Rzeźbienie mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej

Skupianie się na diecie bynajmniej nie oznacza odrzucenia wszystkiego, co lubisz, tylko po to, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Może to przynieść skutki wręcz odwrotne do zamierzonych – jeśli organizm otrzyma zbyt mało substancji odżywczych, to zacznie tracić mięśnie zamiast tłuszczu, a mniejsza ilość mięśni oznacza wolniejsze spalanie kalorii i błędny krąg się zamyka. Twoim celem natomiast jest spalić sam tłuszcz i zachować mięśnie, aby można było je potem podziwiać. Rozwiązaniem jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów na rzecz większej ilości białka.

Węglowodany mogą utrudniać uwalnianie tłuszczu, a tym samym powstrzymywać jego redukcję. Aby „dobrać się” do tkanki tłuszczowej, ogranicz ilość węglowodanów prostych w diecie, których jest dużo przede wszystkim w ciastach i słodyczach. Zmniejsz też spożywanie posiłków bogatych w węglowodany złożone, występujących głównie w takich produktach jak ryż, makaron czy ziemniaki. Etykiety na opakowaniach produktów pomogą Ci rozpoznać, które z nich napakowane są węglowodanami, często jednocześnie tłuszczami i mają dużą ilość kalorii. Tych wybieraj zdecydowanie mniej, a w zamian stawiaj na produkty o dużej zawartości białka.

Oczywiście nie chodzi o to, aby całkowicie wyeliminować jakąś grupę składników odżywczych, zwłaszcza że bardzo rygorystyczna dieta prędzej czy później stanie się zbyt trudna do przestrzegania. Zamiast tego po prostu pozostaw w diecie dość ograniczoną ilość węglowodanów, tych dobrej jakości, zawartych w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i orzechach. Znajdujące się w nich mikroskładniki również stanowią bardzo ważne substancje odżywcze dla Twojego organizmu.

Sprawdź ofertę na węglowodany Inkospor!

Ponieważ białko jest drugim po wodzie podstawowym składnikiem naszego ciała. Stanowi podstawowy element budulcowy każdej komórki mięśniowej. Jest niezbędne zarówno dla mięśni, jak i do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz zdrowej skóry i włosów. Ponadto białko pomaga utrzymać poczucie sytości na dłużej.

Spożywanie dużych ilości białka zwiększa metabolizm, zapewnia zwiększone zużycie kalorii i pomaga utrzymać tkankę mięśniową, a ta z kolei nadaje ciału lepszy, bardziej estetyczny wygląd. Oczywiście, nie oznacza to, że kobieta, która intensywnie trenuje na siłowni i spożywa więcej białka, nagle stanie się muskularna – nic z tych rzeczy – zamiast tego jej sylwetka po prostu będzie bardziej sprężysta i wysportowana.

Jaja, ryby, mięso, drób, rośliny strączkowe i produkty mleczne stanowią źródło wysokiej jakości białka. Produkty wysokobiałkowe bardzo często zawierają też dość dużo tłuszczy. Dlatego wybieraj przede wszystkim te, które mają stosunkowo duży udział zdrowych kwasów tłuszczowych. Jako punkt wyjściowy przyjmij 1,5 g, a docelowo 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wysokiej jakości, niskokaloryczny shake białkowy będzie tu świetnym i wygodnym rozwiązaniem, aby osiągnąć potrzebną ilość białka bez konieczności spożywania dużej ilości tłuszczu i kalorii. Dobrej klasy odżywki zawierają białka mleczne – serwatkę i kazeinę oraz białka jaja jako główne składniki – takie właśnie są odżywki białkowe Inkospor.

Zacznij dzień od śniadania, aby podkręcić metabolizm z samego rana

Gdy śpisz, Twoje ciało zużywa substancje odżywcze w celach regeneracyjnych. Gdy się budzisz, rezerwy są uszczuplone, dlatego spożyj wysokiej jakości białko.

Jedz regularnie

Spożywaj posiłki co około 3-4 godziny, aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie. Unikaj błędu, który polega na tym, że nie dojada się w ciągu dnia, a potem wieczorem spożywa wielki posiłek.

Pij odpowiednio dużo płynów

Wypijaj około 2 litry płynów dziennie. Pij wodę, herbatę czy niskokaloryczne napoje sportowe zawierające witaminy i minerały.

Wybieraj napoje sportowe

Unikaj słodkich napojów, ponieważ cukier bardzo szybko zostaje przemieniony w tkankę tłuszczową. Zamiast tego wypij niskokaloryczny napój sportowy, bogaty w witaminy i minerały.

Spożywaj ograniczoną ilość dobrej jakości węglowodanów

Znajdziesz je w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Unikaj słodyczy i białego pieczywa.

Spożywaj wysokiej jakości białko

Ryby dla przykładu są dość lekkostrawne, a przy tym zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe. Na obiad zjedz warzywa z rybą, bądź innym dobrym źródłem białka. Ogranicz produkty pełne węglowodanów, takie jak makaron, ziemniaki, chleb czy ciasta. Wołowina, drób czy orzechy również są bogate w wysokiej jakości białko. Napoje proteinowe są idealne, gdy celem jest uzyskanie odpowiedniej definicji mięśni. Wypij shake białkowy po każdym treningu. Baton proteinowy będzie świetną przekąską w ciągu dnia.

Śpij odpowiednio długo

Zadbaj o wystarczającą ilość snu, aby Twój organizm miał czas na efektywną regenerację.

Twój trening powinien składać się z sesji kardio i siłowych. Przy treningach o wysokiej intensywności zwiększa się metabolizm, a co za tym idzie tkanka tłuszczowa jest szybciej spalana.

To, jak trenujesz, jest ważniejsze od samego wyboru metody treningowej. Wykonując ćwiczenia o wysokiej intensywności, osiągniesz swoje cele szybciej, w porównaniu do długich treningów wytrzymałościowych, ponieważ Twoje ciało w mniejszym stopniu przyzwyczaja się do obciążenia treningowego; spalisz przy tym więcej kalorii. Trening interwałowy o wysokiej intensywności może znacząco skrócić czas trwania treningu kardio.

Sucha tkanka mięśniowa przyśpiesza podstawową szybkość przemiany materii oraz zdolność ciała do spalania kalorii. Dlatego trening siłowy jest bardzo ważny, aby osiągnąć cel, jakim jest zwiększenie definicji mięśni. Aby skutecznie wykonywać trening siłowy, należy dodać ćwiczenia stabilizujące, ponieważ silne mięśnie grzbietu to podstawa. Podobnie jak w treningach kardio, intensywność treningów siłowych jest bardzo ważna. Treningi obwodowe pozwolą przećwiczyć całe ciało podczas każdej sesji treningowej. Z każdym kolejnym treningiem próbuj dokładać nieco ciężaru lub robić dodatkowe powtórzenie. Aby móc skutecznie śledzić postępy, zapisuj je w dzienniku treningowym.

Aby osiągnąć jeszcze szczuplejszą, lepiej uwydatnioną sylwetkę połącz trening siłowy z kardio. Wykonując treningi o wysokiej intensywności, szybciej osiągniesz swoje cele. Dzieje się tak, ponieważ większa intensywność zwiększa efekt spalania po treningu. Mówiąc inaczej, organizm wciąż spala większą niż zazwyczaj ilość kalorii, mimo że trening się zakończył i już nie jesteś na siłowni.

Treningi wytrzymałościowe i kardio wpływają korzystnie na zdrowie i pomagają spalić dodatkowe kalorie.

Metoda interwałowa jest dobra dla jednostek treningowych o bardzo wysokiej intensywności, pomaga też zróżnicować treningi kardio.

Treningi z ciężarami czynią ciało bardziej atletycznym i wyrzeźbionym. Jest to niezwykle ważne, ponieważ większe mięśnie pomagają spalić więcej kalorii.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem!

Na treningach wykonuj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Intensywność w treningach z obciążeniem będzie grała tak samo ważną rolę, jak w treningach kardio.

Jeśli to możliwe, wykonuj treningi obwodowe, aby pracowało całe ciało. Wykonując na zmianę ćwiczenia na górne i na dolne partie ciała będziesz potrzebować mniej przerw.

To, ile treningów będziesz wykonywać w tygodniu, jest uzależnione od planu treningowego oraz od Twoich indywidualnych celów i potrzeb. Na dobry początek zacznij od 3 treningów tygodniowo.