Tajemnica przyrostu mięśni
Silniki zużywają się pod wpływem obciążenia. W przypadku mięśni jest odwrotnie. Włókna mięśniowe rozrastają się tylko pod wpływem bodźców, jakie stanowi obciążenie. Bodźce są wyzwalane przez napięcie, jakie powstaje w celu utrzymania, przeciwdziałania lub pokonania oporu – na przykład w trakcie ćwiczeń z ciężarami. Żelazna zasada brzmi: przyrost tkanki mięśniowej może być sterowany intensywnością, czasem trwania i częstotliwością treningu oraz dietą bogatą w białko i ograniczającą spożycie węglowodanów.
Myśl o mięśniach jak o dwupaku
Efektywny, prozdrowotny trening wymaga ćwiczenia w każdej jednostce treningowej głównego mięśnia odpowiedzialnego za ruch i mięśnia przeciwstawnego (antagonisty). Przykład: w kształtowaniu ramion mięśniem agonistycznym jest biceps, a antagonistycznym – triceps. Według tej „dwutorowej” zasady funkcjonuje cała muskulatura człowieka. W przypadku mięśni piersiowych (agoniści) i górnej oraz dolnej partii grzbietu (antagoniści) badania z zakresu medycyny sportowej wykazały, że trenując mięśnie piersiowe i grzbietowe osiągniemy najlepszy wynik przy zachowaniu proporcji 2:3. Jednostronny trening może prowadzić do zaburzenia równowagi mięśniowej. Skutkiem mogą być reakcje unikowe, negatywnie wpływające na pozostałe mięśnie i stawy. Ta „dwutorowa” metoda treningowa wyda Ci się być może początkowo dziwna, ale szybko ją sobie przyswoisz. A Twoje mięśnie odwdzięczą Ci się napięciem i ładną definicją!
Oszczędzaj swoje stawy kolanowe i łokciowe! Utrzymuj je stale w lekkim ugięciu: zarówno stojąc, leżąc, jak i utrzymując pozycję. Radzimy: oddychaj spokojnie i równomiernie w trakcie wykonywania ćwiczeń. Wydech przy napinaniu, wdech przy rozluźnianiu mięśni.
Ćwicząc wolniej, szybciej osiągniesz swój cel
W przypadku ćwiczeń na urządzeniach obowiązują w początkowej fazie takie same zasady dotyczące objętości treningu. Wykonuj ćwiczenia powoli. Baaardzo powoli. Zwracaj przy tym uwagę na prawidłowe oddychanie. Spokojnie wciągaj i wypuszczaj powietrze, unikając parcia. Takie tempo treningowe jest oczywiście dużo bardziej wyczerpujące niż szybkie wymachy czy pogłębianie. Miej jednak świadomość, że im precyzyjniej wykonujesz ćwiczenia, tym efektywniej trenujesz i definiujesz mięśnie. I to prowadzi Cię krok po kroku do celu.
Powtarzanie daje efekty
Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie powtarzaj 10-15 razy, co stanowi jedną serię. Wykonuj 2-4 serie każdego ćwiczenia. Jednostka treningowa wraz z rozgrzewką (warm-up) i wyciszeniem (cool-down) trwa co najmniej 30 minut.
Mięśnie są prawdziwymi spalaczami tłuszczu
Pewne jest jedno: kto się rusza, spala więcej kalorii. Kto dodatkowo pracuje w klubie nad budowaniem masy mięśniowej, przyspiesza podstawową przemianę energetyczną, porządnie podkręca spalanie kalorii i w ten sposób poprawia redukcję tłuszczu.
Innymi słowy: kto ma więcej mięśni, spala więcej tłuszczu. Przez całą dobę! Przykład: mężczyzna, który 3 razy w tygodniu ćwiczy w klubie przez godzinę na stepperze, eliptyce, bieżni lub rowerze, trenując w ten sposób swoją wytrzymałość, powoduje zwiększone spalanie kalorii w każdej jednostce treningowej. Ale co dzieje się pomiędzy jednostkami treningowymi? Radzimy: dbając o ukierunkowane budowanie masy mięśniowej, zużywasz jeszcze więcej kalorii. I to na okrągło przez całą dobę, siedem dni w tygodniu. W ten sposób Twój organizm staje się samodzielną maszyną do spalania kalorii. Aby więc osiągnąć jeszcze lepszy efekt, należy łączyć trening wytrzymałościowy z treningiem siłowym.
Prężne argumenty
Ludzki organizm składa się z około 640 mięśni. U szczupłych osób stanowią one jedną trzecią całkowitej masy ciała, która dźwiga pozostałe dwie trzecie wagi. Mięśnie są jak face- czy też bodylift dla ciała. Nadają mu kontur, napinają skórę, chronią przed zużyciem i bólem oraz aktywnie wspomagają spalanie tłuszczu. Amerykańskie badania wykazały, że zbudowanie trzech funtów masy mięśniowej pozwala zwiększyć dzienną podstawową przemianę o ok. 120-150 kalorii. Poza tym zdrowy, wytrenowany organizm jest bardziej wydolny, a ciało po prostu wygląda lepiej.
Nikt Ci nie podaruje wymarzonej sylwetki
Ukierunkowane budowanie masy mięśniowej u mężczyzn i uzyskanie efektywnego napięcia tkanek u kobiet wymaga podjęcia treningu siłowo-wytrzymałościowego. Ten, kto chce zbudować masę mięśniową, musi stale dostarczać mięśniom bodźców i bodźce te w trakcie treningu zwiększać. Odpowiednie napięcie tkanek wymaga utrzymania dotychczasowych wymiarów włókien mięśniowych. Jeżeli regularnie trenujesz oraz stosujesz dietę bogatą w białko i ubogą w węglowodany, już wkrótce ludzie będą się za Tobą z podziwem oglądać.
Mięśnie pozwalają zachować młodość
Począwszy od 30 roku życia sukcesywnie zmniejsza się masa mięśniowa i kostna zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. W wieku 70 lat prawie jedna trzecia masy mięśniowej ulega zanikowi. Regularny trening siłowy zapobiega pojawianiu się zjawisk uwarunkowanych wiekiem, powstrzymuje je lub nawet cofa. Kto regularnie trenuje, wybrał odpowiedni środek przeciwko zwiotczeniu skóry i mięśni, nadwadze i zużyciu tkanek.
Z centymetrem do sukcesu
Mięśnie są cięższe niż tłuszcz ustrojowy. Rozpoczynając trening o charakterze siłowym i wzmacniającym napięcie tkanek, może się zdarzyć, że po krótkim czasie Twoje spodnie staną się za luźne, ale waga wskaże nieco więcej niż do tej pory. Dlatego podczas kontroli efektów treningowych nie polegaj tak bardzo na wskazaniach wagi. O wiele dokładniejszy będzie centymetr krawiecki. Radzimy: mierz w regularnych odstępach czasu, np. dwa razy w miesiącu, obwód pasa, klatki piersiowej, ramion, ud i podudzi oraz bioder. Najlepiej zapisuj wyniki w dzienniku treningowym. Dzięki temu wyrobisz sobie wyczucie zmian zachodzących z Twoim organizmie, a przy okazji opiszesz swoją drogę do sukcesu.
Przemiana podstawowa jest to ilość kalorii, jaką organizm zużywa w spoczynku. Jest ona uzależniona m.in. od masy mięśniowej. Im wyższy udział masy mięśniowej, tym wyższy poziom dziennej przemiany podstawowej.
Żadnej wymówki dla wymówek
Brak czasu? Brak ochoty? Za ciepło? Za zimno? Jeżeli raz opuścisz trening, świat się od tego nie zawali. Pomyśl jednak: tylko Ty sam(a) możesz coś zrobić dla lepszego napięcia swoich mięśni. Poprzez regularny trening sprawiasz, że organizm staje się bardziej odporny na zwiększone obciążenie stawów, ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości, zapobiegając w ten sposób bólom pleców i stawów oraz osteoporozie.