Poniżej przedstawiamy za to 12 podstawowych zasad, o których jesteśmy przekonani, że ułatwią Ci drogę do osiągnięcia wymarzonej figury.
Im więcej mięśni, tym nasz organizm spala więcej tłuszczu. Większa masa mięśniowa podwyższa bilans podstawowej przemiany energetycznej, a więc tym więcej kalorii jest spalanych w ciągu doby – także we śnie.
Jasne, podczas uprawiania aktywności fizycznej spalane są kalorie. Wykonując 3 razy w tygodniu przez 1 godzinę trening wytrzymałościowy podnosimy bilans spalania kalorii o 790 kcal w przypadku łagodnego treningu, o ok. 1.220 kcal w przypadku jazdy na rowerze ze średnią intensywnością. Jeżeli ta sama osoba ma o 3 kg więcej mięśni, zwiększa dodatkowo zużycie energii do 2.100 kcal. Stosując kombinację treningu fatburner z treningiem siłowym, spalamy 3.000 i więcej kilokalorii. Widzisz więc, że regularny trening siłowy i ładnie podkreślone mięśnie mogą solidnie wesprzeć efekt ćwiczeń o charakterze fatburner.
Białko jest jedynym składnikiem odżywczym zaopatrującym organizm w materiał budulcowy. Dostarcza ono także energii niezbędnej do procesów anabolicznych. Niestety, organizm nie może magazynować białka. Dlatego trzeba je regularnie dostarczać z pożywieniem.
Optymalne przygotowanie do treningu rozpoczyna się mniej więcej na 90 minut przed treningiem wraz z ostatnim posiłkiem przed wyjściem do klubu. Wybieraj produkty spożywcze bogate w białko, omijaj natomiast te wypełnione tłuszczami i węglowodanami. Radzimy: sałata z rybą lub indykiem, ryba z warzywami, chudy jogurt ze świeżymi owocami, shake białkowy z L-karnityną.
Przyczyną nadwagi jest najczęściej kombinacja nieodpowiednich produktów spożywczych, zbyt dużych porcji, braku ruchu, niedostatecznej ilości owoców i warzyw. Podłożem jedzenia jest zwykle frustracja, łakomstwo, nuda, stres i przyzwyczajenie.
Jeżeli teraz rozpoczynasz nowe życie, a Twoim celem jest szczupła sylwetka, nie myśl tylko o tym, aby spożywać mniej kalorii, lecz przede wszystkim, aby pożegnać się z dawnymi przyzwyczajeniami żywieniowymi. Chipsy przed telewizorem, ciasto po obiedzie, frytki na przekąskę. Skończ z tym! Nawet jeżeli początkowo ciężko Ci będzie porzucić utarte zwyczaje. Tylko jeżeli zmienisz swoje przyzwyczajenia, masz szansę na wypracowanie i utrzymanie szczupłej sylwetki.
Zanim rozpoczniesz nowe, aktywne życie, poproś swojego lekarza lub trenera o przeprowadzenie testu wydolnościowego. Jeżeli wszystko jest w porządku, możesz spokojnie zaczynać. Wszelkie ograniczenia wynikające z testu uwzględnij w swojej aktywności fizycznej.
Bajki o kobietach z wielkimi mięśniami możesz spokojnie zapomnieć. Kobiety nie są genetycznie zaprogramowane na zbudowanie olbrzymiej masy mięśniowej w wyniku normalnego treningu i stosowania diety bogatej w białko.
Mięśnie są zbudowane z białka
Dieta bogata w białko plus trening wytrzymałościowy i siłowy stanowią najlepszą kombinację w celu szybkiego zredukowania tkanki tłuszczowej i długotrwałego zwiększenia bilansu kalorycznego.
Kto chce być piękny, musi jeść białko
Białko jest prawdziwym eliksirem urody. Odpowiada za gładką skórę, połysk włosów i mocne paznokcie. Wzmacnia także system odpornościowy
Ten, kto się głodzi przed lub po treningu fatburner, nie spali więcej tłuszczu. Przeciwnie: organizm sięgnie wówczas do tkanki mięśniowej, aby uzyskać z niej energię. Radzimy: zjedz przed treningiem małą przekąskę, a potem posiłek bogaty w białko z niewielką ilością węglowodanów i tłuszczu. To pomoże w spalaniu tłuszczu ustrojowego!
Jeżeli organizm nie otrzymuje regularnie pożywienia, przełącza się automatycznie na tryb oszczędzania. Radzimy: co najmniej 5 małych posiłków w ciągu dnia, w tym 5 porcji owoców i warzyw. W ten sposób będziesz długo odczuwać sytość i zadowolenie, nie dopuścisz też do ataków głodu.
Sięgaj odważnie po wodę mineralną i niskokaloryczne napoje. Soki najlepiej rozcieńczaj pół na pół z wodą.
Ciesz się nowym, bezcennym uczuciem posiadania coraz sprawniejszego i lepiej wytrenowanego ciała. Zarezerwuj sobie czas niezbędny, aby zadbać o siebie. Trzy razy w tygodniu trening wytrzymałościowy i siłowy, a do tego dieta bogata w białko z niewielką ilością węglowodanów i tłuszczu. To są teraz Twoje priorytety!
W treningu odchudzającym najważniejsza jest konsekwencja. Ustalaj realistyczne cele. Kiedy je będziesz osiągać, pozwól sobie na nagrodę. Ale zamiast porcji frytek czy czekolady zafunduj sobie raczej ciuch w nowym rozmiarze. To motywuje, nie budząc wyrzutów sumienia. Wypróbuj to!
Właściwie to całkiem proste
Im wyższe i dłużej trwające obciążenie, tym organizm musi wyprodukować więcej energii. Na przykład w trakcie biegania sięga najpierw po zmagazynowane węglowodany. Dzięki nim może dostarczać przez pewien czas niezbędną energię. Aby zamienić większą ilość komórek tłuszczowych w energię, należy wydłużyć czas trwania obciążenia. Uwaga jednak: tylko o tyle, aby organizm nie musiał rozkładać własnych źródeł energii, czyli mięśni. Przykład: podczas biegania utrzymuj tempo, które pozwoli Ci swobodnie rozmawiać z partnerem. Komu zaczyna brakować powietrza, z całą pewnością przekroczył już optymalną strefę spalania tłuszczu.
Po 30 minutach tłuszcz nie ma szans
Spalanie tłuszczu osiąga najwyższy pułap dopiero po ok. 30 minutach. Efektywność spalania jest jednak u każdego człowieka inna. Jest ona uzależniona od stanu wydolności i sprawności. Im bardziej wytrenowany organizm, tym szybciej przebiegają w nim przemiany tłuszczowe. Generalnie obowiązuje jednak zasada, że każda forma aktywności fizycznej przyczynia się do spalania tłuszczu. Wchodź więc po schodach, zamiast korzystać z windy, przesiądź się z samochodu na rower. Ruch zawsze zostaje nagrodzony! Radzimy: obciążenie utrzymywane w średniej strefie daje optymalny efekt spalania tłuszczu. Uwaga dla początkujących: nie należy zaczynać zbyt intensywnie. Wybierz jednostajne obciążenie. I pamiętaj o właściwym oddychaniu – odpowiednia podaż tlenu pomaga w spalaniu tłuszczu.
Dieta – pojęcie to pochodzi od greckiego „diaita” i oznaczało „sposób, styl życia”. Od czasów Hipokratesa jest używane dla określenia długotrwałego sposobu odżywiania się poprzez specjalny dobór środków spożywczych. Dzisiaj, niestety, najczęściej rozumiemy pod tym pojęciem krótkotrwałą zmianę formy odżywiania w celu redukcji wagi.
„Trenuj – tłuszcz zniknie sam”
Formuła fitness nr 1. Pić, pić i jeszcze raz pić!
W okresie redukcji wagi picie wystarczających ilości płynów odgrywa niebagatelną rolę dla powodzenia całego programu. Dzięki płynom łatwiej wypłukują się z organizmu produkty przemiany materii. Zdrowy człowiek powinien wypijać 2-2,5 I płynów dziennie.
Radzimy: osoby uprawiające fitness powinny zwiększyć zalecaną ilość wypijanych płynów.
Do odchudzania organizm potrzebuje tłuszczu
Tłuszcz jest nam niezbędny do życia. Chroni on nasze organy wewnętrzne przed urazami i odpowiada za wchłanianie witamin, które się w nim rozpuszczają, czyli A, D, E i K. Ponadto jest ważnym źródłem energii. A jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny. O jego jakości decydują różne rodzaje kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi, występują np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, z ostropestu, słonecznikowym, sojowym, ziarnie słonecznika w orzechach i awokado. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – zalicza się do nich również kwasy omega 3 – są niezbędnym składnikiem naszych komórek i hormonów. Występują w oleju lnianym, rzepakowym orzechach włoskich i tłustych rybach, jak łosoś, makrela, sardynka i śledź. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w maśle, smalcu, serach, wędlinach i mięsie, a także w tłuszczu kokosowym. W ciastach, słodyczach i chrupiących przekąskach często używane są tłuszcze niskiej jakości, zwłaszcza gdy są tłuszcze utwardzone – tych zdecydowanie należy unikać.
Spalanie tłuszczu – trzeba wiedzieć, jak
Stosując trening fatburner możesz dzięki właściwej taktyce spalić więcej. Cały proces zaczyna się już w trakcie ostatniego posiłku przed treningiem, powinien on się składać z niewielkiej ilości węglowodanów oraz tłuszczu, za to dużej ilości białka. Powód: organizm spala składniki odżywcze w określonej kolejności. Pierwsze wykorzystywane są węglowodany. Są one bardzo łatwo zamieniane w energię. Kiedy magazyny węglowodanowe się wyczerpią, obowiązuje zasada: jeżeli ćwiczysz z niewielką intensywnością, spalany jest głównie tłuszcz ustrojowy i nieznaczne ilości białka tworzącego mięśnie. Jeżeli jednak intensywność treningu się zwiększa, rozkładane są tylko niewielkie ilości tłuszczu na korzyść białka mięśniowego. Tak więc od Ciebie zależy, jak pokierujesz spalaniem niechcianego tłuszczu!
Trochę tłuszczu musi być. Najlepiej 2 x dziennie
Olej słonecznikowy i orzechy do sałaty, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy do smażenia albo dobrej jakości masło do smarowania. W ten sposób zaopatrzysz organizm w niezbędne kwasy tłuszczowe i wartościową witaminę E. Radzimy: raz w tygodniu zjedz tłustą rybę. Ryby zawierają zdrowe kwasy omega 3.
Uwaga na węglowodany
Węglowodany (przede wszystkim wyroby czekoladowe i inne słodycze z dużą ilością cukru, makarony, białe pieczywo, ryż, ciasta itd.) przed i po treningu mogą zniweczyć jego efekty. Powód: przetworzone węglowodany powodują w organizmie wydzielanie dużej ilości insuliny. Jest to hormon, który transportuje węglowodany do mięśni i jednocześnie blokuje spalanie tłuszczu. Spalaniu ulegają jedynie proste węglowodany. Insulina blokuje także spalanie tłuszczu zmagazynowanego w tkankach. Nadmiar prostych węglowodanów jest zamieniany w tłuszcz.
Białko – morderca tłuszczu nr 1
Białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym naszego ciała. Pobudza ono organizm do budowy masy mięśniowej, wzmacnia kości i jest prawdziwym spalaczem tłuszczu. Powód: aby organizm mógł pozyskać z białka dostarczonego w pożywieniu wartościowe składniki, najpierw musi zainwestować energię uzyskując ją z procesów metabolicznych. Dlatego po posiłku bogatym w białko spalasz więcej energii, niż kiedy zjesz danie składające się z większych ilości węglowodanów i tłuszczu. W wyniku diety bogatej w białko i ograniczającej węglowodany możesz zaoszczędzić dziennie nawet do 200 kalorii. To daje redukcję pięciu kilogramów masy tłuszczowej w ciągu sześciu miesięcy! Nie można zapomnieć i o tym, że wysokobiałkowe jedzenie przyjemnie syci – i to przez długi czas. Radzimy: najlepsze efekty uzyskasz stosując kombinację treningu wytrzymałościowego i siłowego oraz zbilansowaną, bogatą w białko dietę.