Regeneracja

Aby przyśpieszyć procesy regeneracyjne, substancje odżywcze powinny być dostarczone jak najszybciej po treningu a najlepiej, aby ich niewielkie ilości dostarczyć bezpośrednio przed i w trakcie treningu. Węglowodany i białko są tu najważniejsze. Po długim treningu optymalnie będzie spożyć około 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała i 0,3-0,5 g białka na kilogram masy ciała, najlepiej w ciągu pierwszej godziny po treningu. Ze względu na to, że czas przyswajania jest tu istotnym czynnikiem, warto sięgnąć po odżywki węglowodanowo-białkowe. Są one bardzo smaczne i wygodne w użyciu a przy tym bardzo szybko i łatwo absorbowane przez organizm.

Białko sprzyja regeneracji mięśni w fazie odpoczynku. Odpowiedni posiłek po treningu czy zawodach pomoże Ci zoptymalizować regenerację. Proteiny zawarte w zwykłym pożywieniu muszą najpierw zostać rozbite przez organizm na aminokwasy, aby organizm mógł je przyswoić. Proce ten wymaga dużych nakładów energii i czasu. Jednakże proteiny użyte do produkcji odżywek i suplementów nie wymagają takiego nakładu energii do strawienia a te najbardziej specjalistyczne – niemal wcale. Oznacza to, że aminokwasy bardzo szybko przedostają się do krwioobiegu a następnie do mięśni, nie obciążając przy tym zbytnio układu pokarmowego. To czyni suplementy bardzo pomocnymi, zwłaszcza w okresie okołotreningowym – świetnie sprawdzają się jako źródło białka i zamiennik dla nieprzetworzonych jego źródeł.

Spożywaj wysokiej jakości białko w odpowiednie ilości. Głównym jego źródłem są produkty odzwierzęce, takie jak mięso i mleko oraz ryby. Wskazane jest, aby do tego spożywać roślinne źródła białka, takie jak fasola i inne strączkowe. Spożywając zarówno wysokobiałkowe produkty zwierzęce, jak i roślinne, zapewnisz sobie dostarczenie pełnowartościowego białka i pełną pulę aminokwasów a przy tym błonnik, witaminy i minerały. Shake proteinowy pomoże w łatwy sposób uzupełnić ilość spożywanego białka do wymaganej ilości.

Węglowodany wykorzystywane są przez organizm w celach energetycznych. Wysokiej jakości węglowodany znajdziesz w ryżu, makaronach, ziemniakach, chlebie, warzywach i owocach. Po treningach spożywaj mieszaninę wysokiej jakości węglowodanów i białka. Ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do przemęczenia, braku koncentracji i spadków wytrzymałości. Na czas treningów, zawodów i okres regeneracji polecamy takie przekąski jak batony energetyczne, suszone owoce i banany. Odżywki i suplementy Inkospor pomogą Ci przyswoić potrzebną ilość węglowodanów skutecznie i w łatwej do spożycia formie.

Istotnym czynnikiem jest odpowiedni czas spożywania poszczególnych makroskładników. Dla odpowiedniego wzrostu mięśni i regeneracji optymalne będzie dostarczać porcję białka i węglowodanów co około 2-3 godziny. Szczególnie ważne jest przyjmowanie węglowodanów i białka w okresie okołotreningowym, aby zapewnić odpowiednie paliwo do ćwiczeń oraz materiał do regeneracji po treningu. Najwięcej węglowodanów należy spożyć kilka godzin przed treningiem oraz po treningu – dla lepszej regeneracji. Spożycie białka poprawi zdolność organizmu do wykorzystania węglowodanów oraz przyśpieszy regenerację. Białka zawarte w zwykłym pożywieniu będą długo trawione, więc najlepiej spożywać je dopiero jakiś czas po treningu. Odżywki białkowe oraz węglowodanowo-białkowe, będą wskazane niedługo przed i tuż po treningu, ze względu na szybkie przyswajanie przez organizm.

Jedzenie 4 i więcej posiłków dziennie pozwoli Ci łatwiej kontrolować ilość dostarczanej energii i substancji odżywczych a przy tym nie doprowadzi do uczucia ciężkości i przejedzenia.

Śniadanie, obiad i kolacja będą podstawą, warto jednak uzupełnić je dodatkowymi przekąskami, które dostarczą wymaganej energii i substancji odżywczych. Zwracaj uwagę zwłaszcza na posiłki okołotreningowe, tak aby mieć energię na trening oraz materiał do regeneracji po treningu.

Okres tuż po treningu to najważniejszy czas, aby zapewnić organizmowi substancje odżywcze. Jeżeli dasz swoim mięśniom to, czego naprawdę potrzebują, przyspieszysz w ten sposób regenerację i zadbasz o ich wzrost. W tym okresie zdolności organizmu do przyswajania białka i węglowodanów są zwiększone. Białko zapewni Twojemu organizmowi efektywne bodźce anaboliczne. Odżywki węglowodanowo-białkowe będą tu idealne ze względu na to, że zawierają niewiele tłuszczu, są szybko trawione i łatwo przyswajane. Możesz je przygotować i spożyć natychmiast po treningu a co za tym idzie, procesy naprawcze rozpoczną się w czasie, w którym zwykłe jedzenie wciąż byłoby trawione. Później należy spożyć normalny posiłek, zawierający wysokiej jakości białko oraz bogaty w węglowodany, znajdujące się w ryżu, makaronach czy ziemniakach.

Szczególnie początkujący wykazują tendencję do przesady. Warto jednak pamiętać, że często mniejszy wysiłek oznacza lepszy efekt. Nie trenuj codziennie, zrób czasem przerwę. Fazy regeneracji są ważne dla mięśni i stawów.

Po treningu zapotrzebowanie na białko jest największe. Jeżeli zaspokoisz proteinowy głód swoich mięśni, przyspieszysz w ten sposób regenerację i zadbasz o ich budowę.

Ważne jest, aby Twoje ciało mogło się zregenerować. Twoje mięśnie rosną nie podczas treningu, ale w fazie regeneracji. Zadbaj o wystarczającą ilość snu, aby Twór organizm miał czas na efektywną regenerację.

Gdy śpisz, Twoje ciało zużywa substancje odżywcze w celach regeneracyjnych. Gdy się budzisz, rezerwy są uszczuplone, dlatego pamiętaj by spożywać śniadanie, skupiając się przede wszystkim na tym, aby zawierało wysokiej jakości białko.