Wiadomo, że ten kto odżywia się w sposób zbilansowany, nie tylko lepiej wygląda, ale też lepiej się czuje – obojętnie, w jakim jest wieku. Zróżnicowana dieta, świeże produkty, poddane łagodnym metodom obróbki utrzymują ciało i ducha w dobrej kondycji, zapewniając organizmowi więcej energii i witalności. Zdrowa dieta zaczyna się w głowie. Ten, kto wie, co jest dobre dla jego organizmu i trzyma się kilku podstawowych zasad odżywiania, jest już na najlepszej drodze do zdrowego, pełnego witalności życia.

Istnieją liczne teorie o zdrowym odżywianiu. Na ten temat napisano wiele książek. A jednak naukowcy są jak do tej pory zgodni, że nie ma jedynej idealnej formy odżywiania. Oszczędzimy Ci zatem teorii, nie będziemy prezentować kolejnej cudownej diety. Zamiast tego naszym celem jest przekazanie Tobie podstaw i zależności, na których opiera się zdrowe, aktywne i długie życie. Jedną z ważniejszych spraw jest oczywiście zróżnicowana, zbilansowana dieta. Ponadto, aby czuć się dobrze, człowiek potrzebuje porządnej ilości ruchu.

Aby zachować odpowiednią formę, potrzebujesz dostarczyć odpowiednie ilości białka, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych dla naszego ciała w codziennym życiu. Dostarcza niezbędny budulec dla mięśni. Jednak organizm nie jest w stanie go magazynować na zapas, dlatego suplementacja produktami białkowymi wysokiej jakości ma uzasadnienie.

Podczas treningu ciało spala około 400-800 kcal na godzinę. Taką ilość kalorii, a nawet jej wielokrotność można z łatwością przyswoić w kilka-kilkanaście minut, spożywając dużą pizzę czy porcję słodyczy. Jednak wypijając shake białkowy nie tylko dostarcza się o wiele mniej kalorii, ale również odpowiedniego budulca dla mięśni. Ogólnie mówiąc – spożywaj mniej węglowodanów a więcej białka.

Szczególnie dużą ilość białka znaleźć możesz w chudym mięsie czerwonym, drobiu, jajach i produktach mlecznych. Jeśli nie zawsze masz możliwość spożyć pełnowartościowy posiłek, to pyszny shake z wysokiej jakości białkiem, który zawiera małą ilość tłuszczu i małą ilość węglowodanów będzie idealnym rozwiązaniem dla Ciebie. Proteiny, np. z mleka czy z soi są izolowane w naturalnym procesie filtracji. Gotowy produkt jest oferowany w formie proszku i dostępny jest w wielu wyśmienitych smakach.

Generalnie nie ma potrzeby spożywania dużej ilości węglowodanów, przynajmniej w przypadku osoby wykazującej niewielką lub umiarkowaną aktywność fizyczną, ponieważ organizm nie potrzebuje aż takiej ilości szybko dostępnej energii. Gdy już spożywasz węglowodany zadbaj o to, jaki jest ich rodzaj. Ogranicz ilość węglowodanów prostych, którymi wypełnione są ciasta, słodycze i słodkie napoje. Spożywaj natomiast węglowodany złożone, które uwalniają energię dużo wolniej i pozwalają na utrzymanie jej na równym poziomie. Znaleźć je możesz przede wszystkim w warzywach oraz ziarnach zbóż.

To czego nie używa się zanika – to stwierdzenie ma sens zwłaszcza w przypadku aktywności fizycznej. Oczywistym jest, że współczesne udogodnienia uczyniły nasze życie łatwiejszym, ale zarazem staliśmy się o wiele mniej aktywni fizycznie. Obecnie wielu ludzi porusza się nie więcej niż kilkaset metrów dziennie – z mieszkania do samochodu, z samochodu do pracy i z powrotem do domu. Niestety, aby odpowiednio funkcjonować i utrzymać zdrowie, ludzki organizm wymaga określonej ilości aktywności fizycznej. Treningi na siłowni, uprawianie różnego rodzaju sportów oraz aktywności outdoorowe pozwalają zaspokoić to zapotrzebowanie. Bez ćwiczeń tracimy sprawność nie tylko w sportach, ale i w zwykłych codziennych czynnościach fizycznych a co za tym idzie, pogarsza się ogólna jakość życia. Na dobry początek, namiastkę treningu może stanowić przejażdżka rowerem czy energiczny spacer. Docelowo zalecamy jednak wykonywanie 3-5 sesji ćwiczeń fizycznych tygodniowo, wykonując różne ich rodzaje.

Dla każdego, kto chce mieć dobrą formę, siłownia jest bardzo przydatna. Na przyzwoitej siłowni znaleźć można szeroki wachlarz wyposażenia, nie tylko do ćwiczeń siłowych, ale także do ćwiczeń wytrzymałościowych, co pozwoli na wykonywanie zróżnicowanych treningów. Rodzaj i intensywność twojego programu treningowego zależy od twoich konkretnych celów, preferencji i stanu zdrowia. Ćwiczenia z ciężarami dostarczają niezbędnego impulsu do budowania i wzmacniania mięśni. Jest to niezwykle ważne, ponieważ dobrze rozwinięte mięśnie stabilizują stawy i spalają więcej kalorii.

Treningi siłowe mogą odbywać się przy pomocy wolnych ciężarów, maszyn lub ich kombinacji. Im większe masz doświadczenie w treningu, tym więcej powinieneś korzystać z wolnych ciężarów. Treningi można wykonywać np. robiąc jedno ćwiczenie na raz, z przerwami pomiędzy seriami.

W treningu siłowym intensywność jest tak samo ważna jak w treningu wytrzymałościowym, dlatego czasem warto zdecydować się na trening obwodowy, gdzie ćwiczenia robi się jedno po drugim, dobierając je tak, aby obejmowały różne części ciała (np. zaczynając od górnych partii ciała przechodzić do dolnych). Kilkuminutową przerwę robi tu się dopiero po skończeniu jednego pełnego obwodu, po czym wykonuje się kolejny obwód i tak powtarza cały cykl pożądaną ilość razy (np. 2-4 obwody). Ilość wykonywanych powtórzeń jest zależna od celów i doświadczenia. Na początku można wykonywać 12-14 powtórzeń z dobrze dobranym ciężarem, który będzie stanowić odpowiedni, ale nie za duży opór. W razie potrzeby, Twój trener na siłowni pomoże Ci odpowiednio ustawić trening. Trening obwodowy jest dobrym rozwiązaniem, aby zrównoważyć okres pracy i odpoczynku dla każdej z grup mięśniowych – wykonuje się dużą pracę w możliwie krótkiej sesji treningowej. Postaraj się, aby w miarę możliwości na każdym treningu zwiększyć nieco obciążenie lub wykonać dodatkowe powtórzenie.

Ważne są również szybkie i efektywne treningi kardio, czyli wytrzymałościowe. Popularne są jednostajne treningi, te jednak wymagają dłuższych sesji treningowych. Świetną alternatywą będą treningi HIIT, czyli treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Przy mniejszej intensywności należy zaplanować 30-45 minut na trening, natomiast przy treningu o wysokiej intensywności wystarczy około 20 minut. Treningi HIIT składają się z naprzemiennych krótkich okresów o dużej intensywności oraz z nieco dłuższych okresów o niskiej intensywności. Tego rodzaju treningi można wykonać na dowolnym sprzęcie do kardio. Są krótkie, ale jednocześnie bardzo efektywnie spalają tłuszcz, poprawiają zdrowie układu krwionośnego i ogólną kondycję. Trening rozpocznij od krótkiej, kilkuminutowej rozgrzewki. Następnie wykonuj naprzemiennie, przez około 30 sekund intensywną część treningu, po czym przez 30-60 sekund część o niskiej intensywności i powtarzaj to 5-10 razy. Na koniec wykonaj lekkie ćwiczenie na wychłodzenie i relaks.

Ułóż sobie sesję treningową w taki sposób, aby zadowalała Ciebie i przynosiła efekty w dłuższej perspektywie czasu. Bardzo przydatne może okazać się prowadzenie dziennika ćwiczeń, gdzie będzie można na bieżąco śledzić postępy. Jeśli na stałe zoptymalizujesz swoje nawyki, osiągniesz trwałe efekty i zostaniesz nagrodzony zdrowym i sprawnym ciałem oraz lepszą jakością życia.

Kto chce utrzymać osiągniętą wagę, musi uważać na to, aby zachować równowagę między podażą i zużyciem energii niezbędnej do podstawowej przemiany materii oraz do zwiększonej w wyniku aktywności fizycznej przemiany materii. Kto zamierza zmniejszyć masę ciała, musi podnieść wartość przemian energetycznych. W tym wypadku obowiązuje prosta zasada: im więcej mięśni, tym większe spalanie tłuszczu. Im masz więc większą masę mięśniową, tym wyższe jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne. A im wyższe zapotrzebowanie energetyczne, tym więcej kalorii spala Twój organizm. Przez całą dobę. Wiadomo, że nauka nie odkryła jeszcze tej jedynej „prawdziwej” metody odżywiania. Ale wszyscy zgadzają się co do jednego: Kto jest aktywny fizycznie odżywia się w sposób zrównoważony, po prostu lepiej się czuje.

Owoce i warzywa są niezwykle ważnym pokarmem, który zawiera wiele witamin i minerałów kluczowych dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, dobrej formy oraz utrzymania wagi. Ponadto rośliny zawierają wiele substancji działających jako antyoksydanty a te z kolei wspierają zdrowie i funkcjonowanie narządów wewnętrznych, takich jak mózg i serce.

Zdrowe tłuszcze również stanowią istotny składnik naszej diety. Stanowią złożoną grupę, dlatego najlepiej skupmy się nie tyle na spożywaniu konkretnego rodzaju kwasów tłuszczowych, co na pokarmach stanowiących odpowiednie i bogate źródło tłuszczów. Zdrowe tłuszcze można znaleźć w takich produktach jak orzechy, nasiona, awokado czy oliwa z oliwek. Szkodliwych tłuszczy unikniesz, ograniczając spożycie wysoko przetworzonych produktów, margaryn oraz rafinowanych olei.

Zwracaj też uwagę na ilość spożywanego cukru i soli. W dużej ilości dodawane są one do przetworzonej żywności, aby poprawić jej walory smakowe, dlatego ograniczając jej spożycie ograniczysz również spożycie cukru i soli.

Wiele osób cierpi z tego powodu, że ich spalanie tłuszczu nie funkcjonuje optymalnie. Nie mogą się np. dostać do swoich magazynów energetycznych, bo ich poziom insuliny jest zawyżony przez nadmiar ciasta i słodyczy. Insulina próbuje bowiem przetransportować cukier z krwi do komórek, a przy tym blokuje uwalnianie tłuszczu z odłożonej tkanki tłuszczowej. Na końcu niniejszej broszury znajduje się tabela z danymi o kaloriach i tłuszczu – abyś w przyszłości nie wpadł(a) nigdy więcej w pułapkę tłuszczową.

Wśród innych przyczyn zaburzenia spalania tłuszczu należy wymienić poniższe:

– ponieważ spożywasz zbyt dużo kalorii, organizm nie musi w ogóle sięgać do rezerw tłuszczowych

– nie spalasz wystarczającej ilości tłuszczu, ponieważ masz zbyt mało mięśni, a przez to za mało „spalaczy” tkanki lipidowej

– tłuszcz nie może zostać optymalnie przetransportowany do mięśni, ponieważ organizmowi brakuje materiału transportowego w postaci L-karnityny.

Odżywiaj się zgodnie ze swoimi potrzebami. Gotowe diety i programy mają zazwyczaj tę poważną wadę, że nie pozastawiają miejsca dla indywidualności. Zdrowa, zrównoważona dieta dla danej osoby jest uzależniona od jej różnych potrzeb. Osoby bardzo aktywne jak najbardziej tolerują większe porcje węglowodanów. Kto rusza się mało lub wcale, aby odpowiednio zadbać o swoją figurę, powinien jeść możliwie jak najmniej węglowodanów.