Skuteczne metody odchudzania

Na dietę człowieka składa się wiele elementów, a różne czynniki, takie jak preferencje smakowe czy tryb pracy wpływają na wybór konkretnego jedzenia. Próba całkowitej zmiany i stworzenia „diety idealnej” jest trudna, a ilość nowych informacji oraz przygotowania, jakie trzeba poczynić, mogą okazać się przytłaczające. To, z czym wielu dietetyków się zgadza, to fakt, że po kompletnym przewrocie rzadko udaje się wytrwać w zupełnie nowej diecie w dłuższej perspektywie czasu.

Zamiast myśleć o wielkiej zmianie całej diety, zastanów się, gdzie można wprowadzić kilka drobnych zmian, skupiając się na tych, które przyniosą najwięcej korzyści. Niezwykle ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać elementy, których zmiana faktycznie przyniesie zauważalne efekty. Chociażby zmiana ilości przyjmowanego białka jest czynnikiem, który potrafi przynieść naprawdę duże zmiany, jeśli jest przeprowadzona rozsądnie.

Zwiększenie ilości spożywanego białka może podnieść metabolizm, wpłynąć na termogenezę i wspomóc utrzymanie mięśni, które z kolei odpowiadają za prawidłową sylwetkę. Co więcej, spożywanie białka z niską zawartością tłuszczu wpływa korzystnie na hormony, które biorą udział w spalaniu nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo białko zwiększa uczucie sytości, poza tym dość trudno przekonwertować je na tłuszcz, a co za tym idzie można nim zastąpić takie pożywienie, które łatwo jest przetwarzane przez organizm w tkankę tłuszczową, czyli przetworzone produkty skrobiowe i cukier. Porcja chudego białka sprawi, że będziesz czuć większą sytość przez dłuższy czas. Duża pierś z kurczaka zamiast makaronu pomoże Ci spalać tłuszcz, a przy tym nie będziesz odczuwać głodu.

Dla ułatwienia możesz zacząć prowadzić dziennik dietetyczny, aby śledzić na bieżąco zmiany swoich nawyków i postępy. Najłatwiej będzie po ostatnim posiłku spisywać wszystko, co zostało zjedzone przez cały dzień i porównywać co 3-5 dni. Rezultat może zaskoczyć – często nie zdajesz sobie sprawy z tego, co zjadasz, a dziennik nie tylko to uchwyci, ale też pomoże odnaleźć dni lub momenty, w których bardziej skłaniasz się ku niezdrowym wyborom dietetycznym.

Sprawdź, w jakich sytuacjach lub podczas wykonywania jakich czynności czy nawyków najczęściej podjadasz produkty, które dostarczają dodatkowych, zbędnych kalorii, np. zostawianie słodyczy na biurku w pracy czy podjadanie chipsów przed telewizorem. Na początku, aby ułatwić sobie proces, wyznacz konkretne dni tygodnia, w których będziesz unikać niezdrowych przekąsek. Zastąp je zdrowymi i wartościowymi produktami.

Przeanalizuj ulubione przekąski pod kątem wartości odżywczej i wybierz te, które są najkorzystniejsze dla zdrowia.

Zamawiając potrawy w restauracji, na początek wybierz sałatkę, zamiast ciężkich i tłustych przystawek. Zamiast brać porcję chleba do potraw, która zwiększy kaloryczność posiłku o nawet kilkaset kcal, wybierz porcję warzyw z dipem.

Nie jedz w biegu i unikaj przegryzania między posiłkami.

Przestań jeść, gdy odczuwasz sytość! Może Ci się wydawać, że nie zjadając do końca, marnuje się posiłek, ale tak naprawdę jedyne co się może zmarnować, to Twoja sylwetka. Lepiej skup się na dokładnym przeżuwaniu, zamiast starać się wepchnąć w siebie wszystko i opróżnić talerz.

Zwiększ ilość spożywanego białka. Standardowo, ludzki organizm otrzymuje 1-1,2 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Zwiększ tę ilość do 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Zastanów się, w jaki sposób możesz zwiększyć swoją codzienną aktywność.

Jedz śniadanie każdego ranka. Podczas snu organizm zużywa substancje odżywcze w celach naprawczych. Porcja dobrej jakości białka i węglowodanów złożonych pomoże podkręcić metabolizm z samego rana.

Jedz od 3 do 5 posiłków dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka. Pozwoli to na dłużej utrzymać poczucie sytości oraz zadziała stymulująco na metabolizm. Ryby, wołowina, drób czy orzechy są bogate w wysokiej jakości białko.

Na obiad i każdy późniejszy posiłek spożywaj niewielkie ilości węglowodanów. Zamiast nich jedz warzywa i ryby lub mięso, pij niskokaloryczne napoje witaminowe.

Dobrze będzie, jeśli włączysz do diety odżywki białkowe – najlepiej spożywaj je po treningu. Jest to najprostszy i najwygodniejszy sposób na spożywanie dodatkowej porcji białka. Do tego mają niewielką zawartość tłuszczu i są niskokaloryczne.

Pij około 2 litrów płynów dziennie. Wspiera to krążenie krwi i zwiększa spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń. Najlepiej pij wodę i niskokaloryczne napoje mineralno-witaminowe, alkohol ogranicz do minimum.

Możesz dodatkowo zwiększyć metabolizm dzięki naturalnym substancjom, takim jak np. kapsaicyna, zawarta w papryczkach chili.

Jeśli używasz masła do kanapek, wyjmij je wcześniej z lodówki. Dzięki temu posmarujesz cienką warstwą, zamiast kłaść gruby plaster twardego masła. 20 g masła dostarczy około 150 kcal, dlatego smarując cienką warstwę, łatwo można zmniejszyć kaloryczność kanapki.

Zwróć uwagę na to, co pijesz. Łatwo wypić na raz 0,5 l słodzonego napoju, który może dostarczyć kilkadziesiąt gramów cukru, a co za tym idzie nawet 200 kcal i więcej, które są zupełnie zbędne. Lepiej pij zamiast tego wodę bądź rozcieńczone soki.

Jeśli lubisz słodki smak napojów, wybierz te niskokaloryczne z witaminami i minerałami.

Unikaj potraw panierowanych – smażona w głębokim tłuszczu panierka zawsze wchłonie pewną ilość tłuszczu, czyli dodatkowe kalorie.

Jeśli lubisz kawę, to zamiast dużej cappuccino, której spalenie zajmie nawet 45 minut ćwiczeń, wypij małą czarną.

Zmień sos sałatkowy. Zamiast ciężkich sosów na bazie oleju czy majonezu używaj tych na bazie octu balsamicznego, jogurtu czy musztardy.

Jeśli już musisz zjeść pizzę, nie bierz dodatkowego sera czy opcji z mieszanką różnych serów. Pizza z podwójnym serem i duża cola z łatwością mogą dostarczyć na raz połowę i więcej dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Jedząc ryby z puszki wybieraj w sosie własnym, zamiast ryb w oleju.

Zwracaj uwagę na rodzaj spożywanego mięsa. Porcja chudego mięsa z kurczaka czy z indyka dostarczy o wiele mniej kalorii niż tej samej wielkości porcja wieprzowiny z tłustymi przerostami.

Ogranicz ilość spożywanego sera. Ser ma bardzo dużą gęstość kaloryczną. Używaj go mniej, wybierając sery o najbardziej intensywnym smaku.

Dla osiągnięcia sukcesu w chudnięciu i poprawie sylwetki polecamy połączyć trening siłowy z kardio. Zwiększy to metabolizm i sprawi, że Twoje ciało będzie efektywniej spalało tłuszcz, zarówno na siłowni, jak i poza nią.

Trening kardio pomaga zwiększyć wydolność serca i płuc oraz pomaga spalić kalorie. Długie i jednostajne kardio jest dość popularne, jednak nie przynosi aż tak dużych efektów w spalaniu tłuszczu, jak trening interwałowy, który składa się z naprzemiennych momentów o dużej i niskiej intensywności ćwiczeń. Trening interwałowy pozwala spalić więcej tkanki tłuszczowej i zwiększa wydolność układu krwionośnego.

Trening kardio jest jedną z części składowych, aczkolwiek ważny jest również trening siłowy. Kardio wykonujesz po to, aby spalić tłuszcz, zależy Ci jednak na tym, aby jednocześnie utrzymać tkankę mięśniową na przyzwoitym poziomie. To właśnie trening siłowy daje impuls ciału, aby zachowało tkankę mięśniową, a ta z kolei spala energię podczas całego dnia. Ponadto mięśnie poprawiają posturę, stabilizują stawy i ułatwiają wykonywanie wszelkich codziennych czynności manualnych.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest to taki rodzaj treningu, który szczególnie mocno wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Składa się z sesji trwających zwykle w granicach 20 minut, włączając interwały o wysokiej intensywności i spokojne okresy spoczynkowe. Trening HIIT wywołuje w ciele reakcje, dzięki którym ciało efektywnie spala kalorie a podwyższony metabolizm utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin po skończonym treningu.

Na początek wybierz jedno ćwiczenie, takie jak np. wiosłowanie, jazdę na rowerze lub cross trening. Następnie ustal czas interwałów, może to być przykładowo 30 sekund bardzo intensywnego wysiłku po czym 30 sekund ćwiczenia wykonywanego spokojnie. Po rozgrzewce wykonaj ustaloną ilość interwałów a na koniec krótkie wychłodzenie. Będzie to krótki i mocny trening na spalanie tłuszczu.

Trening HIIT jest bardzo efektywny w spalaniu tłuszczu, jednocześnie bardzo ciężki. Natomiast wybierając jednostajny trening kardio również można spalić tłuszcz, może nieco wolniej, budując dodatkowo kondycję i wytrzymałość. Jednostajne kardio będzie trwać dłużej, około 20-40 minut a dodatkowy czas jest potrzebny, aby spalić odpowiednią ilość kalorii.

Trening siłowy jest świetną metodą formowania sylwetki oraz spalania tłuszczu. Można wykonać go zarówno na wolnych ciężarach, jak i na maszynach. Ważna jest intensywność treningu, jednak należy go tak ułożyć, aby zadbać o równomierny rozwój całego ciała, unikając jednocześnie bardzo długich treningów na siłowni, które doprowadzą do dużego zmęczenia i pochłoną dużą ilość czasu. Najłatwiej zrobić to, wykonując trening obwodowy.

Podczas treningu obwodowego wykonujesz ćwiczenia zarówno na górne, jak i na dolne partie ciała. Wybierasz 4-8 różnych ćwiczeń, każdego 2-3 serie po 12-20 powtórzeń. Rotacja ćwiczeń pomiędzy górnymi i dolnymi partiami ciała daje więcej czasu na odpoczynek poszczególnych partii, z drugiej strony pozwala upakować większą ilość wysiłku w mniejszym czasie, a tym samym spalić większą ilość tłuszczu. Możesz poprosić instruktora o ułożenie takiego treningu bądź wziąć udział w zajęciach grupowych.

To ile razy w ciągu tygodnia i jak długo możesz trenować zależne jest od Twojego stylu życia i zobowiązań. Każdego tygodnia wykonuj zarówno treningi siłowe, jak i kardio, najlepiej po 2-3 sesje treningowe każdego z nich.

Niezwykle ważne jest, aby wraz ze wzrostem siły i sprawności robić ciągły progres. Podczas każdego treningu postaraj się dołożyć nieco ciężaru albo zrobić dodatkowe powtórzenie a postępy zapisuj w dzienniku treningowym. Zapisuj wykonane ćwiczenia wraz z ilością serii, powtórzeń i ciężarem dla treningów siłowych oraz czas trwania i stopień intensywności dla treningów kardio. Pomoże Ci to dokładnie zweryfikować swój trening oraz ustalić, co można zrobić lepiej na kolejnym treningu oraz gdzie można poprawić swój poprzedni wynik.