Często jest tak, że diety sportowe w dużej mierze skupiają się na węglowodanach. Należy jednak pamiętać o białku i tłuszczach, które są niezbędne dla organizmu. Ponadto witaminy, minerały i różne substancje roślinne są również nieodzowne w wielu procesach biochemicznych. Aby zbudować doskonałe ciało, które będzie miało wysoką wydajność fizyczną, potrzeba dostarczyć mu najlepszych składników.

Dieta wspomagająca wydajność skupia się na zaspokojeniu wszelkich potrzeb organizmu oraz dostarczeniu mu wszystkich substancji, które będą wspierać regenerację po treningach i zawodach a jednocześnie wpływać korzystnie na zdrowie.

Sportowcy mają inne wymagania dietetyczne niż osoby niećwiczące, ponadto potrzeby te różnią się pomiędzy poszczególnymi dyscyplinami sportowymi. Podstawy jednak zawsze pozostają takie same – odpowiednia ilość płynów i urozmaicone, pożywne posiłki. Zwracać trzeba uwagę na dbanie o dietę w sporcie w taki sposób, aby zapewniała to, czego potrzebuje organizm poddany danemu rodzajowi wysiłku fizycznego oraz była łatwa do przestrzegania na co dzień.

Jedzenie 4 bądź więcej posiłków dziennie pozwoli Ci łatwiej kontrolować ilość dostarczanej energii i substancji odżywczych a przy tym nie doprowadzi do uczucia ciężkości i przejedzenia.

Śniadanie, obiad i kolacja będą podstawą, warto jednak uzupełnić je dodatkowymi przekąskami, które dostarczą wymaganej energii i substancji odżywczych. Zwracaj uwagę zwłaszcza na posiłki okołotreningowe, tak aby mieć energię na trening oraz materiał do regeneracji.

Spożywanie wielu rodzajów warzyw zapewni Ci odpowiednią ilość mikroelementów. Ponadto, rośliny zawierają setki substancji fitochemicznych, które wpływają korzystnie na funkcjonowanie różnych układów, takich jak np. układ odpornościowy oraz na sprawność fizyczną.

Wybieraj warzywa o różnych kolorach – za barwę warzyw odpowiadają specyficzne substancje fitochemiczne. Postaraj się dodać warzywa do swoich posiłków i przekąsek. Jako że rośliny różnią się znacząco od siebie pod względem zawartości różnych substancji, nie ma jednego najlepszego warzywa – należy wybierać różne, aby zapewnić sobie pełne spektrum potrzebnych substancji.

Białko kompletne, czyli takie, które w swoim składzie zawiera pełen zestaw aminokwasów niezbędnych, wspomaga metabolizm i regenerację a także różne układy w ciele człowieka.

Spożywaj białko kompletne, głównie pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się w mięsie, rybach , jajach i nabiale oraz białko roślinne, którego dużo jest np. w produktach z soi, takich jak tofu. Spożywanie chudego białka zapewni Ci dostarczenie odpowiedniej ilości protein bez nadmiernej konsumpcji tłuszczu. Spożywaj porcję chudego białka w swoich posiłkach lub jako przekąskę.

Kwasy tłuszczowe są kluczowe dla zdrowia. Tłuszcz stanowi nieodzowny składnik wielu struktur ciała, zwłaszcza układu nerwowego. Dodatkowo, jest to ważne źródło energii podczas wykonywania długotrwałego wysiłku.

Spożywaj tłuszcze z najlepszej jakości pożywienia, jaką tylko możesz dostać. Jedz tłuste ryby i orzechy włoskie regularnie, 3-4 razy w tygodniu. Wegetarianie często sięgają po siemię lniane czy nasiona chia. Spożywaj codziennie niewielkie porcje orzechów, takich jak orzechy włoskie, migdały czy orzechy macadamia. Wybieraj mięso z niezbyt dużą ilością przerostów tłuszczowych. Stosuj jak najczęściej oleje nierafinowane, zamiast rafinowanych, które najczęściej mają jasnożółtą barwę.

Węglowodany wykorzystywane są przez organizm w celach energetycznych. Wysokiej jakości węglowodany znajdziesz w ryżu, makaronach, ziemniakach, chlebie, warzywach i owocach. Po treningach spożywaj mieszaninę wysokiej jakości węglowodanów i białka. Nasze odżywki pozwolą Ci w łatwy sposób dostarczyć węglowodany w celu uzupełnienia energii i białko dla budowania masy mięśniowej i regeneracji.

Ważnym jest, abyś dostosował swój trening indywidualnie do własnych potrzeb oraz do wymagań danej dyscypliny sportowej. Dlatego odpowiedz sobie na poniższe pytania:

Które partie ciała muszę najlepiej rozwinąć? Nogi, górne partie a może całe ciało?

Jakie wzorce ruchowe najczęściej wykonuję? Wynikają one z rodzaju prowadzonych treningów.

Jakie są moje dokładne potrzeby? W zależności od danego sportu, ćwiczenia będą się różnić ilością serii, powtórzeń i przerw.

Poniżej przedstawimy po krótce kilka rodzajów treningu, które dostosowane są do różnych sportów.

Ta metoda treningowa jest odpowiednia dla początkujących, dla osób, które wracają do treningów po przerwie oraz w przypadku niektórych sportów indywidualnych, takich jak np. pływanie. Ciężar dobierz tak, aby wykonywać dużą ilość powtórzeń bez nadmiernego obciążania mięśni. Zrób 3 serie po 10-15 powtórzeń, stosując 60-75% maksymalnego ciężaru, z jakim jesteś w stanie wykonać 1 poprawne powtórzenie. Pomiędzy seriami stosuj przerwę 60-90 sekund.

Jest to metoda przewidziana dla bardziej zaawansowanych sportowców. Celem jest wypracowanie dużej siły i szybkości przy małej ilości powtórzeń, będąc w stanie wykonywać ćwiczenie wielokrotnie. Robiąc trening siłowy przykładowo możesz zrobić 12 serii martwych ciągów, po 2-3 powtórzenia na serię, stosując 85-90% maksymalnego ciężaru, z jakim jesteś w stanie wykonać 1 poprawne powtórzenie. Pomiędzy seriami stosuj przerwę 20-30 sekund.

W tym przypadku okresy wysokiej intensywności przeplatane są okresami niskiej intensywności. Metoda ta jest skuteczna zwłaszcza dla sportowców, którzy trenują biegi, szczególnie sprinterskie i dyscypliny wymagające biegania, takie jak piłka nożna. Przykładowym ćwiczeniem będzie krótki sprint, jako część intensywna, po którym następuje lekki bieg, jako część pozwalająca odpocząć. W ten sposób wykonuje się 5-10 powtórzeń.

Jako sportowiec powinieneś próbować łączyć różne rodzaje treningów. Dodając nowe ćwiczenia zwiększasz ogólne obciążenie, co przynosi korzyści w całym planie treningowym. Pamiętaj, aby trenując pod kątem konkretnych celów, w tym przypadku siły i szybkości, utrzymać swój normalny trening na umiarkowanym poziomie. Inaczej mówiąc, skupiając się na tych specjalnych celach, utrzymuj formę w swojej dyscyplinie sportowej na obecnym poziomie. W ten sposób, dodając nowe ćwiczenia, polepszysz wyniki w swoich słabszych stronach a nie przetrenujesz się.