Witaminy i minerały

ROZPUSZCZALNE W WODZIE
witamina C (kwas askorbinowy)
witamina B1 (tiamina)
witamina B2 (ryboflawina)
witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego)
witamina B5 (kwas pantotenowy)
witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, adermina)
witamina B7 (biotyna, witamina H)
witamina B9/B11 (kwas foliowy)
witamina B12 (cyjanokobalamina)

ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH
witamina A (retinol i jego pochodne)
witamina D (cholekalcyferol i pochodne)
witamina E (tokoferol)
witamina K (fitochinon, menadion)

FUNKCJE WITAMIN W SKRÓCIE
kontrola przemian metabolicznych – składnik koenzymów
umożliwiają maksymalne wykorzystanie sprawności fizycznej i psychicznej
optymalizują funkcjonowanie układu nerwowego, chronią przed stresem
profilaktyka zdrowia (antyoksydanty, wzmacnianie układu odpornościowego, itd.)

Witamina A jest ważna dla wzrostu i odnowy komórek skóry, chroni błony śluzowe przed wysuszaniem i blokuje wolne rodniki. Występuje jako betakaroten w: produktach zwierzęcych takich, jak jaja, ser, wątroba, oraz warzywach i owocach, np. marchwi, szpinaku, mango.

Biotyna jest odpowiedzialna za tworzenie ważnych enzymów przemiany materii, syntezy białek, węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Biotyna występuje prawie we wszystkich artykułach spożywczych – szczególnie w wątrobie. Zalecana dawka dzienna odpowiada np. trzem jajkom.

Witamina B1 uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i aktywacji nerwów. Występuje w wieprzowinie, produktach z pełnego przemiału i roślinach strączkowych. Dzienne zapotrzebowanie pokrywa 100 g polędwicy wieprzowej.

To trio jest ważne dla metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, tworzenia czerwonych krwinek i zdrowej błony śluzowej. Występują w produktach mlecznych, serze, chlebie z pełnego przemiału, mięsie i szczególnie w wątrobie.

Witaminy B6 potrzebujesz do metabolizmu białek i budowy pasm nerwowych. Witamina B6 jest zarówno w awokado, bananach, zbożu i kiełkach pszenicy, jak i w produktach zwierzęcych, np. wątrobie i łososiu.

Witamina B12 uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, wzmacnia także system odpornościowy. Znajdziesz ją w produktach zwierzęcych, jak wątroba, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne. 100 g łososia morskiego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.

Witamina C jest rodzajem wszechstronnej broni w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto ma istotne znaczenie w syntezie kolagenu tworzącego tkankę łączną, kościec, zęby oraz oczyszczaniu wątroby. Występuje w dużych ilościach w czarnej porzeczce, truskawkach, papryce i brokułach.

Kwas foliowy uczestniczy w syntezie białek, tworzeniu czerwonych krwinek, wzroście i rozmnażaniu komórek. Zawierają go warzywa liściaste i sałaty, produkty z pełnego przemiału, orzechy, pomidory i wątroba.

Kobiety, które zamierzają zajść w ciążę, oczekują dziecka lub karmią piersią, powinny szczególnie zadbać o odpowiednie zaopatrzenie organizmu w kwas foliowy.

Witamina E jest głównym antyoksydantem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywana jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorób serca. Dobrym źródłem witaminy E są: olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sojowy, kiełki pszenicy i orzechy.

Witaminą D odrywa ważną rolę w wielu różnorodnych i ważnych funkcjach fizjologicznych, ma korzystny wpływ na system nerwowy i mięśniowy, układ immunologiczny, zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych, a przede wszystkim reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz strukturę i funkcje kośćca. Występuje tylko w oleju z wątroby dorsza, tłustych rybach (śledź, łosoś i makrela) i żółtkach jaj.

Witamina K to grupa różnych substancji, które w organizmie odpowiadają za regulację wytwarzania protrombiny, zapewniają odpowiednią krzepliwość krwi i powodują zatrzymanie krwawienia, zmniejszają nadmierne krwawienia miesiączkowe, odgrywają rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek, hamują rozwój raka piersi, jajników, okrężnicy, żołądka, pęcherzyka żółciowego, wątroby i nerek.

*zalecana dawka dzienna

Sole mineralne (minerały) są ważnym składnikiem diety człowieka, spełniają bowiem rolę budulcową oraz regulującą. Przyczyny niedoboru soli mineralnych to: nieprawidłowe odżywianie, monotonna dieta, duża potliwość (np. utrata soli w trakcie uprawiania sportu), biegunka, nudności i wymioty, nadmierne wydalanie lub zmniejszone przyjmowanie płynów.

Żelazo jest niezbędne do tworzenia czerwonych ciałek krwi oraz wielu enzymów. Zawarte jest w artykułach roślinnych i zwierzęcych, jak mięso, zielonych warzywach liściastych i orzechach. 50 g ziaren dyni i 50 g wieprzowej wątroby dostarczają dziennej dawki żelaza.

Substancja ta jest niezbędna do produkcji hormonów tarczycy. Występuje w rybach morskich, jajach, płatkach pszennych, mięsie, mleku, produktach mlecznych i soli jodowanej. 100 g łososia morskiego odpowiada zalecanej dziennej dawce.

Magnez jest dobry dla nerwów i mięśni, ale także ważny dla metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów. Występuje w orzechach, makaronie razowym, roślinach strączkowych i warzywach. Kto ma skłonności do skurczów mięśni po treningu, powinien spróbować przyjmować 250 mg cytrynianu magnezu wieczorem.

Fosfor pełni ważną funkcję we wzmacnianiu zębów. Ale także pozyskiwanie i magazynowanie energii jest ściśle związane z podażą fosforu. Występuje w orzechach, mięsie, wędlinach i serach.

Cynk jest istotny w gojeniu się ran i podziałach komórkowych oraz procesach wzrostowych i ochronie przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Dostarczają do: ser, mięso, wątroba, ostrygi, rośliny strączkowe i produkty z pełnego przemiału.

Wapń wchodzi w skład kości, zębów oraz bierze udział w wielu procesach fizjologicznych: aktywator enzymatyczny, przewodzenie impulsów bioelektrycznych, udział w krzepnięciu krwi, udział w skurczu mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego, udział w wydzielaniu hormonów i neurotransmiterów oraz gruczołów wewnątrzwydzielniczych. Dobrym źródłem wapnia są mleko i przetwory mleczne oraz niektóre warzywa (np. brokuły, kapusta włoska, koper włoski i por). Ponadto bogate w wapń wody mineralne mogą być cennym uzupełnieniem diety w ten ważny składnik.

Jest on potrzebny do utrzymania potencjału czynnościowego błon komórkowych. Sód bierze udział w przewodnictwie nerwowym, wpływa na ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, a także podwyższa stopień uwodnienia koloidów komórkowych. Jest niezbędny w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodnej organizmu.

Są przede wszystkim obecne w płynie pozakomórkowym i są odpowiedzialny za utrzymanie ciśnienia osmotycznego. Ponadto, chlorki wchodzą w skład kwasu żołądkowego. Niedobór prowadzi do przesunięcia równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Może prowadzić także do opóźnienia wzrostu i osłabienia mięśni.

Jest niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania napięcia tkanek. Niedobór potasu prowadzi do poważnych zaburzeń elektrolitowych, osłabienia mięśni, porażenia mięśni i zaburzenia czynności serca. Pokarmy bogate w potas to mięso, ziemniaki, rośliny strączkowe, orzechy, szpinak, jarmuż, brokuły, owoce suszone, banany i kakao w proszku.

Pełni ważną funkcję w metabolizmie węglowodanów. Zbyt niska absorpcja chromu (<20 μg dziennie) może prowadzić do upośledzenia działania insuliny, a tym samym do zaburzenia przenikania glukozy z krwi do komórek. Znaczne ilości chromu znajdują się w mięsie, wątróbce, jajach, ale również w płatkach owsianych, pomidorach, kakao, i grzybach.

Jest składnikiem wielu enzymów, w tym enzymów antyoksydacyjnych (przeciwutleniacze). Chroni on czerwone krwinki i błony komórkowe przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ważny jest także dla funkcjonowania układu odpornościowego oraz tarczycy. Wraz z innymi przeciwutleniaczami chroni serce przed działaniem wolnych rodników, pomaga w walce z depresją, przemęczeniem i nadmierną nerwowością. Redukuje ilość szkodliwych związków przyczyniających się do powstawania reumatoidalnego zapalenia stawów. Odpowiednie spożycie dla dorosłych szacuje się na 30 do 70 miligramów dziennie. Dla dzieci jest od 10 do 40 miligramów, a dla młodzieży od 25 do 60 miligramów. Dobrym źródłem selenu są mięso, ryby, skorupiaki, jaja, soczewica i szparagi.