Aby poprawić efekty treningu, przede wszystkim należy wprowadzić zbilansowaną dietę, charakteryzującą się odpowiednią kalorycznością i podziałem makroskładników. Każda dieta powinna być ustalana indywidualnie, w zależności od wieku, płci, wagi, częstotliwości i intensywności treningów. Dieta to absolutna podstawa, od której trzeba zacząć. Odżywki do treningu warto wprowadzić wtedy, gdy chcemy dostarczyć więcej substancji odżywczych i makroskładników niż możemy przyjąć wraz z posiłkami. Dodatkowo, suplementy w postaci kompleksów witamin i minerałów wspomagają regenerację organizmu w trakcie intensywnego wysiłku, dlatego również warto je przyjmować.
Podstawowe odżywki dla sportowców
Przeważnie pierwszym suplementem kupowanym przez osoby chcące poprawić efekty swoich treningów jest białko. Najpopularniejsze są izolaty i hydrolizaty, które są niezwykle skoncentrowaną porcją białka o pełnym profilu aminokwasowym. Co ciekawe, odżywki tego typu przyjmują zarówno osoby w trakcie okresu redukcyjnego, jak i budowania masy mięśniowej. Dlaczego te odżywki mają aż tak szerokie zastosowanie?
- Aby poprawić efekty budowania masy mięśniowej, należy zastosować się do dwóch prostych zasad. Pierwszą z nich jest podaż większej ilości białka (o ile spożywamy go zbyt mało) i ułożenie odpowiedniego treningu. Typowe treningi na masę wyróżniają się niską objętością. W praktyce oznacza to duży ciężar i małą liczbę powtórzeń.
- Z kolei dla osób będących w okresie redukcji najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Aby go osiągnąć, na początku należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i od tej wartości odjąć około 10%. Suplementy białkowe, takie jak izolat lub hydrolizat serwatki wyróżniają się niską kalorycznością, dlatego poprawiają efekty treningu redukcyjnego.
Odżywki na siłownię w postaci pełnowartościowego białka wyróżniającego się wysoką przyswajalnością mogą być spożywane zarówno w dni treningowe, jak i w dni wolne.
Dodatkowe odżywki dla sportowców w trakcie okresu redukcyjnego
Okres redukcyjny jest poprzedzony czasem, w którym budujemy masę mięśniową. Niestety nie jest to sucha masa mięśniowa. Podczas budowania masy, procentowy udział tłuszczu w naszym organizmie rośnie. Z tego powodu należy przeprowadzić redukcję. Co warto o niej wiedzieć?
- Nikt nie chce stracić z trudem zbudowanych mięśni, dlatego trzeba je chronić przed procesem katabolizmu. Suplementy BCAA składają się z aminokwasów, które są znacznie szybciej przyswajalne niż białka, dzięki czemu skutecznie zabezpieczają mięśnie.
Aminokwasy rozgałęzione najczęściej przyjmuje się około 15 do 20 minut przed i po treningu. Większość osób spożywa je zarówno w dni treningowe, jak i wolne od treningów.
Zyskaj więcej energii na treningu
Aby poprawić efekty treningu, wiele osób przyjmuje tak zwane przedtreningówki. Na rynku można znaleźć różnorodne preparaty, dzięki którym nasze treningi będą dłuższe, bardziej intensywne i co za tym idzie, efektywniejsze.
- Odżywki do treningu, takie jak X-TREME GUARANA, jak sama nazwa wskazuje, mają w swoim składzie guaranę, czyli roślinę występującą głównie w dorzeczu Amazonki. Dodatkowo, preparat zawiera kofeinę, witaminy i magnez. Głównym zadaniem opisywanego suplementu jest pobudzenie. Jest to niezwykle ważne w przypadku tak zwanych trudniejszych dni, w trakcie których czujemy się znużeni.
- Kolejny środek poprawiający efekty treningów to ACTIVE L-CARNITINE 2000. Ta substancja jest naturalnie wytwarzana w organizmie. Jej zadaniem jest m.in. metabolizowanie lipidów. Odżywki na siłownię tego typu są przeznaczone dla osób, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.
- X-Treme Supafit® Muscle to kolejny środek zawierający w swoim składzie aminokwasy. W szczególnie dużej dawce występuje L-arginina. Odżywki na siłownię typu przyjmuje się bezpośrednio po treningu. X-Treme Supafit® Muscle pomaga w budowaniu suchej masy mięśniowej i poprawia efektywność treningów.
Wszystkie powyższe suplementy są dostępne w formie płynnej. Preparat w postaci fiolki jest łatwy do przyjęcia. Dodatkowo, płynna forma ułatwia i przyspiesza wchłanianie cennych składników.
Sprawdzony sposób na poprawę wyników
Kolejnym suplement, dzięki któremu praktycznie każdy będzie mógł poprawić efekty treningów jest kreatyna. Ten związek chemiczny pochodzenia organicznego jest obecny m.in. w czerwonym mięsie. Z tego powodu, wiele kulturystów spożywa duże ilości wołowiny. Odżywki na siłownię w postaci monohydratu kreatyny są bardzo szczegółowo przebadane, dzięki czemu wiadomo, że są efektywne.
- Kreatyna wyróżnia się wysoką wchłanialnością i szybkim działaniem, polegającym na przyspieszeniu regeneracji mięśni. Ponadto jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów, przyjmowanych w trakcie okresu budowania masy mięśniowej.
- W jaki sposób dawkować kreatynę? Ze względu na olbrzymią popularność tego suplementu, powstało wiele teorii dotyczących przyjmowania związku. W dużym uproszczeniu można jednak przyjąć, że przeciętna dawka dla kobiety wynosi około 3 g dziennie, natomiast dla mężczyzny od 4 do 5 g na dobę. Oczywiście są osoby, które przyjmują zdecydowanie więcej kreatyny.
- Odżywki dla sportowców, takie jak kreatyna w postaci monohydratu, nie wykazują żadnych skutków ubocznych. Oczywiście to stwierdzenie odnosi się wyłącznie do stosowania odpowiednich dawek.
Czy osoby początkujące powinny rozpocząć suplementację od kreatyny? Teoretycznie tak, jednak praktyka pokazuje, że w początkowej fazie warto stopniowo rozszerzać objętość treningową, dzięki czemu efekty przyjmowania kreatyny będą zdecydowanie lepsze.