W dużym uproszczeniu można przyjąć, że aminokwasy to puzzle, które po ułożeniu tworzą całość, czyli białko. Składają się z azotu, węgla, tlenu i wodoru. Wyjątkiem jest metionina i cysteina, które oprócz powyższych pierwiastków, składają się również z siarki. Aminokwasy pełnią niezwykle ważną funkcję w organizmie każdego człowieka. Są wykorzystywane nie tylko do syntezy białek, ale biorą też udział w tworzeniu hormonów. Wszystkie aminokwasy dzielą się na 2 grupy. Pierwszą z nich są aminokwasy egzogenne, czyli takie, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Jest ich 10, jednak według niektórych źródeł 2 z nich są zaliczane do podgrupy aminokwasów względnie egzogennych. Klasyfikacja uwzględnia również aminokwasy endogenne, czyli grupę związków, które organizm może samodzielnie syntetyzować.
Rola aminokwasów w organizmie
Poniżej znajdują się krótkie informacje dotyczące wybranych aminokwasów. Na ich podstawie można stwierdzić, że te związki organiczne pełnią szereg niezwykle ważnych funkcji w organizmie człowieka.
- Izoleucyna jest odpowiedzialna m.in. za regulowanie poziomu stężenia glukozy we krwi.
- Kwas asparaginowy bierze udział w przemianie węglowodanów w energię niezbędną dla mięśni.
- Cytrulina rozszerza naczynia krwionośne. Skutkiem tego procesu jest lepsze ukrwienie mięśni.
- Glicyna bierze udział w transporcie kreatyniny, dzięki czemu pośrednio odpowiada za ochronę mięśni przed zwyrodnieniami.
- Tauryna jest odpowiedzialna za metabolizm tłuszczów. Ponadto przeciwdziała hipoglikemii, czyli zbyt niskiemu stężeniu glukozy we krwi.
To tylko wybrane aminokwasy, które bezpośrednio lub pośrednio wpływają na pracę mięśni. Oczywiście jest ich zdecydowanie więcej.
Podstawowe informacje o roli aminokwasów w treningu
Czy aminokwasy to białka? Wiele początkujących osób zadaje to pytanie. W ogromnym uproszczeniu odpowiedź jest twierdząca, jednak bardziej dociekliwi odróżniają aminokwasy od białek. Takie podejście jest zdecydowanie bardziej trafione. Przede wszystkim warto wspomnieć, że naturalne źródło białka (a co za tym idzie aminokwasów) znajdziemy w każdym mięsie, a także roślinach strączkowych, takich jak fasola i bób. Wzorcowe białka znajdziemy w jaju kurzym, które jest niemal tożsame z białkiem człowieka. Aby zwiększyć ilość przyjmowanych aminokwasów, osoby uprawiające różnego rodzaju dyscypliny sportu spożywają suplementy. Zatem co dają aminokwasy?
Przede wszystkim są znacznie bardziej dostępne dla organizmu. W praktyce oznacza to zdecydowanie szybszą wchłanialność. Białka są dostępne dla organizmu od 2 do nawet 4 godzin po spożyciu, natomiast aminokwasy od 20 do 60 minut. Różnica jest ogromna. Dodatkowo, białko bardziej obciąża układ trawienny.
Suplementacja aminokwasami – jak często dawkować?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od konkretnej osoby, stylu życia, a także intensywności wysiłku fizycznego. Jednak w dużym uogólnieniu można przyjąć, że popularne aminokwasy rozgałęzione BCAA należy spożywać 15 minut przed i 15 minut po treningu. W kwestii dawkowania przyjęło się, że na każde 10 kg masy ciała powinno przyjmować się od 0,4 g do 1 g BCAA. Tak szeroki zakres wynika z rodzaju aktywności. Zawodowcy wykonujący wyczerpujące treningi przeważnie spożywają więcej aminokwasów rozgałęzionych niż amatorzy.
W sklepie Inkospor można znaleźć zarówno aminokwasy w proszku, jak i w płynie, takie jak koncentraty z dodatkiem witamin. Produkty tego typu przed spożyciem należy rozcieńczyć zgodnie z zaleceniami producenta, które znajdują się na opakowaniu bądź ulotce.
Jakie aminokwasy na redukcję, czyli jak spalić tłuszcz nie tracąc mięśni?
Aminokwasy w formie suplementów są niezwykle często spożywane w trakcie okresu redukcyjnego. Osoby, które pragną pozbyć się zbędnego tłuszczu spożywając aminokwasy, chronią się przed katabolizmem. Prawidłowo odżywione mięśnie podczas okresu redukcyjnego nie tracą swojej objętości. Ponadto aminokwasy redukują do minimum uczucie zmęczenia, a także znacząco przyspieszają regenerację potreningową. Takie połączenie sprawia, że BCAA jest jednym z najczęściej polecanych suplementów podczas okresu redukcyjnego. Co jeszcze warto o nich wiedzieć?
- W przeciwieństwie do węglowodanów (prostych i złożonych), aminokwasy w bardzo ograniczonym stopniu wpływają na stężenie glukozy we krwi, a co za tym idzie, nie powodują wyrzutu insuliny.
- Okres redukcji to przeważnie czas, w którym trening typu cardio jest zintensyfikowany. Dotyczy to zarówno częstotliwości, jak i objętości. Dodatkowo, redukcja to także obniżenie kaloryczności pokarmów. Deficyt kaloryczny jest podstawowym elementem, który wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Aby go osiągnąć, należy dopasować dietę do aktualnej wagi, wzrostu, wieku i rodzaju aktywności fizycznej.
- Glutamina to niezwykle ważny aminokwas, który również jest dostępny w ofercie sklepu Inkospor. Według wielu osób jest kluczowym aminokwasem budującym tak zwaną suchą masę. Z czego to wynika? Przede wszystkim z tego, że ⅕ wszystkich aminokwasów w organizmie człowieka to właśnie glutamina. W jaki sposób dawkować ten aminokwas? Ogólna zasada przedstawia się następująco: 5 g glutaminy należy wymieszać ze 100 ml wody. Zawiesinę wypijamy od razu po przygotowaniu. Jedną porcję powinno się przyjmować przed treningiem, a drugą w ciągu dnia, w przerwach pomiędzy posiłkami.
Aminokwasy pełnią niezwykle ważną rolę w czasie okresu redukcyjnego. Dzięki nim, cały proces jest efektywniejszy i przede wszystkim bezpieczniejszy dla mięśni. Wyróżnia się 20 najważniejszych aminokwasów, których różnice w budowie sprowadzają się wyłącznie do łańcucha bocznego.
Co jeszcze warto wiedzieć o aminokwasach?
Popularne BCAA zostało wielokrotnie przebadane i w przypadku prawidłowego dawkowania, nie wykazało żadnych skutków ubocznych. Oznacza to, że mogą je bezpiecznie stosować zarówno zawodowcy, jak i amatorzy. Suplementację aminokwasami warto połączyć z magnezem, multiwitaminą lub preparatami mineralno-witaminowymi.