Budowanie mięśni

Białko stanowi podstawowy element budowy każdej komórki ciała i potrzebne jest do procesów naprawczych po zakończonym treningu. Wspomaga wzrost mięśni, gdy wykonuje się odpowiedni trening.

Węglowodany są potrzebne, aby uzupełnić zapasy energii potrzebnej do treningu oraz do wzrostu komórek. Kiedy spożywasz węglowodany, stymulowane jest uwalnianie hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Pozwala to przekuć zmęczenie powysiłkowe na prawdziwe mięśnie.

Średnie dzienne spożycie białka powinno wynosić 1-1,2 g na kilogram masy ciała dziennie, natomiast dla odpowiedniego wzrostu mięśni i regeneracji zalecamy zwiększyć tę ilość do co najmniej 2 g na kilogram masy ciała dziennie. Dodatkowa ilość białka wspomoże regenerację – zapotrzebowanie to wynika z intensywnego treningu i jest na poziomie komórkowym. Przykładowo, dla osoby ważącej 80 kg, która wykonuje intensywne ćwiczenia siłowe, będzie to około 144-200 g białka dziennie, czyli co najmniej o kilkadziesiąt gramów więcej niż dla osoby niećwiczącej.

Ważne jest, aby zaplanować swoje posiłki. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w których dopada Cię nagła ochota na zjedzenie fast foodu albo gotowego posiłku, które są zazwyczaj bardzo kaloryczne, ale jednocześnie nie zawierają odpowiednich substancji odżywczych potrzebnych do budowy suchej masy mięśniowej. Dobrym rozwiązaniem będzie przygotowywanie posiłków w domu i zabieranie ich ze sobą – można w ten sposób przygotować większą ilość na raz i przechowywać odmierzone porcje w lodówce. Na wszelki wypadek zawsze mieć ze sobą kilka batonów proteinowych – dostarczają wysokiej jakości białka, są smaczne i poręczne.

Okres tuż po treningu to najważniejszy czas, aby zapewnić organizmowi substancje odżywcze. Jeżeli zaspokoisz głód swoich mięśni, przyspieszysz w ten sposób ich regenerację i zadbasz o ich wzrost. W tym okresie zdolności organizmu do przyswajania białka i węglowodanów są zwiększone. Białko zapewni Twojemu organizmowi efektywne bodźce anaboliczne. Odżywki białkowo-węglowodanowe będą tu idealne ze względu na to, że zawierają niewiele tłuszczu, są szybko trawione i łatwo przyswajane. Możesz je przygotować i spożyć natychmiast po treningu a co za tym idzie, procesy naprawcze rozpoczną się w czasie, w którym zwykłe jedzenie wciąż byłoby trawione. Później należy spożyć normalny posiłek, zawierający wysokiej jakości białko oraz bogaty w węglowodany, znajdujące się w ryżu, makaronach czy ziemniakach.

Zdrowe śniadanie
Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania, na które mogą składać się: owoce, jogurt, ser bądź jaja. W porannym pośpiechu shake białkowy pozwoli szybko dostarczyć organizmowi potrzebnych protein.

Wysokiej jakości węglowodany i białko
Zapewnią optymalny wzrost mięśni. Po treningu idealnym będzie połączenie szybko absorbowanej maltodekstryny i łatwo przyswajalnego białka.

Nadwyżka kaloryczna
Spożywając co najmniej 5 posiłków dziennie – będzie Ci łatwiej utrzymać nadwyżkę kalorii potrzebną do budowania masy a jednocześnie uniknąć przejadania się.

Unikaj niekorzystnych węglowodanów
Są obecne w produktach z rafinowanej mąki i słodyczach. Zamiast tego jedz warzywa, owoce i produkty z ziaren zbóż.

Spożywaj wysokiej jakości białko
Zawarte jest w rybach, chudym mięsie, drobiu i orzechach.

Obiad
Powinien zawierać wysokiej jakości łatwe do strawienia białko oraz węglowodany, np. sałatka z rybą albo warzywa z indykiem i ryż.

Przekąska przed treningiem
Przed treningiem najlepiej spożyć przekąskę bogatą w węglowodany, aby zapewnić sobie zapas energii do ćwiczeń.

Pij wystarczająco dużo
Pamiętaj, aby pić w ciągu dnia i w trakcie intensywnych ćwiczeń.

Odpowiedni sen
Ważne jest, aby Twoje ciało mogło się zregenerować. Twoje mięśnie rosną nie podczas treningu, ale w fazie regeneracji.

Prowadzenie dziennika
Zapisywanie informacji o diecie i treningu pomoże Ci w śledzeniu Twoich celów i postępów.

Jest wiele różnych metod, schematów i filozofii treningowych, według których można zbudować masę mięśniową. To którą wybierzesz zależy od tego, jakie masz cele, potrzeby i doświadczenie.

Chociaż metody różnią się między sobą, podstawy pozostają takie same – należy wybrać odpowiednią ilość i rodzaj ćwiczeń oraz w kolejnych treningach zwiększać obciążenie i liczbę powtórzeń.

Fullbody workout jest popularną metodą treningową, która sprawdza się przede wszystkim u osób początkujących lub wracających do treningów po dłuższej przerwie oraz takich, które trenują równolegle różne sporty. Niegdyś ta metoda była popularna wśród kulturystów, teraz wraca do łask.

Podstawowe założenia są takie, że w ciągu tygodnia wykonuje się 2-3 sesje treningowe a każda z nich zawiera 3-4 złożone ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, do wykonania których używa się więcej niż jednego stawu. Są to przykładowo: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę,wyciskanie na barki, wiosłowanie, podciąganie czy dipy. Każda sesja treningowa powinna składać się z 3-5 rodzajów ćwiczeń, wykonywanych w ilości 7-12 powtórzeń.

Treningi powinny być dość krótkie i trwać około 45-60 minut, obejmując całe ciało. Powinien być zachowany balans pomiędzy ćwiczeniami z ruchami wypychającymi i ściągającymi oraz ćwiczeniami na nogi.

Niezależnie od tego, jakiego ciężaru jesteś w stanie używać, musisz zaplanować odpowiedni odpoczynek i nie dopuścić do przetrenowania – wzrost mięśnia następuje nie na siłowni, ale podczas odpoczynku! Ciało jest na tyle sprytne, że dostosowuje się do obciążenia treningowego. Dlatego wraz z następującymi postępami należy zaskakiwać ciało coraz to nowymi bodźcami. Żeby pobudzić wzrost mięśni, zaplanuj swój trening tak, aby było w nim wiele różnych ćwiczeń i modyfikuj plany treningowe co 6-8 tygodni.