Shake proteinowy to jeden z najczęściej spożywanych posiłków w okresie treningowym. Jest łatwy i szybki w przygotowaniu, a dodatkowo zajmuje mało miejsca i dobrze się przyswaja. Nie obciąża również żołądka, dzięki czemu przez cały czas czujemy się lekko, mimo że jesteśmy nasyceni. Czy jednak koktajl białkowy jest niezbędnym elementem budowania masy mięśniowej? Kiedy jest najbardziej potrzebny? Lepiej spożywać białko przed czy po treningu? Na te oraz więcej pytań odpowiemy w artykule.
Kiedy białko jest najlepiej przyswajalne — przed czy po treningu?
Białko to makroskładnik, który odpowiada za wzrost mięśni oraz ich regenerację po treningu. Bodźce treningowe powodują mikrourazy struktur mięśniowych, kiedy następuje regeneracja, struktury te mogą rosnąć. Spożywane białko wspomaga ten proces i przyczynia się do regeneracji mięśni a tym samym ich wzrostu. Właśnie przez tę funkcję najlepiej jest spożywać koktajle białkowe w czasie, w którym planujemy aktywność fizyczną. Bez względu na to, czy wypijemy shake przed, czy po treningu, warto zadbać o to, aby dawka białka była odpowiednio wyliczona i dopasowana do naszego zapotrzebowania energetycznego.
Koktajl białkowy może być uzupełnieniem diety, kiedy nie jesteśmy w stanie przyjąć odpowiedniej porcji protein z pożywienia. Dodatkowo jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które żyją w pośpiechu i potrzebują od razu po zakończonym treningu spożyć wartościowy posiłek, który wspomoże proces regeneracji mięśni. Zanim zdecydujemy, w jakim momencie będziemy spożywać białko, najlepiej jest obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i podzielić je na poszczególne makroskładniki. Zdecydowanie ułatwi to operowanie porcjami i dzielenie posiłków w ciągu dnia.
Białko przed treningiem
Ćwiczenia fizyczne dla ludzkiego organizmu wiążą się z kontrolowanym stresem. W zależności od naszych celów oraz diety będą one skutkowały utratą tkanki tłuszczowej lub nadbudową masy mięśniowej. Wysiłek prowadzi również do mikrourazów w mięśniach, które przy odpowiedniej regeneracji zostaną odbudowane i będą powodowały polepszenie kształtu sylwetki.
Białko jest w tym przypadku niezbędnym elementem diety, ponieważ wspomaga odbudowę uszkodzonych mięśni i przyspiesza ich regenerację. Dzięki temu możemy więcej i lepiej trenować, a mięśnie są odżywione i silne. W przypadku, gdy będziemy chcieli zastosować białko przed treningiem, warto pomyśleć o tym, aby zostało wypite odpowiednio wcześnie przed planowaną aktywnością fizyczną. Dzięki temu organizm zostanie wyposażony w niezbędną dawkę aminokwasów, która przygotuje mięśnie do wytężonej pracy podczas treningu i zabezpieczy je przed nadmiernymi uszkodzeniami.
W ten sposób staniemy się silniejsi, a proces regeneracji potreningowej nastąpi nieco szybciej. Shake proteinowy to doskonała forma podania białka przed treningiem, ponieważ jest delikatny dla żołądka. Oprócz tego szybko się przyswaja i w mgnieniu oka dostarcza do tkanek niezbędne składniki odżywcze. Jest to również idealna opcja dla osób, które trenują we wczesnych godzinach porannych i nie chcą odbywać jednostki treningowej na czczo. Wypite na około godzinę przed wysiłkiem zapewni nam komfort i lekkość.
Shake białkowy przed treningiem to również dobra opcja dla tych, którzy nie mają czasu na przygotowanie posiłku i potrzebują jeszcze przed wyjściem z pracy spożyć coś bogatego w proteiny. Takie rozwiązanie da nam pewność, że nie będziemy odczuwać głodu i pozwoli komfortowo wykonać trening bez uczucia pełności i wzdęć.
Shake po treningu
Wiele osób, które trenują po to, aby doskonalić swoją sylwetkę oraz budować beztłuszczową masę mięśniową, wyznaje zasadę „okna anabolicznego”. Jest to czas po treningu, który pozwala na lepsze wchłanianie składników odżywczych, które ma bezpośredni wpływ na wzrost tkanki mięśniowej oraz jej regenerację. Takie okno trwa przez około pół godziny po zakończonym wysiłku.
Spożycie w tym czasie koktajlu białkowego jest zdecydowanie wygodniejszym i szybszym rozwiązaniem niż jedzenie w pośpiechu pełnowartościowego posiłku w postaci np. kurczaka z ryżem. Mimo braku dowodów na istnienie wyżej opisanego „okna anabolicznego” nie istnieją żadne przeszkody do spożywania protein po zakończeniu treningu.
Odżywka białkowa pozwala na spożycie wysokiej jakości makroskładników, które obecne są w produkcie w czystej postaci. Jest to świetnie przyswajalny produkt, który zapewnia obciążonemu podczas treningu organizmowi optymalną ilość makroskładników niezbędnych do rozpoczęcia procesu regeneracji. Dzięki płynnej formie koktajlu przyswajanie substancji odżywczych przebiega szybciej niż podczas trawienia zwykłego posiłku.
Co daje białko po treningu?
Białko po treningu to przede wszystkim solidna porcja makroskładników, które odpowiadają za budowę i wzrost masy mięśniowej. Dzięki proteinom możemy spodziewać się szybszego i lepszego jakościowo procesu regeneracji.
Ile białka po treningu powinno się spożywać?
Obliczając dzienne zapotrzebowanie, należy wziąć pod uwagę, że dorosła osoba, która trenuje, powinna przyjmować dziennie od 1,5 do 2,2 g protein na kilogram masy ciała. Mówimy tu oczywiście o suchej masie mięśniowej. Takie dawkowanie pomoże w budowaniu wymarzonej sylwetki. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, powinniśmy ograniczyć spożywane kalorie, zmniejszając stopniowo ich ilość. W okresie budowania masy, konieczne jest stosowanie nadwyżki kalorycznej, która przy dobrze dobranym treningu wspomoże szybki i jakościowy wzrost mięśni.
Jakie zalety ma białko stosowane okołotreningowo?
Wybierając wysokiej jakości produkty białkowe, możemy być pewni, że będą one przynosiły oczekiwane efekty. Organizm czerpie z nich maksymalne ilości najważniejszych składników, dzięki czemu następują szybka regeneracja oraz budowa tkanki mięśniowej. Czynnikiem, który odpowiada za wszystkie zalety koktajli proteinowych, jest ich płynna forma. Oznacza ona łatwą przyswajalność i szybsze efekty.
Dodatkowym atutem stosowania tego rodzaju produktów jest to, że oprócz odżywienia i uzupełnienia potrzebnych składników w organizmie, dostarczają również porcji płynów i nawadniają ciało. Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu jest równie ważny, co dostarczanie do niego substancji budulcowych dla mięśni.
Kolejną zaletą jest wygoda — białko możesz mieć zawsze przy sobie i nie musisz poświęcać całej przerwy w pracy na spożycie posiłku. Wystarczy wymieszać produkt z wodą lub mlekiem i możemy wypić go w każdym dogodnym dla nas momencie.
Czy należy spożywać białko w trakcie treningu?
Wiele osób poszukuje odpowiedzi na pytanie, czy dobrym pomysłem jest spożywanie białka podczas treningu. Podczas intensywnych treningów zmniejsza się dopływ krwi do układu pokarmowego, natomiast zwiększa do mięśni, dlatego najlepiej najlepiej nie przyjmować białka w tym czasie. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie stosowanie białka przed i po treningu a w jego trakcie uzupełnianie płynów wodą lub napojem mineralno-witaminowym.
Białko przed czy po treningu? Która pora spożycia jest ważniejsza dla organizmu?
Tak naprawdę nie ma większego znaczenia, czy zdecydujemy się spożywanie białka przed, czy po treningu. Najważniejsze jest, aby wybierać najwyższej jakości produkt, a do takich należą białka Inkospor. Są bardzo szybko trawione, dzięki czemu substancje odżywcze w krótkim czasie trafiają do tkanek. W zależności od tego, jaki chcemy uzyskać efekt, możemy sporządzić koktajl z mlekiem lub wodą. Połączenie białka z mlekiem pozwoli uzyskać jeszcze lepszy smak a połączenie z wodą szybszą przyswajalność.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, wybierając białko na siłownię?
W przypadku przyswajania białka przez organizm, czas w którym go podajemy, ma zdecydowanie mniejsze znaczenie, niż jego ilość. Aby uzyskać najlepsze efekty, powinniśmy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz na makroskładniki. Wówczas łatwiej jest podzielić zapotrzebowanie na porcje, na wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia. Ostatnim etapem będzie wybór dobrego jakościowo produktu, który zapewni odpowiednią ilość i jakość składników odżywczych.