Formuła well-aging
Odżywiaj się w sposób zbilansowany, dostarczając organizmowi wysokowartościowe składniki odżywcze, i ruszaj się regularnie, lecz bez przesady. Im wcześniej rozpoczniesz swój życiowy program fitness, tym lepiej. Doenergetyzowany, sprawny i zdrowy organizm sprawia, że życie niesie więcej radości.
Nasze mięśnie utrzymują nas w pozycji pionowej i dają nam siłę. One po prostu są i nam służą. To, co funkcjonuje naturalnie i, zdawałoby się, samo z siebie, zmienia się jednak od 30 roku życia. Naukowcy odkryli, że począwszy od 30 roku życia człowiek traci co dekadę około 3 kg masy mięśniowej, którą zastępuje tłuszcz. Niewielka ilość ruchu lub jego brak, a także jednostronne odżywianie przyczyniają się dodatkowo do osłabienia aparatu mięśniowego. W końcu pojawiają się uciążliwe problemy związane z bólami pleców i stawów kolanowych. Jest jednak wyjście z tej spirali: regularny, ukierunkowany trening może pomóc utrzymać silny i witalny organizm. Włókna mięśniowe rozrastają się bowiem pod wpływem obciążenia, a nie ochrony. Dobrze zbudowana muskulatura utrzymuje ciało w odpowiedniej pozycji i chroni stawy. Twój trener w klubie fitness opracuje dla Ciebie odpowiedni plan dostosowany do Twoich potrzeb w celu optymalnej budowy masy mięśniowej.
Właściwa dieta
W trakcie uprawiania treningu siłowego wysokowartościowe białko jest najważniejszym składnikiem diety. Polecamy indyka, chude mleko, chude ryby lub wysokowartościowe shake’i proteinowe, które są lekkie i smaczne. Prawie nie zawierają niepożądanych składników, jak tłuszcze, cholesterol czy puryny. Kto chce, aby jego sylwetka nabrała jędrności, może poprawić efekty treningowe za pomocą kombinacji bogatych w białko, zasadowych produktów spożywczych (owoce, warzywa, napoje serwatkowe). Kto regularnie uprawia sport i zdrowo się odżywia, może wiele zrobić dla swoich mięśni, kości, żył, więzadeł i stawów. Wystarczą nawet ćwiczenia 2 x tygodniu po 30-40 minut. Ważne jest jednak, aby trenować regularnie, a nie nadwerężać się od czasu do czasu.
Jogging dla mózgu
Ruch pozwala nie tylko zachować młode ciało, ale jest także korzystny dla pracy mózgu. Powód? Mózg jest wówczas lepiej zaopatrywany w składniki odżywcze i tlen. Kto regularnie spożywa białko wysokiej jakości w połączeniu z witaminami i minerałami, może zrobić więcej dla swojej sprawności – także umysłowej.
Silne kości
Z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy. Do „zaniku kości” dochodzi także w wyniku niedoboru wapnia, gęstość kości zmniejsza się i ich struktura staje się porowata.
Kto się nie rusza, ten rdzewieje
Naukowcy na całym świecie dowodzą jednoznacznie w badaniach: Kto chce być sprawny do późnego wieku, powinien regularnie się ruszać. Nie nadwerężaj się, ale regularnie dbaj o wysiłek.
Najlepsze rodzaje aktywności fizycznej korzystne nawet w późnym wieku to: taniec, jazda na rowerze, pływanie, bieganie na nartach, aerobik w niskim przedziale tętna, trening obwodowy, nornic walking, jazda konna, żeglarstwo, golf, regularny trening siłowy o średniej intensywności na maszynach.
Zalety treningu fitness
– więcej energii, witalność i dobre samopoczucie
– sprawniejszy organizm
– poprawa sylwetki i figury
– silniejsze kości
Zapobieganie jest łatwe. Dzięki zbilansowanej i zróżnicowanej diecie kości otrzymują składniki, które je wzmacniają. Szczególnie ważne są wapń (w produktach mlecznych) i witamina C (w owocach i warzywach). Kombinacja z treningiem siłowym o średniej intensywności ponownie pobudza kości do odkładania wapnia. W ten sposób poprawia się Twoja stabilność.
Z każdym łykiem większa sprawność
W dni wolne od treningów wypijaj co najmniej 1,5-2 l płynów. Kiedy trenujesz, zapotrzebowanie w każdej godzinie ćwiczeń wzrasta do 1 litra. Pamiętaj jednak, że z wiekiem często nie odczuwamy takiego pragnienia jak dawniej. Może to stać się problemem. Dlatego pomocne są pewne triki, które pomagają kontrolować ilość wypijanych płynów. Wprowadź pewne rytuały, jak np. dwie duże szklanki wody zawsze z rana po przebudzeniu i duża szklanka przed posiłkami. Po wypiciu szklanki od razu napełnij ją ponownie.
Pozbyć się tłuszczu – tylko jak?
Wiele osób cierpi z tego powodu, że ich spalanie tłuszczu nie funkcjonuje optymalnie. Nie mogą się np. dostać do swoich magazynów energetycznych, bo ich poziom insuliny jest zawyżony przez nadmiar ciasta i słodyczy. Insulina próbuje bowiem przetransportować cukier z krwi do komórek, a przy tym blokuje uwalnianie tłuszczu z odłożonej tkanki tłuszczowej.
Wśród innych przyczyn zaburzenia spalania tłuszczu należy wymienić poniższe:
– ponieważ spożywasz zbyt dużo kalorii, organizm nie musi w ogóle sięgać do rezerw tłuszczowych
– nie spalasz wystarczającej ilości tłuszczu, ponieważ masz zbyt mało mięśni, a przez to za mało „spalaczy” tkanki lipidowej
– tłuszcz nie może zostać optymalnie przetransportowany do mięśni, ponieważ organizmowi brakuje materiału transportowego w postaci L-karnityny.
Pytania kontrolne do well-aging
1. Zdrowa dieta
Pamiętaj o tym, aby odżywiać się w sposób zbilansowany i zróżnicowany, dostarczając organizmowi dużo wapnia (szczególnie w produktach mlecznych) i witaminy C (w owocach i warzywach). Dieta ta zapewni Ci silne kości. A do tego: 5 porcji warzyw i owoców dziennie! I proszę: unikaj alkoholu i papierosów.
- Wystarczająca ilość płynów
Radzimy: sięgaj po niskokaloryczne napoje bez dodatku cukru. A do tego: smaczne drinki witaminowo-mineralne. Co najmniej 1,5-2 1 dziennie. - Aktywność fizyczna
W tym wypadku obowiązuje żelazna zasada: regularnie 2 x tydzień to minimum. - Radzenie sobie ze stresem
Zadbaj o równowagę, uprawiając jogę, wykonując ćwiczenia rozluźniające i oczywiście sporty wytrzymałościowe. - Kontakty towarzyskie
Pielęgnuj kontakty z rodziną i przyjaciółmi. - Hobby
Kto lubi to, co robi, łatwiej zachowuje harmonię ducha i lepiej się czuje!