Życie narodziło się w pierwotnym oceanie. Wprawdzie niektóre formy życia opuściły ocean, ale wyniosły go na ląd w swoich organizmach. Tak więc ludzki organizm zbudowany jest głównie z wody, a wszystkie procesy życiowe przebiegają w wodnym środowisku naszego organizmu.
Każdego dnia tracimy na bieżąco pewną ilość wody. Chociaż ludzki organizm potrafi samodzielnie produkować wodę, nie jest w stanie wyrównać tych strat na drodze własnej produkcji. Dlatego też woda, podobnie jak energetyczne tłuszcze i węglowodany oraz budulcowe białka, jest dla człowieka, o czym nieraz zapominamy, najważniejszym niezbędnym makroskładnikiem pokarmowym. Szczególnie dla osobnika aktywnego fizycznie lub sportowca wyczynowego, którego organizm traci szczególnie dużo wody, wraz z obficie wydzielanym potem i intensywnie wydychaną parą wodną.
A ponieważ aktywni i sportowcy mają zwykle świadomość swojego wzmożonego zapotrzebowania na wodę, dlatego często szukają porad dotyczących nawodnienia organizmu podczas intensywnych treningów.
Napoje idealne do spożywania w trakcie treningu – co wybrać?
Ponieważ rynek spożywczy jest dosłownie zawalony ogromną różnorodnością rozmaitych napojów i napitków, stąd dylematy – co wybrać… co pić podczas treningu sportowego lub co pić podczas treningu fitness?
Ponieważ dla wydajności pracy treningowej najważniejsze jest jak najszybsze nawodnienie, dlatego musimy w tym miejscu zastanowić się – czym najlepiej nawodnić organizm?
Jak natomiast dowodzą badania, najszybciej i najskuteczniej nawadniają organizm tzw. napoje izotoniczne. A napoje izotoniczne to takie napitki, które charakteryzują się takim samym stężeniem cząsteczek rozpuszczonych w wodzie, jakie występuje w płynach ustrojowych naszego organizmu. Tego typu napoje albo oferowane są przez rynek w formach gotowych do spożycia, albo w postaci proszku lub koncentratu, który – po zmieszaniu w podanych na etykiecie proporcjach z wodą – daje roztwór izotoniczny.
Izotonicznym charakterem cechują się więc w większości napoje adresowane przez producentów konkretnie do osób aktywnych fizycznie i sportowców.
Najlepsze opcje napojów dla entuzjastów fitnessu podczas treningów
W przypadku treningów fitness obowiązują te same zasady wyboru napojów najlepiej nawadniających organizm – najlepszą opcją będą napoje izotoniczne, dedykowane przez producentów sportowcom.
Entuzjaści ruchu fitness mogą kierować się przy wyborze konkretnego produktu preferencjami smakowymi i/lub wygodą jego stosowania. Z pozoru może się bowiem wydawać, że najwygodniejsze są napoje sportowe w formach gotowych do spożycia. W rzeczywistości jednak w ich przypadku trzeba każdorazowo myśleć przed treningiem o zakupie jednostkowego opakowania. Nie da się zrobić przykładowo ich miesięcznego zapasu przez Internet, drogą wysyłkową.
Dlatego dużym zainteresowaniem miłośników aktywności ruchowej cieszą się formy proszków do przygotowywania napoju. Do takich form producenci załączają zwykle odpowiednie bidony, w których przygotowany wcześniej napój można zabrać ze sobą na trening.
Jak skutecznie nawadniać organizm w trakcie wysiłku fizycznego?
Oczywiście trzeba się podczas treningu nawadniać, o czym widzą zazwyczaj wszyscy aktywni fizycznie, niemniej często pozostaje aktualnym pytanie – jak się nawadniać?
Otóż tempo wchłaniania składników spożytego napoju zależy od wielkości przyjętej jego dawki. Zasada jest prosta – im większą porcję napoju spożyjemy, tym wolniej jego składniki będą wchłaniane z przewodu pokarmowego. Natomiast podczas treningu zależy nam na szybkim wchłanianiu, raz z uwagi na potrzebę efektywnego nawadniania organizmu, a dwa z tego powodu, aby zalegający w przewodzie pokarmowym napój nie dawał dyskomfortu w postaci objawów żołądkowo-jelitowych.
Dlatego najlepiej, rozpoczynając mn.w. od 30-tej minuty ćwiczeń, popijać co jakiś czas małymi łykami niewielką porcję przygotowanego napoju na całym dalszym odcinku kontynuacji aktywności ruchowej, a większą jego porcję wypić dopiero po zakończeniu treningu.
A ile pić podczas treningu na siłowni lub innej intensywnej aktywności ruchowej? Tutaj wszystko zależy od intensywności treningu, czasu jego trwania i temperatury otoczenia. Najczęściej bowiem podczas intensywnego wysiłku tracimy 0.5 litra wody na godzinę. Jednak w przypadku bardzo intensywnych treningów, przeprowadzanych w plenerze lub nieklimatyzowanej salce w upalny dzień lata, straty wody mogą sięgać nawet 2 litrów na godzinę.
Ilość wypijanego napoju musimy więc dostosować do aktualnych realiów treningowych. Zazwyczaj jest to jednak 0.5 litra płynu wypijanego w trakcie i 0.5 litra płynu wypijanego po zakończeniu treningu.
Alternatywa dla wody – co jeszcze możesz pić podczas treningu?
Istnieje spora grupa miłośników aktywności ruchowej, która stroni od napojów sportowych jako tzw. produktów wysoko przetworzonych. Są to osoby, które stawiają jedynie na żywność naturalną. Zwolennicy natury piją więc z zasady przede wszystkim wodę i soki owocowe.
Jeżeli więc zastosujemy na treningu wodę jako napój sportowy, musimy pamiętać od dwóch zasadach – musi to być woda niegazowana i koniecznie mineralna. Pita podczas treningu woda gazowana może bowiem wprowadzać dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, natomiast niskozmineralizowana woda stołowa może czasowo pogłębiać deficyt pierwiastków elektrolitowych, co może odbić się niekorzystnie na wydajności pracy treningowej.
Nie każdy jednak, nawet zwolennik naturalnego żywienia, gustuje w smaku czystej wody. Jeżeli to Ciebie dotyczy ten problem, zadajesz pytanie – co pić zamiast wody?
Pierwsze, co przychodzi do głowy, to oczywiście soki owocowe. Jednak 100-procentowe soki owocowe nie są w tym przypadku najlepszym rozwiązaniem. Zwykle są one hipertoniczne, czyli stężenie zawartych w roztworze cząsteczek jest w ich przypadku dużo wyższe, jak w płynach ustrojowych naszego organizmu. Takie napoje nie sprawdzają się jako środki nawadniające podczas treningu, albowiem woda – dążąca zgodnie z prawami fizyki do wyrównania stężeń cząsteczek – przenika po spożyciu takiego napoju w przeciwnym kierunku, czyli z organizmu do światła jelit, pogłębiając czasowo problem odwodnienia i sprowadzając dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.
Jeżeli więc soki owocowe – to tylko rozcieńczone pół na pół z wodą!
Jednak najlepszym napojem do stosowania przez miłośników natury podczas treningów jest rzeczywiście woda – ani jednak mineralna, ani źródlana – tylko… kokosowa. Jest to bowiem naturalny napój izotoniczny, dostarczający wszystkich niezbędnych do utrzymania wydajności pracy pierwiastków elektrolitowych – sodu, potasu, wapnia i magnezu, a także wspomagających energetyczne procesy wysiłkowe węglowodanów.
Znaczenie elektrolitów w nawadnianiu podczas treningów
Podczas treningów tracimy jednak nie tylko wodę, ale również składniki mineralne z grupy pierwiastków elektrolitowych (sód, potas, wapń i magnez), albowiem pierwiastki te zawiadują gospodarką wodno-elektrolitową, czyli cyrkulacją wody w naszym organizmie. Nie ma więc możliwości efektywnego nawodnienia organizmu podczas treningu bez jednoczesnego uzupełnienia pierwiastków elektrolitowych.
Gdy przykładowo podczas ćwiczeń fizycznych będziemy korzystać z napoju pozbawionego tych składników mineralnych, zgodnie z zasadami fizyki, roztwory będą dążyć do wyrównania ciśnienia osmotycznego, tak więc pochodząca z podobnego napoju woda będzie niejako wypłukiwać z tkanek pierwiastki elektrolitowe, prowadząc do pogłębiania się ich deficytu. A ponieważ pierwiastki te odpowiadają za zdolności skurczowe i rozkurczowe mięśni, na których opiera się przecież każda praca fizyczna, dlatego ich głęboki deficyt spowoduje całkowitą niemożność kontynuowania wysiłku. A ponieważ ta sama zasada dotyczy mięśnia sercowego, dlatego głęboki deficyt pierwiastków elektrolitowych nie tylko obije się niekorzystnie wydolności wysiłkowej, ale może być również niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia, osoby aktywnej fizycznie.
Dlatego też, nawadniając organizm podczas wysiłku, zawsze należy korzystać z napoju dostarczającego jednocześnie odpowiedniego zestawu podstawowych składników mineralnych z grupy pierwiastków elektrolitowych.
Wpływ odpowiedniego nawodnienia na wydajność treningową
Wprawdzie woda stanowi ponad 70% masy naszego ciała, to już tylko utrata 2% jej zasobów odbija się niekorzystnie na naszych zdolnościach wysiłkowych. W przybliżeniu wygląda to tak, jak pokazują badania naukowe, że każdy procent traconej wody pociąga za sobą 10% utraty zdolności wysiłkowych. Przy czym istnieje tutaj pewien próg odwodnienia, po którego przekroczeniu dalsza kontynuacja wysiłku staje się już niemożliwa.
W przypadku odwodnienia wzrasta bowiem w pierwszej kolejności gęstość i lepkość krwi, co upośledza dystrybucję tlenu do mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Jest to więc sytuacja nie tylko ograniczająca jakość pracy i limitująca czas aktywności treningowej, ale jednocześnie zagrażająca też naszemu zdrowiu, a nawet życiu.
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest więc pierwszoplanowym zadaniem każdej osoby podejmującej wzmożoną aktywność ruchową, nie tylko sportowców wyczynowych, ale również wszystkich entuzjastów rozmaitych form rekreacji fizycznej.
Sławomir Ambroziak