Suplementy białkowe to najpopularniejsze preparaty spożywane zarówno przez budujących masę mięśniową, jak i osoby będące na redukcji. Obecnie na rynku można znaleźć szereg firm produkujących suplementy białkowe. W zależności od konkretnego produktu, poszczególne suplementy różnią się od siebie składem (w szczególności profilem aminokwasowym) i przede wszystkim źródłem pochodzenia. Według tego kryterium, dzielimy preparaty białkowe na dwie grupy. Pierwszą z nich są białka roślinne wytwarzane m.in. z grochu, ryżu, konopi, soi i komosy ryżowej. Druga to produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, czyli białka serwatkowe, do produkcji których jest wykorzystywane mleko. Białka serwatkowe cieszą się zdecydowanie większą popularnością, jednak coraz więcej osób decyduje się na zakup preparatów roślinnych. Z czego to wynika? Jakie korzyści przemawiają za spożywaniem białka roślinnego?
Jakie białko roślinne wybrać? Na co zwracać szczególną uwagę?
Czy białko roślinne buduje masę mięśniową? To jedno z najpopularniejszych pytań, które zadają osoby stojące przed wyborem preparatu białkowego pochodzenia roślinnego. Odpowiedź jest prosta. Oczywiście, że tak. Wszystkie wysokiej jakości suplementy białkowe stanowią cenne i przede wszystkim mocno skoncentrowane źródło białka, niezbędne do budowy masy mięśniowej. Warto jednak zaznaczyć, że pojedyncze rośliny nie mają pełnego profilu aminokwasowego. Z tego powodu producenci suplementów oferują mieszanki, charakteryzujące się wyższą efektywnością działania.
- Kolejne często zadawane pytanie brzmi następująco: czy białko roślinne jest zdrowe? Odpowiedź jest twierdząca wyłącznie w sytuacji, gdy producent nie dodał szkodliwych substancji do suplementu diety. Aby to sprawdzić, wystarczy przeczytać etykietę znajdującą się na opakowaniu lub ulotce.
- Kolejną niezwykle ważną kwestią w trakcie wyboru białka roślinnego jest chemiczny miernik jakości białka, obliczany ściśle według wytycznych WHO. Najwyższej jakości suplementy roślinne osiągają wynik przekraczający 130.
- Dla kogo preparaty roślinne są szczególnie polecane? Oczywistą grupą docelową są weganie i wegetarianie. Dodatkowo, białkowe odżywki roślinne są spożywane przez osoby, które nie tolerują laktozy, czyli cukru mlecznego. Ponadto są świetnym rozwiązaniem dla wszystkich osób cierpiących na nietolerancję lub alergię na kazeinę, czyli białka występującego w mleku.
W roślinnych suplementach diety można znaleźć aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Są to m.in. tryptofan, treonina, metionina i wiele innych. Ponadto zawierają one aminokwasy rozgałęzione BCAA, takie jak leucyna, izoleucyna i inne.
Czy białko serwatkowe jest zdrowe?
Białka serwatkowe, jak sama nazwa wskazuje, pochodzą z serwatki. Co ciekawe, stanowią tylko 1% jej masy. Aby je pozyskać, wykorzystuje się m.in. technologię membranową, która chroni strukturę białek przed uszkodzeniem. Cały proces musi być ściśle kontrolowany, ponieważ niezwykle łatwo uszkodzić strukturę białek, co w konsekwencji prowadzi do znacznego zredukowania przyswajalności.
- Białko serwatkowe jest zdrowym, pełnowartościowym suplementem, m.in. ze względu na wysoką przyswajalność. Ponadto wyróżnia się pełnym profilem aminokwasowym, dzięki czemu jest przez wiele osób uważane za najlepszy suplement do budowania suchej masy mięśniowej.
- Białka serwatkowe charakteryzują się niemal zerową zawartością laktozy. Jest to dobra wiadomość dla osób, które nie tolerują tego cukru. Niestety w przypadku silnej nietolerancji bądź alergii, nawet tak mała ilość jest niewskazana.
Jak stosować białko serwatkowe? Wszystko zależy od zapotrzebowania, a także ilości makroskładnika spożywanego wraz z pokarmami. Należy jeszcze wziąć pod uwagę rodzaj aktywności fizycznej, jej częstotliwość i intensywność. W dużym skrócie można założyć, że podaż białka powinna wynosić od około 1 g do 1,5 g na każdy kilogram masy ciała. Uwzględniając powyższe czynniki, osoba dorosła o wadze 70 kg powinna dziennie spożywać od 56 g do 105 g pełnowartościowego białka. Zatem ile białka serwatkowego dziennie należy spożywać? Wystarczy odjąć ilość białka spożywanego wraz z posiłkami od swojego zapotrzebowania i uzupełnić je suplementem białkowym.
Białko serwatkowe a odchudzanie – o czym należy pamiętać?
Aby zacząć redukować tkankę tłuszczową, niezbędne są dwa czynniki. Pierwszy i najważniejszy to deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniej kalorii (np. o 10%) niż potrzebuje nasz organizm. Drugi czynnik to regularna aktywność fizyczna trwająca m.in. 40 minut, a najlepiej godzinę.
- 1 gram białka serwatkowego to zaledwie 4 kcal. Dodatkowo, spożywanie czystego białka ma bardzo ograniczony wpływ na stężenie glukozy we krwi, a co za tym idzie, wyrzuty insuliny. Z tego powodu zastąpienie jednego posiłku dziennie koktajlem białkowym (np. kolacji) pomaga łatwiej osiągnąć deficyt kaloryczny.
Koktajle białkowe nigdy nie powinny w całości zastępować pożywienia. Należy traktować je jako dodatek do diety, dzięki któremu możemy szybciej osiągnąć upragnione rezultaty.
Które białko jest lepsze, serwatkowe czy roślinne?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od indywidualnych preferencji i wymagań konkretnej osoby. Większość zawodowych sportowców wybiera jednak białka serwatkowe w postaci izolatu lub hydrolizatu. Jakie jest tego powód?
- Wynika to m.in. z nieznacznie lepszego profilu aminokwasowego. Warto jednak pamiętać, że w sporcie zawodowym nawet niewielkie różnice są niezwykle istotne. Białko serwatkowe daje efekty w momencie gdu jest połączone z odpowiednio zbilansowaną dietą i dobrze zaplanowanym treningiem.
- Z kolei mieszanki białka roślinnego są jedynym rozwiązaniem dla osób cierpiących na alergie pokarmowe dotyczące produktów odzwierzęcych. W ich przypadku znaczące zwiększenie dziennej podaży białka jest trudne, dlatego wiele osób decyduje się na spożywanie suplementów białkowych, do produkcji których wykorzystano wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego.
Ostatnią, najmniej ważną kwestią (choć niektóre osoby uważają inaczej), jest smak. W naszej ofercie można znaleźć preparaty białkowe w wielu smakach i odmianach. Niektóre osoby preferują bardziej stosowane smaki np. waniliowy, natomiast inne wybierają bardziej wyraziste np. ciasteczkowe.