Podczas treningu tracimy wiele składników odżywczych z naszego organizmu. Najbardziej jednak jesteśmy narażeni na utratę witamin oraz minerałów, które pełnią wiele ważnych funkcji dla samopoczucia oraz regeneracji. Aby utrzyma dobre zdrowie, warto zachować regularność suplementacji, w szczególności tej po treningu. Główne zadanie witamin i minerałów rozpoczyna się w procesie regeneracji. To one odpowiadają za antyoksydację komórek oraz szybkość syntezy białek.
Witaminy i minerały w diecie sportowca — jakie mają znaczenie?
Jednym z najważniejszych źródeł witamin i minerałów dla sportowca jest dieta. To właśnie razem z posiłkami powinniśmy dostarczać większą część niezbędnych składników. To, czego nie jesteśmy w stanie przyjąć z jedzeniem, powinniśmy suplementować, czyli pobierać witaminy z innych źródeł zewnętrznych, np. suplementów. Dieta powinna być obliczona pod konkretne zapotrzebowanie. Indywidualnie dobrane parametry pozwolą na wybór produktów, które dostarczają odpowiednie ilości mikro i makroskładników.
Najwięcej witamin i minerałów przyswoimy, spożywając produkty nieprzetworzone. Są one najbardziej wartościowe i zdrowe dla organizmu. W dzisiejszym świecie wiele produktów dostępnych w sklepach jest zubożone o cenne składniki odżywcze. Właśnie dlatego powstała suplementacja, która pozwala na uzupełnienie brakujących składników.
Jak wygląda dostępna suplementacja dla sportowca?
Wielu profesjonalnych sportowców posiłkuje się suplementami dostępnymi w aptekach oraz sklepach sportowych. Głównym powodem jest to, że przy częstych i intensywnych treningach nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi takich ilości witamin i minerałów, jakich w rzeczywistości potrzebujemy.
Ważne jest również to, aby spożywane przez nas witaminy i minerały były przyjmowane w odpowiedniej ilości i proporcji. Suplementy są jedynie dodatkiem i uzupełnieniem pełnowartościowej i zbilansowanej diety, o czym również powinniśmy pamiętać.
Jakie witaminy będą najlepsze dla osób trenujących?
Witaminy to składniki odżywcze, na które organizm ma zwiększone zapotrzebowanie przy wysokiej aktywności fizycznej, przez co trzeba dbać o ich regularne uzupełnianie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K mogą być magazynowane przez organizm ludzki, więc nieco trudniej o ich niedobory. W suplementacji pod kątem treningu pamiętamy przede wszystkim o witaminach rozpuszczalnych w wodzie, głównie witaminach z grupy B oraz C.
Jakie minerały są najważniejsze?
Odpowiednie spożycie minerałów jest szczególnie istotne w diecie sportowca. Najważniejsze z nich to wapń odpowiedzialny za budowę szkieletu oraz kondycję kości, żelazo, którego niedobory najczęściej występują u kobiet i mogą być bardzo szkodliwe, magnez odpowiedzialny za pracę mięśni i układu nerwowego, cynk, który u mężczyzn ma wpływ na poziom testosteronu, bardzo istotnego hormonu w treningach, sód i potas, które również odpowiadają za prawidłową pracę oraz kurczliwość mięśni.
Minerały bardzo łatwo jest utracić, ponieważ wydalamy je razem z potem. W przypadku sportowców oznacza to, że należy je regularnie suplementować, aby ciało i organizm były przez cały czas w dobrej kondycji.
Znaczenie poszczególnych witamin w diecie
Witamina A i D
Witamina A jest przede wszystkim bardzo silnym antyoksydantem. Oznacza to, że zapobiega starzeniu się i utlenianiu komórek. Zwalcza wolne rodniki, które mogą spowalniać efekty treningu i zdrowej diety. Dodatkowym jej atutem jest to, że podczas stosowania oddziałuje pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie poprawiając ich ogólną kondycję. Ważnym punktem jest jej istotny wpływ na syntezę białek, która powoduje wzrost mięśni.
Witamina D spełnia wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Jedną z nich jest wspomaganie pracy mięśni oraz układu nerwowego. Dodatkowo wspiera układ kostny i wzmacnia go przed urazami i kontuzjami. Mięśnie, które są wyposażone w odpowiednie dawki tego składnika, są bardziej wytrzymałe. Witamina D ułatwia nam również motywację do treningu poprzez ogólną poprawę samopoczucia i nastroju. Najlepiej przyswaja się suplementowana w towarzystwie zdrowych tłuszczy, które pomagają jej się rozpuścić. Idealnym momentem na zażycie tej witaminy jest okres potreningowy, w którym zazwyczaj spożywamy bardziej obfite w tłuszcze posiłki.
Witamina C
Najlepsze witaminy dla sportowców to te, które zapewniają komórkom odżywienie i wzmocnienie. Jedną z nich jest witamina C, która stanowi silny antyoksydant. Chroni komórki przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych oraz przed uszkodzeniem. Oprócz tego wzmacnia odporność organizmu na różnego rodzaju infekcje chorobowe. Dzięki witaminie C organizm lepiej wchłania żelazo, które pobudza do wytwarzania większych ilości kolagenu odpowiedzialnego między innymi za odporność naszych stawów na urazy.
Witaminy z grupy B
Mamy tu na myśli głównie witaminę B6, która pozwala na lepsze wchłanianie minerałów, a szczególnie magnezu. Ma ona bezpośredni wpływ na pracę mięśni oraz układu nerwowego, który jest jednym z najważniejszych w organizmie. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminy dla sportowców jest zdecydowanie większe niż w przypadku osób, które nie trenują.
Jakie są najczęstsze niedobory witamin i minerałów u sportowców?
Jednym z najczęstszych niedoborów witamin u sportowców są witaminy z grupy B. Są to przede wszystkim B6 i B12, które mają bezpośredni wpływ na budowę mięśni oraz ich jakość. Dodatkowo bardzo często osobom trenującym brakuje kwasu foliowego oraz witaminy E.
Warto dobierać optymalne dawki poszczególnych witamin i minerałów, które przyjmujemy. Zwiększanie dawek bez konkretnej przyczyny nie pomoże w wyrównaniu braków. Jedynym rozwiązaniem jest regularne przyjmowanie odpowiednio dobranych i podzielonych dawek.