Magnez

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka?

W zależności od płci, wieku oraz aktywności fizycznej i umysłowej, każdy z nas będzie miał różne zapotrzebowanie na magnez. Dorosłe kobiety powinny spożywać dawki 300-320 mg, natomiast mężczyźni 400-420 mg. Kobiety w ciąży powinny suplementować 360-400 mg magnezu w ciągu doby. U dzieci i niemowląt dawki te będą wynosiły od 30 do nawet 410 mg na dobę.

Kiedy możemy zaobserwować niedobór magnezu?

Pierwszym sygnałem, który zwiastuje nam niedobór magnezu, jest drżenie powiek. Często towarzyszą mu nocne skurcze mięśni, szczególnie zlokalizowane w łydkach. Kiedy brakuje nam magnezu, możemy odczuwać też mrowienie w kończynach. Odbija się to również na naszym nastroju, ponieważ niedobór pierwiastka jest równoznaczny z obniżeniem samopoczucia.

Osoby, którym doskwiera niedobór magnezu, mogą czuć się osłabione. Towarzyszą temu również problemy z zasypianiem oraz rozproszenie. Odczuwamy problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. W niektórych przypadkach niedobór magnezu powoduje ból oraz zawroty głowy.

Jakie znamy źródła magnezu?

Magnez w dość dużych ilościach występuje w pożywieniu. Znajdziemy go w takich produktach jak kasza gryczana, płatki owsiane, ryż, warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste. Bogate w minerały są również ryby i owoce morza, a także produkty zaliczane do nabiału. Warto spożywać też orzechy, kakao i czekoladę, które uzupełnią braki w organizmie. Jeżeli odczuwamy niedobory w poziomie magnezu w organizmie, powinniśmy podczas treningu spożywać wysoko zmineralizowaną wodę.

Świetnym sposobem na uzupełnienie poziomu magnezu jest jego suplementacja. Szczególnie potrzeba jest ona osobom, które z różnych przyczyn mają problemy z wchłanianiem się pierwiastka. Szczególnie wysokie zapotrzebowanie występuje u osób żyjących w stresie oraz ludzi, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną. Podobna sytuacja może wystąpić u sportowców, którzy wydalają duże ilości minerałów z potem podczas treningów.

Suplementację magnezem powinny stosować także osoby będące na dietach redukcyjnych. Motywatorem powinna być również antykoncepcja hormonalna, która istotnie wpływa na obniżenie poziomu minerałów w krwiobiegu. Kobiety w ciąży także powinny zadbać o suplementację minerałów.

Najlepszy magnez dla sportowców

Suplementy magnezowe występują zarówno w formie tabletek przyjmowanych doustnie, jak i rozpuszczalnych tabletek musujących. Dostępne są również shoty z wysoką zawartością magnezu, które są idealnym rozwiązaniem dla osób trenujących. Dzięki niewielkiej fiolce zawierającej jednorazową dawkę minerału możemy szybko przyswoić magnez i zlikwidować objawy niedoboru.

Stosując suplementy z dodatkiem magnezu, warto wyposażyć się również w witaminę B6, która wspomaga jego wchłanianie. Kiedy mamy większe problemy z kurczeniem mięśni, powinniśmy zakupić również suplement z potasem. Przyswajalność magnezu jest zależna od formy, w jakiej go przyjmujemy. Najlepiej stosować asparaginian, cytrynian oraz mleczan magnezu. Dobrze jest kontrolować poziom magnezu, który suplementujemy, ponieważ jego nadmiar również może przynieść szkodliwe skutki dla organizmu.