Pośród niezbędnych mikroskładników pokarmowych, takich jak przykładowo witaminy, znajdujemy również niektóre pierwiastki, m.in. magnez. Magnez jest pierwiastkiem o fundamentalnym znaczeniu dla ogromnej liczby reakcji komórkowych i procesów życiowych, przebiegających w ludzkim organizmie. Nie wnikając w szczegóły, wystarczy powiedzieć, że pierwiastek ten jest czynnikiem zapewniającym prawidłową funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego, nerwowo-mięśniowego, odpornościowego i hormonalnego oraz ośrodkowego układu nerwowego, czyli głównie mózgu.
No i właśnie, obok właściwości przeciwskurczowych, w świadomości zbiorowej suplementy magnezu kojarzone są zwykle jako środki regulujące pozytywnie czynności mózgu. Z uwagi na pozytywny wpływ magnezu na nastrój i poziom stresu, niektórzy nazywają nawet suplementy tego pierwiastka „naturalnym valium”. Magnez wpływa również dodatnio na takie funkcje poznawcze, jak pamięć i koncentracja. Ale dobroczynny wpływ magnezu na mózg jest oczywiści znacznie szerszy…
Znaczenie magnezu dla zdrowia mózgu i funkcji nerwowej
Magnez ogólnie bierze udział w regulacji metabolizmu i utrzymaniu równowagi życiowej tkanki mózgu, gdzie harmonizuje przekazywanie sygnałów nerwowych i zachowuje integralność bariery krew-mózg. Niedobór magnezu przyczynia się do rozwoju uogólnionego zapalenia mózgu o niskim stopniu nasilenia – wspólnego mianownika większości chorób neurodegeneracyjnych. Dlatego też współczesna nauka dostarcza nam licznych dowodów na związek właściwego spożycia magnezu z profilaktyką takich problemów neurodegeneracyjnych, jak stwardnienie rozsiane, choroba Alzheimera i Parkinsona, otępienie starcze oraz ogólnie proces starzenia się mózgu. W badaniach naukowych dobrze udokumentowany został również związek pomiędzy niedoborem magnezu a lękiem. Jednakże, obok zaburzeń lękowych, niski poziom magnezu został jednocześnie powiązany w badaniach z wysokim poziomem stresu, depresją, bezsennością lub zaburzeniami snu, bólami głowy wynikającymi z nadmiernego napięcia mięśni karku oraz permanentnym zmęczeniem.
Jednak sięgając po suplementy magnezu jako środki wpływające pozytywnie na czynności ośrodkowego układu nerwowego, wiele osób albo przyjmuje zbyt niskie dawki tego pierwiastka, albo korzysta z takich form magnezu, które nie są właściwie przyswajane przez organizm i dystrybuowane do mózgu. A w takiej sytuacji nie dziwi, że nie zauważają żadnych korzyści w obszarze poprawy nastroju, reakcji na stres czy jakości snu. Dlatego też, jak sugerują specjaliści, przy wyborze suplementu magnezu należy kierować się w tej sytuacji dwoma kryteriami:
- Biodostępnością, czyli zdolnością przyswajania pierwiastka z suplementu magnezu przez organizm.
- Dostępnością dla mózgu, czyli zdolnością danej formy magnezu do przekraczania ochronnej bariery krew-mózg.
Często stosowane formy prostych soli, takie jak węglan czy siarczan magnezu, odznaczają się bardzo niską biodostępnością. Ponieważ się prawie nie wchłaniają, stosowane w wyższych dawkach przechodzą do światła jelit, gdzie zwiększając ciśnienie osmotyczne, powodują luźne stolce, dlatego najlepiej nadają się do łagodzenia zaparć i w dawniejszych czasach stosowane były nawet powszechnie jako środki przeczyszczające.
Najskuteczniejsze formy magnezu dla wsparcia układu nerwowego
Równie popularne, organiczne sole tego pierwiastka, takie jak przykładowo mleczan, jabłczan czy cytrynian magnezu, to już bez wątpienia efektywne formy suplementów. A szczególnie cytrynian magnezu cechujący się, zgodnie z wynikami badań naukowych, bardzo wysoką biodostępnością.
Niemniej na podstawie przeprowadzonych dotąd badań można powiedzieć, że istnieją przynajmniej dwie formy magnezu, które wykazują zdolność większego przenikania przez barierę krew-mózg, co czyni je lepszymi opcjami suplementacji w przypadku osób sięgających po suplementy magnezu z myślą o wspomaganiu czynności i zdrowia ośrodkowego układu nerwowego:
- Taurynian magnezu to cząsteczka sprzęgająca magnez z aminokwasem tauryną, która wykazuje w mózgu aktywność uspokajającą, neuroprotekcyjną i przeciwzapalną. I wiele wskazuje na to, że to właśnie tauryna pomaga magnezowi przedostać się do mózgu, gdzie aminokwas ten pełni funkcję neuroprzekaźnika, w zawiązku z czym utrzymuje własne szlaki transportowe, przenoszące go przez barierę krew-mózg. W niedawno wykonanym badaniu suplementacja acetylotaurynianu magnezu podnosiła wyżej poziom magnezu w mózgu, niż inne formy tego pierwiastka.
- Glicynian magnezu to cząsteczka sprzęgająca magnez z aminokwasem glicyną. Formalnie jest to zwykle bisglicynian, zwany wymiennie diglicynianem magnezu, gdyż atomom pierwiastka zajmuje w tym związku centralną pozycję pomiędzy dwoma cząsteczkami aminokwasu. Glicyna jest aminokwasem, który pełni w mózgu funkcję ważnego neuroprzekaźnika, w związku z czym posiada własne szlaki transportowe, przenoszące jej cząsteczki przez barierę krew-mózg. Suplementacja glicyny może poprawić jakość snu, dzięki czemu ta forma magnezu jest dobrym wyborem dla osób cierpiących na bezsenność. I jak wykazały wstępne badania, glicynian magnezu może rzeczywiście skutecznie podnosić poziom magnezu w tkance nerwowej mózgu.
W oparciu o aktualne dane naukowe, taurynian magnezu i glicynian magnezu mogą poszczycić się największą liczbą wyników badań potwierdzających ich pozytywny wpływ w przypadkach zaburzeń zdrowia mózgu. Dlatego też, zdaniem specjalistów-psychiatrów z Harvardu i Yale, taurynian magnezu i glicynian magnezu to dwie formy suplementów tego pierwiastka, najlepsze jako pomoc osobom z problemami zdrowotnymi w obszarze ośrodkowego układu nerwowego.
Sławomir Ambroziak
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9820677/
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1406455/full
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831324001066
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32865219/