Odżywki na wytrzymałość i energię

Osiągnięcia w sporcie oraz zdrowie możesz poprawić tylko wtedy, gdy zadbasz o to, co jesz i pijesz. Odpowiednie odżywianie i nawodnienie, jak dobrze wiadomo, są niezwykle ważne, jednak to właśnie tutaj wiele osób popełnia błędy. Poniżej przedstawimy podstawy żywienia w sporcie oraz pomożemy uniknąć pułapek związanych z niedostatecznym odżywianiem.

Pamiętaj, że Twoja dieta powinna odzwierciedlać Twoje potrzeby, natomiast informacje zawarte w tym dziale są ukierunkowane pod kątem zwiększania wytrzymałości. Jeśli interesuje Cię spalanie tłuszczu bądź zwiększenie masy mięśniowej, zajrzyj do działu „kontrola wagi” bądź „budowanie masy”.

Oczywiście, Twoja dieta powinna być zbalansowana, zawierać wiele owoców, warzyw, ziaren oraz wysokiej jakości tłuszczy i białka. Niżej wymienione substancje odżywcze są szczególnie ważne w przypadku wytrzymałości.

Stanowią one najważniejszym paliwem dla mięśni podczas ciężkich treningów. Gromadzone są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Jeśli chcesz utrzymać wytrzymałość na stałym poziomie podczas długotrwałych ćwiczeń, zaczynaj od zgromadzenia odpowiedniej ilości glikogenu.

Ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do przemęczenia, braku koncentracji i spadków wytrzymałości. Na czas treningów, zawodów i okres regeneracji polecamy takie przekąski jak batony energetyczne, suszone owoce i banany. Odpowiednie odżywki i suplementy pomogą Ci przyswoić potrzebną ilość węglowodanów skutecznie i w łatwej do spożycia formie.

Zapotrzebowanie kaloryczne u przeciętnej osoby z siedzącym trybem życia to w przybliżeniu 1900-2100 kcal. Jednak godzina lub więcej treningu dziennie może podnieść to zapotrzebowanie do około 3000 kcal. Dla sportowców wytrzymałościowych około 1650 kcal powinno pochodzić z węglowodanów, co odpowiada blisko 400 g węglowodanów. Ziemniaki, makarony, musli, owoce i warzywa to przykłady źródeł węglowodany, które można spożywać codziennie.

Odwodnienie bardzo szybko odbija się negatywnie na zdolności do wykonywania ćwiczeń dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe w treningach wytrzymałościowych. Wypijanie około 2 litrów wody dziennie stanowi optymalną ilość dla osoby trenującej. Podczas długotrwałych i bardzo ciężkich treningów wskazane jest wypijać dodatkowe 150200 ml płynów co około 15 minut. Należy też zwrócić uwagę na takie czynniki jak temperatura i wiatr, ponieważ mogą one znacząco wpłynąć na pocenie się. Napoje izotoniczne są tutaj świetnym rozwiązaniem, ponieważ zawierają optymalne stężenie dających energię węglowodanów i ważnych minerałów, takich jak sód i potas, wspomagających nawodnienie i przyśpieszających transport wody w organizmie.

Jest wiele czynników, które są istotne w odżywianiu w sporcie. Oprócz samej ilości spożywanych pokarmów, ważne są też proporcje makroskładników. Trenując sporty wytrzymałościowe zadbaj o to, aby 50-60% dziennego zapotrzebowania na energię pochodziło z węglowodanów, 20% z białka a 20-30% z tłuszczu.

Każdy ma swoje motywy, którymi kieruje się przy wyborze dyscypliny sportu bądź rodzaju ćwiczeń. Trening zwiększa sprawność fizyczną, poprawia sylwetkę i ogólną jakość życia, zmniejsza przy tym stres a nawet może poprawić pamięć i zdolności poznawcze. Niezależnie od tego jakimi motywami się kierujesz, kluczem do sukcesu jest trzymanie się postanowień tak długo, aż staną się Twoją drugą naturą.

Motywacja jest zwykle duża na początku, ale entuzjazm zwykle dość szybko opada. Dlatego to co jest najważniejsze, to skup na swoich celach oraz korzyściach, jakie przynosi trening. Miej do tego porządny i szczegółowy plan treningowy, który po prostu będziesz realizować bez zastanawiania czy danego dnia chce się, czy nie.

Potrzeba trochę czasu, aż nowe nawyki staną się częścią Twojego życia, jednak kiedy to już nastąpi, Ty i osoby w Twoim otoczeniu zobaczycie zmiany. Kluczowym jest, aby nowe nawyki były łatwe do regularnego wykonywania. Przykładowo, można wybrać zajęcia na siłowni, która jest najbliżej domu. Można też wybrać siłownię, która jest po drodze z pracy do domu, aby przejeżdżanie blisko niej było nieuniknione. Niech Twoje cele będą realnie osiągalne, ale też nie za łatwe czy skromne, tak aby stanowiły realne wyzwanie. Pamiętaj, aby podchodzić do tego optymistycznie, realistycznie i skupiać się przede wszystkim na swoich celach.

Jeśli nigdy lub od dawna nie uprawiałeś jakiegokolwiek sportu, albo miałeś poważniejsze problemy zdrowotne, dobrze żebyś wykonał badania kontrolne przed rozpoczęciem treningów. Powinieneś też zaopatrzyć się w niezbędne akcesoria do ćwiczeń. Możesz spytać o poradę sprzedawcę w sklepie. Generalnie najlepiej, abyś skupił się na podstawowym wyposażeniu, które umożliwi Ci rozpoczęcie treningów.

Niezależnie od tego jaką dyscyplinę sportu wybierzesz, na początku trenuj lekko, skupiając się na nauce odpowiednich ruchów oraz na rozciąganiu. Pracuj nad techniką, zamiast nad szybkimi postępami, aby stworzyć bazę dla późniejszych treningów i uniknąć ewentualnych kontuzji.

Na początku stopniowo zwiększaj objętości treningową – na tym etapie to właśnie będzie ważniejsze niż zwiększanie intensywności treningów. Dla początkujących szybkie efekty przyniesie trening interwałowy, ponadto pozwoli on zoptymalizować czas trwania ćwiczeń. Przykładowo, biegając możesz rozpocząć od 1 minuty szybkiego biegu, po którym nastąpi 1 minuta biegu niskiej intensywności. W zaledwie 30 minut można zrobić 15 takich powtórzeń.

Wraz ze wzrostem formy, możesz zacząć wydłużać czas sesji treningowych, skracając przy tym przerwy na odpoczynek. W ten sposób będziesz czynić postępy, stawać się coraz bardziej wysportowanym i zwiększać swoją wytrzymałość.

Ludzkie ciało to konstrukcja przystosowana do różnych rodzajów aktywności, począwszy od długich biegów, do podnoszenia ciężarów. Aby uniknąć przetrenowania i spadków formy, dobrym sposobem będzie włączenie treningu całego ciała, który można wykonać na siłowni.

Wybierz 4-6 ćwiczeń, tak aby obejmowały różne partie ciała. Ciężar dobierz tak, aby można było bez problemów wykonywać kolejne powtórzenia, niech jednak stanowią na odczuwalny opór. Wykonuj serie z 10-14 powtórzeniami. Jeśli ćwiczenia wykonasz w formie treningu obwodowego, zmniejszysz w ten sposób czas trwania całego treningu a zarazem dasz porządny bodziec układowi krwionośnemu i oddechowemu.

Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany ćwiczeniami, w których podnosi się ciężary, wplecenie ich do programu treningowego pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji a nabyta siła pomoże zwiększyć osiągnięcia w Twojej wybranej dyscyplinie sportu.

Kiedy trenujesz i doprowadzasz swoje mięśnie do zmęczenia, rozpoczynają się procesy naprawcze. Dzięki temu ciało będzie w stanie coraz lepiej znosić podobne obciążenie w przyszłości. Jest to proces tzw. „superkompensacji”. Termin się przede wszystkim do naprawy tkanki mięśniowej, ale też do zdolności organizmu do gromadzenia węglowodanów.

W odróżnieniu od tłuszczu, zdolność do gromadzenia węglowodanów można zwiększać (jednak w dość ograniczonym stopniu) poprzez cykle zużywania ich podczas wysiłku i uzupełniania z pożywienia.

Zadbaj o to, aby spożyć porządną ilość węglowodanów pochodzących ze źródeł o wysokiej zawartości skrobi, zwłaszcza w posiłkach w okresie okołotreningowym. Możesz również skorzystać z produktów takich jak napoje i batony sportowe.

Na dzień do dwóch dni przed zawodami zadbaj o to, aby poziom glikogenu był na maksymalnym poziomie, podnosząc ilość kalorii spożywanych z węglowodanów do 70% (co będzie odpowiednikiem 6-10g węglowodanów na kilogram masy ciała). W połączeniu ze zmniejszeniem intensywności treningów tuż przed zawodami, pozwoli to spowodować efekt „ładowania węglowodanami” bez jednoczesnych wzdęć czy uczucia przejedzenia.

W dzień zawodów ostatni duży posiłek powinieneś spożyć najpóźniej 2-3 godziny przed startem. Posiłek powinien być lekkostrawny i nie zawierać zbyt dużo błonnika. Podczas wyścigu, mimo kończących się zapasów energii, organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 60-100g węglowodanów na godzinę. Wtedy jest ważne, aby pić wystarczająco dużo napojów zawierających węglowodany, lub przyjmować żele energetyczne, aby uzupełnić uszczuplające się rezerwy.

Jeśli już masz doświadczenie i planujesz przenieść swój trening na wyższy poziom zaawansowania, to niezależnie czy robisz to dla własnej satysfakcji, czy przygotowujesz się do zawodów, niezbędne są solidne podstawy, tzn. porządne przygotowanie fizyczne, podstawowa wiedza o uprawianej dyscyplinie sportu oraz odpowiednie wspomaganie dla regeneracji. Zbudowanie solidnych podstaw będzie wymagało wdrożenia ukierunkowanych treningów, np. treningów biegowych bądź treningów wzmacniających nogi.

Podczas przygotowania do zawodów różne formy treningu są wykorzystywane, aby osiągnąć zamierzone korzyści. Przykładowo, w tym okresie rowerzyści mogą kłaść nacisk na trening siłowy, biegać i pływać. Wraz z nadejściem sezonu treningi będą stawać się coraz bardziej wyspecjalizowane, wzrośnie ich intensywność i częstotliwość a co za tym idzie, będą cięższe. Im więcej wysiłku wkładasz w trening, tym większe staje się zapotrzebowanie regeneracyjne i żywieniowe.

W przypadku sportów sezonowych, takich jak jazda na rowerze, zimą zwykle intensywność treningów znacząco spada. Wykonuj wtedy lekkie treningi, zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów i zwiększając ilość białka, aby uniknąć zimowego osłabienia i regresu. Natomiast w sezonie zwiększ intensywność treningów oraz spożycie produktów wysokoenergetycznych. Odżywki i suplementy, przy zachowaniu odpowiedniej diety, pomogą zaspokoić Twoje rosnące potrzeby, dostarczając wysokiej jakości substancje odżywcze w łatwej do spożycia i praktycznej formie.

Trening przekrojowy (cross-training) pomoże Ci stać się sportowcem o bardziej wszechstronnych możliwościach. Praca nad mobilnością i siłą pozwoli podnieść wyniki w wybranej dyscyplinie sportowej. Przykładowo, trening siłowy może nie mieć zbyt wiele wspólnego ze sportami wytrzymałościowymi, jednak dodatkowa siła uzyskana dzięki niemu może pomóc w zwiększeniu intensywności treningów w wybranym sporcie.

Trening przekrojowy zazwyczaj wykonuje się na siłowni. Potrzeby Twoje i wybranej przez Ciebie dyscypliny sportowej zdeterminują główne elementy planu treningowego, ponadto zawarte będą w nim ćwiczenia zwiększające mobilność, rozciągnięcie i siłę. Trenerzy personalni, magazyny sportowe oraz filmy instruktażowe pozwolą dostarczyć dodatkowych wskazówek.