Czego potrzebuje piękne ciało?
Białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym ludzkiego organizmu. Jest jedyną substancją budującą mięśnie i powodującą ich rozrost, wzmacnia kości. Odpowiada za gładką skórę, połysk włosów i mocne paznokcie – białko jest też prawdziwym spalaczem tłuszczu. Powód: aby organizm mógł pozyskać z białka dostarczonego w pożywieniu wartościowe składniki, najpierw musi zainwestować energię uzyskując ją z procesów metabolicznych. Dlatego po posiłku bogatym w białko spalasz więcej energii, niż kiedy zjesz danie składające się z większych ilości węglowodanów i tłuszczu. I to nie koniec. Im mniej jesz węglowodanów i więcej białka, tym bardziej stabilny jest Twój poziom cukru we krwi. W następstwie tego ataki głodu i wilczego apetytu należą do przeszłości – automatycznie redukujesz swoją dzienną podaż kalorii. Zapamiętaj tę krótką zasadę: przyjmuj z pożywieniem mniej energii niż potrzebujesz do życia i uprawiania sportu. Wówczas niedobór energetyczny zostanie pokryty z zasobów tkanki tłuszczowej. Takie to proste. Białko ma też inną zaletę, tę mianowicie, że wysokobiałkowy posiłek daje przyjemne uczucie sytości i zadowolenia – na kilka godzin. Niestety jednak organizm nie potrafi magazynować białka. Dlatego trzeba je codziennie dostarczać z pożywieniem. Radzimy: daj swojemu organizmowi i mięśniom to, czego potrzebują, ćwicz regularnie, a Twoja wymarzona sylwetka stanie się wkrótce rzeczywistością.
Białko tak, ale ile?
Bez białka nie zbudujesz mięśni i nie poprawisz napięcia tkanek
Mięśnie składają się z białka i wody. Chcąc mieć sprężyste mięśnie, możesz wiele zrobić dla osiągnięcia swoich celów treningowych, dostarczając odpowiednie ilości białka i sensownie wspierając organizm podczas pracy mięśni. Mało aktywne fizycznie osoby dorosłe potrzebują 0,8 kg białka na kg masy ciała. W ramach zdrowej diety sportowców i kulturystów zaleca się przyjmowanie go w znacznie większych ilościach. Nawet do 2,0 g na kg masy ciała.
5 kg masy tłuszczowej w 6 miesięcy – białko spalaczem tłuszczu
Badania wykazały, że długotrwała zmiana diety opartej głównie na węglowodanach i tłuszczach na posiłki zawierające duże ilości białka i zdrowsze tłuszcze może powodować dodatkowe spalenie nawet do 200 kilokalorii w ciągu doby. Daje to w ciągu sześciu miesięcy prawie pięć kilogramów masy tłuszczowej!
Zużycie kalorii
Ruch się opłaca. Zawsze! Poniższe zestawienie pokazuje, ile energii spalasz. Znając swoją aktualną wagę, możesz dość łatwo obliczyć średnie zużycie energetyczne w ciągu godziny.
| Oglądanie TV, czytanie | 1 kcal/kg |
| Gra w kręgle | 3 kcal/kg |
| Pływanie | 4 kcal/kg |
| Jazda na rowerze | 4 kcal/kg |
| Gimnastyka | 4 kcal/kg |
| Spacer | 4 kcal/kg |
| Jazda na rowerze stacjonarnym | 5 kcal/kg |
| Walking | 5 kcal/kg |
| Jogging | 7 kcal/kg |
| Jazda na rolkach | 7 kcal/kg |
| Bieganie na nartach | 7 kcal/kg |
Przemnóż podane zużycie energetyczne przez liczbę kilogramów wagi. Przykład: kobieta ważąca 65 kg spala podczas spaceru 65 x 4 = 260 kcal/godzina.
Smukłe mięśnie kobiet
Kiedy mowa o kształtowaniu sylwetki, kobiety stają się szczególnie krytyczne. Owszem, chciałyby mieć ładne, sprężyste ciało, ale bez rozrośniętych mięśni. Stąd kobiety są także bardzo sceptyczne w sprawie białka. Nic bardziej błędnego. Kobiety nie są genetycznie zaprogramowane na zbudowanie olbrzymiej masy mięśniowej w sposób naturalny. Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w białko i połączenie diety z treningiem siłowym pozwala im za to uzyskać lepsze napięcie mięśni, likwidację tłuszczu i wzmocnienie tkanki łącznej.
Trening z głową
Optymalne przygotowanie do treningu rozpoczyna się nie w przebieralni, lecz w kuchni. I to mniej więcej na 90 minut przed treningiem. Dotyczy to ostatniego posiłku przed wyjściem do klubu. Wybieraj produkty spożywcze bogate w białko, omijaj natomiast tłuszcze i węglowodany. Po treningu organizm znów potrzebuje białka. Im szybciej, tym lepiej! W pierwszych minutach po zakończeniu treningu komórki ciała mają zdolność łatwego wchłaniania pożywienia, działa ono wówczas jak zapalnik. Potem okno się zamyka. Radzimy: kto na 90 minut przed treningiem i po ćwiczeniach regularnie sięga po białko, zyskuje więcej z treningu!