To czego nie używa się zanika – to stwierdzenie ma sens zwłaszcza w przypadku aktywności fizycznej. Oczywistym jest, że współczesne udogodnienia uczyniły nasze życie łatwiejszym, ale zarazem staliśmy się o wiele mniej aktywni fizycznie. Obecnie wielu ludzi porusza się nie więcej niż kilkaset metrów dziennie – z mieszkania do samochodu, z samochodu do pracy i z powrotem do domu. Niestety, aby odpowiednio funkcjonować i utrzymać zdrowie, ludzki organizm wymaga określonej ilości aktywności fizycznej. Treningi na siłowni, uprawianie różnego rodzaju sportów oraz aktywności outdoorowe pozwalają zaspokoić to zapotrzebowanie. Bez ćwiczeń tracimy sprawność nie tylko w sportach, ale i w zwykłych codziennych czynnościach fizycznych a co za tym idzie, pogarsza się ogólna jakość życia. Na dobry początek, namiastkę treningu może stanowić przejażdżka rowerem czy energiczny spacer. Docelowo zalecamy jednak wykonywanie 3-5 sesji ćwiczeń fizycznych tygodniowo, wykonując różne ich rodzaje.
Dla każdego, kto chce mieć dobrą formę, siłownia jest bardzo przydatna. Na przyzwoitej siłowni znaleźć można szeroki wachlarz wyposażenia, nie tylko do ćwiczeń siłowych, ale także do ćwiczeń wytrzymałościowych, co pozwoli na wykonywanie zróżnicowanych treningów. Rodzaj i intensywność twojego programu treningowego zależy od twoich konkretnych celów, preferencji i stanu zdrowia. Ćwiczenia z ciężarami dostarczają niezbędnego impulsu do budowania i wzmacniania mięśni. Jest to niezwykle ważne, ponieważ dobrze rozwinięte mięśnie stabilizują stawy i spalają więcej kalorii.
Treningi siłowe mogą odbywać się przy pomocy wolnych ciężarów, maszyn lub ich kombinacji. Im większe masz doświadczenie w treningu, tym więcej powinieneś korzystać z wolnych ciężarów. Treningi można wykonywać np. robiąc jedno ćwiczenie na raz, z przerwami pomiędzy seriami.
W treningu siłowym intensywność jest tak samo ważna jak w treningu wytrzymałościowym, dlatego czasem warto zdecydować się na trening obwodowy, gdzie ćwiczenia robi się jedno po drugim, dobierając je tak, aby obejmowały różne części ciała (np. zaczynając od górnych partii ciała przechodzić do dolnych). Kilkuminutową przerwę robi tu się dopiero po skończeniu jednego pełnego obwodu, po czym wykonuje się kolejny obwód i tak powtarza cały cykl pożądaną ilość razy (np. 2-4 obwody). Ilość wykonywanych powtórzeń jest zależna od celów i doświadczenia. Na początku można wykonywać 12-14 powtórzeń z dobrze dobranym ciężarem, który będzie stanowić odpowiedni, ale nie za duży opór. W razie potrzeby, Twój trener na siłowni pomoże Ci odpowiednio ustawić trening. Trening obwodowy jest dobrym rozwiązaniem, aby zrównoważyć okres pracy i odpoczynku dla każdej z grup mięśniowych – wykonuje się dużą pracę w możliwie krótkiej sesji treningowej. Postaraj się, aby w miarę możliwości na każdym treningu zwiększyć nieco obciążenie lub wykonać dodatkowe powtórzenie.
Ważne są również szybkie i efektywne treningi kardio, czyli wytrzymałościowe. Popularne są jednostajne treningi, te jednak wymagają dłuższych sesji treningowych. Świetną alternatywą będą treningi HIIT, czyli treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Przy mniejszej intensywności należy zaplanować 30-45 minut na trening, natomiast przy treningu o wysokiej intensywności wystarczy około 20 minut. Treningi HIIT składają się z naprzemiennych krótkich okresów o dużej intensywności oraz z nieco dłuższych okresów o niskiej intensywności. Tego rodzaju treningi można wykonać na dowolnym sprzęcie do kardio. Są krótkie, ale jednocześnie bardzo efektywnie spalają tłuszcz, poprawiają zdrowie układu krwionośnego i ogólną kondycję. Trening rozpocznij od krótkiej, kilkuminutowej rozgrzewki. Następnie wykonuj naprzemiennie, przez około 30 sekund intensywną część treningu, po czym przez 30-60 sekund część o niskiej intensywności i powtarzaj to 5-10 razy. Na koniec wykonaj lekkie ćwiczenie na wychłodzenie i relaks.
Ułóż sobie sesję treningową w taki sposób, aby zadowalała Ciebie i przynosiła efekty w dłuższej perspektywie czasu. Bardzo przydatne może okazać się prowadzenie dziennika ćwiczeń, gdzie będzie można na bieżąco śledzić postępy. Jeśli na stałe zoptymalizujesz swoje nawyki, osiągniesz trwałe efekty i zostaniesz nagrodzony zdrowym i sprawnym ciałem oraz lepszą jakością życia.