Aktywność sportowa – czy to na poziomie wyczynowym, czy rekreacyjnym – znacząco zwiększa zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na wszystkie składniki pokarmowe. Każdy wysokoaktywny fizycznie człowiek jest więc zmuszony uzupełniać wszystkie te składniki, po pierwsze – aby zachować nienaganny stan zdrowia, a po drugie – aby rozwijać do optymalnego lub mistrzowskiego poziomu swoje zdolności wysiłkowe.
Suplementy dla aktywnych
Pokrycie tego wzmożonego zapotrzebowania organizmu osoby wysokoaktywnej ruchowo samą dietą, nawet najlepiej zbilansowaną, jest zasadniczo niemożliwe. Wymagałoby bowiem spożywania bardzo dużej objętości pożywienia, co w warunkach reżimu treningowego byłoby zadaniem absolutnie niewykonalnym. Dlatego przysłowiowym „złotym środkiem” są w tej sytuacji suplementy diety, które w bardzo małej objętości dostarczają bardzo wysokich porcji silnie skoncentrowanych, wybranych – w zależności od potrzeb – odpowiednich składników pokarmowych. Świadomość tych faktów powoduje, że odpowiednio sprofilowane pod kątem danej dyscypliny sportu suplementy diety są dzisiaj stałym elementem modelu żywienia sportowców i osób aktywnych fizycznie.
Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na składniki pokarmowe wzrasta więc również znacząco w warunkach treningów wytrzymałościowych. Chodzi tutaj zarówno o podstawowe, jak też pomniejsze składniki pokarmowe. Oczywiście różne rodzaje treningów, przykładowo wytrzymałościowe i siłowe, różnią się nieco specyfiką wzrostu tego zapotrzebowania. Dlatego też inne suplementy będą przydatniejsze atletom, a inne długodystansowcom, choć niektóre mogą mieć charakter uniwersalny.
Białko
Obok węglowodanów i tłuszczów, białko jest jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi żywieniowców, aby utrzymywać organizm we wzorowej kondycji zdrowotnej, przeciętny mało aktywny człowiek powinien spożywać przynajmniej 70 g białka dziennie. Natomiast trening wytrzymałościowy zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na białko o 20-40%, gdyż różne są tutaj szacunki specjalistów. Tak więc uprawiając jakąś dyscyplinę wytrzymałościową, potrzebujemy dostarczać do organizmu już nie 70, ale 85-100 g białka dziennie. A jeżeli nie wyrównamy deficytu białkowego, z jednej strony podupadniemy na zdrowiu, z drugiej zaś nie uzyskamy – optymalnej w przypadku amatorów, czy też szczytowej w przypadku wyczynowców – formy.
A jeżeli nie dajemy rady dowieść takiej ilości białka odpowiednio zbilansowaną dietą, najprościej skorzystać z odżywek wysokobiałkowych lub energetyczno-białkowych, które mogą być nawet lepszym rozwiązaniem w przypadku długodystansowców, z uwagi na zawartość niezbędnych w treningach wytrzymałościowych węglowodanów i tłuszczów.
Węglowodany
Odżywki dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, zawierające w członie nazwy wyraz „carbo”, są zwykle kompleksami odpowiednio zestawionych węglowodanów, nazywanych wymiennie cukrami. Węglowodany należą obok białek i tłuszczów do grupy zasadniczych makroskładników pokarmowych. Podobnie jak tłuszcze, w organizmie pełnią w pierwszej kolejności funkcję energetyczną. Posiadają jednak tę przewagę nad tłuszczami, które dostarczają energii jedynie w obecności tlenu, że zarówno mogą być spalane w procesach tlenowych, jak też beztlenowych. Dzięki temu są dawcami energii zarówno w wysiłkach krótkotrwałych, jak też długodystansowych; tłuszcze jedynie w tych drugich. Niemniej do spalania tłuszczów niezbędna jest zawsze pewna ilość cukrów, z czego wzięło się stare powiedzenie: „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Dlatego też węglowodany są najważniejszym, podstawowym składnikiem pokarmowym w kontekście treningów wytrzymałościowych.
Poza funkcją energetyczną, węglowodany sprzyjają również nawodnieniu tkanek, co ma szczególne znaczenie przy wysiłkach podejmowanych w wysokiej temperaturze otoczenia.
Bezpośrednio wykorzystywanym przez organizm w procesach energetycznych cukrem jest głównie glukoza, do której przekształcają się ostatecznie zasadniczo wszystkie spożywane przez nas, przyswajalne węglowodany. Z uwagi na uniwersalny charakter glukozy jako cząsteczki wykorzystywanej we wszystkich procesach energetycznych, odżywki węglowodanowe wspomagają zasadniczo każdą formę aktywności ruchowej, chociaż najważniejsze są oczywiście dla długodystansowców.
W programach przygotowań sportowych, najkorzystniej jest stosować odżywkę węglowodanową w porcji 25-50 g spożytej w okresie do kilkudziesięciu minut od zakończeniu treningu. W tym bowiem czasie węglowodany najlepiej odbudowują zapasy glikogenu mięśniowego (magazynowej formy glukozy, gromadzonej przez włókna mięśniowe) i zwiększają jego zasoby ponad wartości sprzed treningu, co nazywane jest efektem nadkompensacji glikogenu.
MCT
Drugim energetycznym składnikiem pożywienia, obok węglowodanów, jest tłuszcz. Tłuszcz jest niezwykle ważny w kontekście treningu wytrzymałościowego z tego powodu, że wytrzymałe, wolnokurczliwe włókna mięśniowe wykorzystują podczas długotrwałej pracy głównie energię pochodzącą z kwasów tłuszczowych. Jednakże tłuszcz tłuszczowi nie równy jako źródło energii dla długo pracujących mięśni. Najlepszą formą tłuszczu okazują się tutaj trójglicerydy nasyconych kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha węglowego, znane powszechnie pod swoją skróconą nazwą anglojęzyczną – MCT.
Kwasy tłuszczowe pochodzące z MCT tym różnią się od długołańcuchowych kwasów z tradycyjnego ciężkostrawnego tłuszczu, że wchłaniają się z prędkością porównywalną do węglowodanów i nie wykazują tendencji do gromadzenia się w tkance tłuszczowej. Szybko dostarczają więc wysokich porcji energii, znacznie wyższych niż węglowodany, w związku z czym są chętnie wykorzystywane przez sportowców i aktywnych fizycznie długodystansowców w celu wspomagania kształtowania wytrzymałości.
Problem w tym, że w naturalnych produktach spożywczych MCT znajdujemy jedynie w oleju kokosowym – i to też w niezbyt dużych ilościach. Dlatego rynek suplementów sportowych oferuje izolowaną z oleju kokosowego frakcję trójglicerydów średniołańcuchowych jako tzw. olej MCT, który dodawany bywa również do rozmaitych odżywek i produktów spożywczych, polecanych w żywieniu długodystansowców.
Witaminy i minerały
Aktywność fizyczna w treningu wytrzymałościowym związana jest również ze znacznym wzrostem zapotrzebowania organizmu na wszystkie mikroskładniki pokarmowe, czyli witaminy i minerały. Dużo witamin i minerałów zużywają bowiem pracujące mięśnie i pobudzony układ sercowo-naczyniowy. Nie mówiąc o tym, że bardzo dużo minerałów tracimy po prostu z potem. A niedobór tych mikroskładników pokarmowych może mieć poważne negatywne konsekwencje zarówno dla naszego zdrowia, jak też sportowej formy.
Jeżeli więc ktoś uprawia jakąś dyscyplinę wytrzymałościową, w celu wyrównania deficytów mikroskładników pokarmowych, może korzystać z szerokiej gamy suplementów mineralno-witaminowych, dedykowanych sportowcom.
Elektrolity
Spośród minerałów na szczególną uwagę w kontekście treningów wytrzymałościowych zasługują pierwiastki elektrolitowe. Mówiąc o elektrolitach, mamy na myśli minerały sterujące gospodarką wodną naszego organizmu – sód, potas, wapń, magnez i chlor. Na utratę elektrolitów szczególnie narażone są osoby wysoko aktywne fizycznie, szczególnie podczas ruchu w upalne dni lata, albowiem z uwagi na funkcje pełnione w gospodarce wodnej, pierwiastki te ulegają eliminacji wraz z obfitym potem. A ucieczka pierwiastków elektrolitowych jest jednym z najważniejszych czynników, limitujących zdolność organizmu do pracy. A ponieważ nie jest to też sytuacja komfortowa dla układu sercowo-naczyniowego, dlatego znaczna utrata elektrolitów zagraża zasłabnięciem i może się skończyć utratą przytomności.
Dlatego bardzo ważne jest, aby podczas treningów wytrzymałościowych, szczególnie w warunkach wysokich temperatur, uzupełniać na bieżąco wodę i elektrolity. Najlepiej nadają się do tego tzw. izotoniki, czyli specjalnie dedykowane aktywnym fizycznie, gotowe napoje orzeźwiające, zestawiające pierwiastki elektrolitowe w proporcjach i stężeniach optymalnych dla ich szybkiego uzupełnienia w warunkach wysiłkowych. Ale w szerokiej ofercie suplementów znajdziemy również bardziej ekonomiczne formy elektrolitów w postaci proszków lub tabletek musujących, służących do przygotowania napoju elektrolitowego.
Żelazo
Żelazo jest pierwiastkiem z grupy mikroelementów o wyjątkowo szczególnym znaczeniu dla kształtowania formy w treningach wytrzymałościowych.
W ludzkim organizmie żelazo współtworzy w pierwszej kolejności hemoglobinę i mioglobinę, białka odpowiedzialne za transport tlenu przez krew z płuc do tkanek oraz jego magazynowanie w tkance mięśniowej, warunkując zdolność tych białek do wiązania tlenu. Jednocześnie żelazo jest również pierwiastkiem odpowiedzialnym za aktywność enzymów sterujących oddychaniem komórkowym i ogólnie przebiegającymi w naszym organizmie procesami utleniania i redukcji. Żelazo jest więc kluczem do zaopatrzenia energetycznego pracy w ogólności, w szczególności zaś w długotrwałych wysiłkach tlenowych.
Dobowe zapotrzebowanie człowieka na żelazo jako na niezbędny składnik pokarmowy jest zmienne i zależne od takich czynników, jak wiek, płeć oraz ogólna kondycja zdrowotna organizmu. I jak oszacowali to zapotrzebowanie specjaliści, wynosi ono od 1 mg w przypadku mężczyzn do 2 mg w przypadku kobiet (kobiety potrzebują więcej żelaza, gdyż tracą go dużo w efekcie menstruacji). Ponieważ jednak ustalona, średnia przyswajalność żelaza z diety mieszanej to tylko 10%, dlatego w rzeczywistości występuje konieczność spożywania ok. 10-krotnie większej porcji tego pierwiastka, aniżeli wynosi dobowe zapotrzebowanie, a więc w przedziale od 10 do 20 mg na dobę, odpowiednio w przypadku mężczyzn i kobiet. Jak natomiast oszacowali specjaliści, treningi wytrzymałościowe zwiększają o 70-100% zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na żelazo. Tak więc trenujący wytrzymałościowo mężczyźni powinni spożywać ok. 20, podczas gdy kobiety nawet do 40 mg tego pierwiastka dziennie.
Teoretycznie żelazo można uzupełniać odpowiednio zbilansowaną dietą, trzeba mieć jednak świadomość, że w dobrze przyswajalnej formie pierwiastek ten znajdziemy jednie w produktach mięsnych, szczególnie wątróbce i kaszance. Jeżeli więc ktoś nie gustuje w tego typu delicjach, najprostszym rozwiązaniem pozostają suplementy diety.
BCAA
Aminokwasy to molekuły tworzące wszystkie białka – czy te spożywane przez nas z dietą, czy budujące struktury naszego ciała. Anglojęzyczny skrót BCAA stosowany jest w odniesieniu do trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te nazywane są potocznie aminokwasami rozgałęzionymi, albowiem są to jedyne aminokwasy charakteryzujące się rozgałęzionymi łańcuchami węglowymi. Aminokwasy rozgałęzione wchodzą w skład białek organizmu, tworząc łącznie największą, 35-40-procentową, pulę aminokwasów naszego ciała. Są również obficie reprezentowane w tkance mięśniowej, tworząc 14-18-procentową pulę w składzie jej białek.
Aminokwasy rozgałęzione mają wyjątkowe znaczenie dla mięśni, szczególnie długo pracujących, albowiem są dla nich nie tylko budulcem, ale jednocześnie składnikiem energetycznym, podobnie jak cukry i tłuszcze. Wprawdzie organizm może pozyskiwać energię w zasadzie ze wszystkich aminokwasów, szczególnie kiedy brakuje mu cukrów i tłuszczów, to jednak mięśnie, jeżeli chodzi o aminokwasy, pobierają ją praktycznie tylko z BCAA – i to nawet przy dostatecznych zasobach cukrów i tłuszczów. Dotyczy to w szczególności mięśni aktualnie pracujących, a przede wszystkim pracujących długotrwale.
Tak więc spalający BCAA, długotrwały wysiłek w treningu wytrzymałościowym prowadzi do niedoboru w tkance mięśniowej aminokwasów rozgałęzionych, niezbędnych w powysiłkowym procesie regeneracji mięśni do odbudowy mięśniowych białek kurczliwych i oddechowych, traconych na skutek przeciążeń mechanicznych oraz tlenowych procesów energetycznych. Dlatego aminokwasy rozgałęzione wspomagają regenerację powysiłkową; jak dowodzą badania, ich suplementacja zmniejsza bolesność i spadek mocy wyjściowej mięśni w okresie do 2 dni od zakończenia treningu.
Spalanie aminokwasów rozgałęzionych przez długo pracujące mięśnie jest też jednym z mechanizmów narastania zmęczenia w miarę kontynuowania wysiłku, albowiem na spadek poziomu BCAA mózg reaguje wzmożeniem produkcji przekaźników uspokajających. Dlatego też, jak wynika z badań, suplementacja BCAA przed długimi wysiłkami tlenowymi opóźnia wystąpienie zmęczenia, co przekłada się na możliwość lepszego przepracowania jednostki treningowej w treningu wytrzymałościowym. Dodatkowym mechanizmem zmniejszania zmęczenia, poza wpływem na produkcję przekaźników mózgowych, jest też zdolność BCAA do ograniczania zużycia zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, niezbędnego do pracy mięśni i mózgu.
Kreatyna
Kreatyna przenosi energię produkowaną z węglowodanów i kwasów tłuszczowych w mitochondriach do białek kurczliwych włókien mięśniowych, gdzie jest ona wykorzystywana jako napęd do pracy mięśni. Jest więc niezbędna do pracy przy każdym charakterze wysiłku, w tym przy długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych.
Zapotrzebowanie na kreatynę organizmu przeciętnego, mało aktywnego człowieka dorosłego oszacowano na ok. 1 gram. Jednak już człowiek wysoko aktywny fizycznie, jak przykładowo każdy długodystansowiec, wg szacunków specjalistów potrzebuje spożywać 2-3 g kreatyny dziennie.
Teoretycznie można pobierać taką ilość kreatyny z pożywienia, spożywając ćwierć kilo wołowiny lub pół kilograma piersi kurczaka dziennie, któż jednak byłby w stanie pochłaniać każdego dnia takie ogromne porcje mięsa? Dlatego najlepszym rozwiązaniem problemu deficytu kreatyny są suplementy oparte na tym składniku pokarmowym, dedykowane ludziom aktywnym fizycznie i sportowcom.
L-Karnityna
L-karnityna to niezbędny składnik pokarmowy, produkowany jedynie w niewielkich ilościach przez ludzki organizm, a w większym stopniu pobierany z pożywienia. Spożywana L-karnityna gromadzi się głównie w tkance mięśniowej, która magazynuje do 98% zasobów tego składnika pokarmowego w mięśniach szkieletowych i w mięśniu sercowym.
Pierwszoplanowa funkcja L-karnityny polega na wiązaniu kwasów tłuszczowych i wprowadzaniu ich do mitochondriów włókien mięśniowych, które pozyskują z nich energię metaboliczną w postaci ATP. Energia ta jest niezbędna włóknom mięśniowym do skurczów, czyli wykonywania pracy, jak również do regeneracji w okresie powysiłkowym. Mięśnie czerpią energię głównie z kwasów tłuszczowych albo kiedy długo pracują, albo w okresie niskiej aktywności lub bezczynności ruchowej, kiedy się regenerują. Dlatego zasoby L-karnityny mają szczególnie znaczenie dla wytrzymałości i zdolności regeneracyjnych mięśni. Ponieważ mięśniowe zasoby L-karnityny limitują zdolność włókien mięśniowych do czerpania energii z kwasów tłuszczowych, która jest podstawą energetyki pracy w treningach wytrzymałościowych, dlatego długodystansowcy powinni przykładać szczególną wagę do odpowiednio wysokiego udziału tego składnika pokarmowego w swojej diecie.
Zgodnie z szacunkami specjalistów, w sytuacji wzmożonej aktywności ruchowej, jak przykładowo wynikającej z treningów wytrzymałościowych, zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na L-karnitynę wzrasta z 10 mg do 300 mg dziennie. Natomiast optymalna stymulacja spalania kwasów tłuszczowych, korzystna dla rozwoju wytrzymałości, jak wynika z badań, wymaga spożycia L-karnityny na poziomie od 500 do 1000 mg na dobę.
L-Karnityna występuje w pożywieniu głównie w produktach mięsnych. Najwięcej znajdujemy jej w wołowinie, w ilości ok. 80 mg na 100 g świeżego mięsa. Odżywiając się standardowo, człowiek pobiera średnio z pożywienia do ok. 130 mg L-karnityny dziennie. I wprawdzie są to ilości wystarczające normalnie do życia, to jednak zbyt małe do osiągnięcia optymalnej efektywności treningu wytrzymałościowego. Tutaj potrzeba dawkowania na poziomie 500-1000 mg dziennie, którego realizację są w stanie zapewnić jedynie suplementy diety, oparte na L-karnitynie.
Szybciej i efektywniej
Kształtowanie wytrzymałości jako cechy motorycznej to długotrwały proces, oparty na systematycznie powtarzanych, długotrwałych wysiłkach tlenowych. Jak jednak pokazują doświadczenia kilku pokoleń sportowców i szkoleniowców, proces ten można przyspieszać i optymalizować, wzbogacając dietę długodystansowca odpowiednimi, sprawdzonymi przez naukę i praktykę wspomagania wysiłku sportowego suplementami.
Sławomir Ambroziak
Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/227249571_Nutritional_Supplements_for_Endurance_Athletes
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/