Roth (miejscowość w Niemczech) jest centrum europejskich triatlonistów nie tylko z uwagi na sławę związaną z konkursem lronman. Ci wyczynowi sportowcy, ludzie o „żelaznych” mięśniach, jakiś czas temu zwrócili się do nas (Nutrichem – producenta Inkospor) z prośbą o opracowanie specyfiku, który przyjmowany po wysiłku powodowałby intensyfikację fazy regeneracji, skracając w ten sposób przerwy między kolejnymi etapami treningu.
Po dwóch latach specjalistycznych testów prowadzonych w ścisłej współpracy z zawodowymi sportowcami, naukowcami oraz grupą CORPUS TEAM z Centrum Badania Osiągnięć Sportowców Wyczynowych, prezentujemy Państwu gamę produktów z szerokiej oferty Inkospor dla sportowców wyczynowych i uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
Po niezliczonych seriach badań prowadzonych podczas treningu oraz rzeczywistych zawodów, otrzymaliśmy zdaniem wszystkich biorących w nich udział atletów, idealne produkty, dokładnie odpowiadające specyficznym wymaganiom sportowców wyczynowych.
Wszystkie oferowane produkty doskonale zdały egzamin podczas najcięższych testów treningowych i w czasie prawdziwych zawodów.
Wszystkie produkty wytwarzane są z najwyższej jakości surowców i w oparciu o najnowsze zdobycze nauki.
Produkty opracowane przez wyczynowców – dla wyczynowców.
PODSTAWY ŻYWIENIA SPORTOWCÓW UPRAWIAJĄCYCH DYSCYPLINY WYTRZYMAŁOŚCIOWE
Wyjątkowe sytuacje wymagają wyjątkowych rozwiązań. Akurat w przypadku diety dla sportowców to – często nadużywane powiedzenie – okazuje się najodpowiedniejsze.
Sportowcy wyczynowi i uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe są szczególnie narażeni na skutki niewłaściwego odżywiania się. Otóż podczas treningu czy zawodów, może często dochodzić do sytuacji krańcowego wyczerpania czy nawet nagłej choroby.
Aby zapobiec takim zdarzeniom należy koniecznie dostosować dietę do profilu obciążeń zawodnika. Spytają Państwo: co, kiedy i jak?
Na te pytania odpowiemy w dalszej części.
Dieta podstawowa
Znaczenie terminu „zdrowe odżywianie’’ jest powszechnie znane i omówione w ogromnej ilości dostępnych publikacji. Tutaj postaramy się odpowiedzieć na pytanie czym szczególnym wyróżnia się zdrowy sposób odżywiania w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
Zasada podstawowa: stosunek dostarczonych organizmowi „kalori’’ oraz witamin i minerałów nie powinien się zmieniać. Na przykład: jeśli przyjmujecie 2500 kcal dzienne, powinniście dostarczyć organizmowi około 300 mg magnezu, zwiększając ilość przyjmowanych kalorii do 5000 dzienne – ilość dostarczanego magnezu powinna wzrosnąć do 600 mg. W wielkim błędzie jest każdy, kto myśli, że jego zwiększone zapotrzebowanie na energię uda mu się długofalowo zaspokoić, zjadając jedynie ryż i makaron. W takiej sytuacji niemal pewne jest pojawienie się wszelkich zjawisk sygnalizujących niedobory składników pokarmowych. Dlatego sportowców podejmujących duży wysiłek również obowiązuje zasada spożywania przede wszystkim wysokowartościowych i naturalnych produktów. Oznacza to, że w prawidłowej diecie nie powinno się stronić od owoców ani warzyw.
Produkty uzupełniające
Wiele różnorodnych okoliczności niezwykle utrudnia zachowanie prawidłowej i zrównoważonej diety. Któż bowiem ma na przykład aż tyle czasu, żeby poświęcić go na intensywny trening i zarazem czasochłonne zakupy oraz przyrządzanie odpowiednich potraw. Dlatego w pewnych sytuacjach, potrzebne jest uzupełnianie wykorzystanych bądź utraconych przez organizm substancji, poprzez przyjmowanie specjalnych odżywek i preparatów.
Suplementy pokarmowe od INKOSPOR są doskonale dostosowane do spełniania tych celów. Spośród innych podobnych produktów, wyróżniają je przede wszystkim: skład nie powodujący podrażnień dróg pokarmowych, przemyślany i optymalny zestaw składników oraz przyjemny smak. Wszystkie produkty INKOSPOR są ze sobą zgodne i wzajemnie się uzupełniają.
FORMY TRENINGU I ODPOWIEDNIE SPOSOBY DOSTARCZANIA ORGANIZMOWI ENERGII
Trening podstawowy
Sportowcy wyczynowi i wytrzymałościowi doskonale orientują się wśród wielu metod, środków i rodzajów intensywności treningu.
Trening podstawowy, pochłaniając około 70% ogólnego czasu treningu, stanowi główny rodzaj ich sportowej aktywności. Cechuje go niska intensywność – leżąca co najwyżej na poziomie 70% maksymalnego pulsu i poziom mleczanów we krwi poniżej 2 mmol.
W przeciwieństwie do często propagowanej metody spalania tłuszczu – podczas treningu na czczo i z wyczerpanymi zapasami energetycznymi – polecamy zawsze zwracać szczególną uwagę na zapewnienie organizmowi odpowiednich źródeł energii w postaci węglowodanów. Zabezpiecza to nas przed wykorzystaniem przez organizm własnych aminokwasów na cele energetyczne. Na przykład podczas długiej jazdy na rowerze, musimy koniecznie uzupełniać powstałe straty energetyczne. Można to zrealizować, przyjmując węglowodany w postaci płynnej lub stałej.
Czynnikiem krytycznym dla szybkiego wchłaniania węglowodanów podczas intensywnego wysiłku jest dodatek białka albo jego składników budulcowych (aminokwasów). Białko jest bowiem w czasie wysiłku trudno trawione i wymaga nagromadzenia wody w drogach pokarmowych.
Najlepszymi produktami w takich sytuacjach są węglowodanowe napoje oraz żele czy batony energetyczne, zawierające możliwie najmniej tłuszczu. Należy przy tym zwracać uwagę na zrównoważoną ilość węglowodanów o krótkich, średnich i długich łańcuchach, bowiem tylko taki skład zabezpiecza organizm przed niepożądanymi wahaniami poziomu cukru we krwi.
Wraz z wydłużaniem sesji treningowych silnie wzrasta ryzyko przeciążenia, a brak uzupełniania zasobów energetycznych może doprowadzić do stanu grożącego krańcowym wyczerpaniem sportowca. Właśnie z tego powodu, zasadnicze znaczenie dla osiąganych rezultatów ma szybkie dostarczanie organizmowi energii podczas wysiłku.
Trening intensywny
Podczas intensywnego treningu, kiedy puls wzrasta do 70 – 85% maksymalnej wartości, a poziom mleczanów we krwi osiąga 2 – 4 mmol, efektywne i szybkie uzupełnianie strat energetycznych ma jeszcze większe znaczenie. W takim stadium zmniejsza się spalanie tłuszczu, spada również wykorzystanie protein, a sam trening nie trwa zwykle dłużej niż 2 godziny. Aby w takiej sytuacji zapewnić odpowiednią jakość kolejnych faz treningu i następnych sesji treningowych, decydujące znaczenie ma bezzwłoczne uzupełnianie zapasów glikogenu (węglowodanów) w organizmie.
Zawody
I wreszcie, na dobre zakończenie, kolejny ważny etap w naszej strategii żywieniowej: zawody. Ze względu na długość trwania i intensywność współzawodnictwa, rządzą się one swoimi własnymi zasadami. Wybierając produkty żywnościowe stosowane podczas zawodów, należy kierować się ich wysoką przyswajalnością i lekkostrawnością (by niepotrzebnie nie obciążać układu pokarmowego) oraz odpowiednio zrównoważonym składem substancji odżywczych.
Podstawowa zasada: im niższe temperatury – tym więcej węglowodanów należy przyjmować, im cieplej – tym więcej powinno się spożywać płynów. Odnosząc tę zasadę do obu edycji zawodów Ironman w 1999 i 2000 roku w Roth, łatwo zauważyć, iż osiągnięte wówczas stosunkowo słabe wyniki były silnie zdeterminowane panującą wówczas pogodą (bardzo zimny wiatr). Organizm musiał zużyć ogromną ilość energii na samo tylko zachowanie odpowiedniej temperatury ciała. Jako, że czynnikiem limitującym ilość dostarczanej organizmowi energii są możliwości naszego układu trawiennego, we wspomnianym przykładzie nie było po prostu sposobu na dostarczenie sportowcom większych ilości energii.
Optymalna zawartość węglowodanów w napojach spożywanych podczas zawodów powinna wynosić około 8%. W przypadku krótkich zawodów czy niskich obciążeń jakie mogą im towarzyszyć, koncentracja węglowodanów odgrywa mniej znaczącą rolę, nigdy nie jest jednak czynnikiem godnym zaniedbania.
Triatloniści na Hawajach mają zgoła odmienne problemy. Przy panującym tam upale organizm zmaga się z utrzymaniem temperatury ciała na względnie niskim poziomie. Naturalny mechanizm pocenia się jest utrudniony poprzez wysoką wilgotność powietrza i w związku z tym szybko dochodzi do przegrzania. W takich okolicznościach ważne jest, aby rozpocząć zawody z pełnym zapasem substancji odżywczych w organizmie, ponieważ ewentualne przyjmowanie witamin czy minerałów podczas wysiłku jedynie niepotrzebnie obciążałoby układ pokarmowy. Zawartość węglowodanów w napojach powinna w tym przypadku wynosić około 5%.
Trening siłowy
W zimie znacznym obciążeniom poddawany jest nasz system immunologiczny, a ponieważ jego funkcjonowanie w dużym stopniu zależy od aminokwasów – niezwykle ważna okazuje się odpowiednia suplementacja białkowa. Zima jest poza tym okresem w którym kładziony jest szczególny nacisk na trening siłowy, wspomagający przyrost masy mięśniowej. Proces ten również wymaga dostarczania odpowiednich ilości wysokowartościowych protein.
Po wysiłku
Po wysiłku? Przecież to zawsze znaczy – przed wysiłkiem. Właściwe odżywianie się jest ważne nie tylko podczas treningu ale i po nim, kiedy to zużyte bądź utracone przez organizm substancje muszą zostać jak najszybciej uzupełnione, tak by już następnego dnia znów być gotowym do nowych obciążeń. Proszę w tym momencie pomyśleć na przykład o kolarzach biorących udział w Tour de France, którzy przez wiele dni muszą zregenerować siły w ciągu 12 godzin. Podczas treningu organizm zużywa aminokwasy, a szczególnie glutaminę. Powoduje to znaczące osłabienie systemu odpornościowego. Specjalistyczne badania wykazały, że rezerwa aminokwasów w ludzkim organizmie wynosi 110 g, przy czym blisko 60% stanowi glutamina. Kiedy ilość glutaminy spadnie o więcej niż 20% (około 13 g) system immunologiczny przestaje funkcjonować prawidłowo, a sportowiec staje się bezbronny wobec infekcji i innych chorób.
Biorąc pod uwagę fakt, iż udział energii pozyskiwanej z rozkładu białek waha się podczas długotrwałego wysiłku pomiędzy 5-10% całkowitej uzyskiwanej energii, łatwo sobie wyobrazić jak szybko mogłoby dojść do niebezpiecznych ubytków aminokwasów.
PODSUMOWANIE
Przyjmowanie 2 gramów białka na kilogram masy ciała i dobę jest ilością zalecaną i wystarczającą do zapobiegania osłabieniu systemu immunologicznego jaki zużywaniu przez organizm własnej tkanki mięśniowej. W wyniku intensywnych badań udało się opracować specjalny napój na bazie izolatu białka serwatkowego – INKOSPOR RECOVERY DRINK, który wyrównuje poziom glutaminy w organizmie i stabilizuje pracę systemu odpornościowego. Napój ten składa się z 55% węglowodanów, 29% białek, 0,5% tłuszczu i zawiera dodatkowo m. in.: cynk i selen, potas oraz witaminę B1 dla wspomożenia przemian energetycznych zachodzących w tkance mięśniowej.
Skład napoju ma jednak jeszcze jedną ważną zaletę: spożycie tego produktu w ciągu pierwszych 30-60 minut po wysiłku powoduje w wyniku podwyższonego poziomu insuliny we krwi niejako „wpompowanie’’ węglowodanów wprost do komórek mięśniowych. Skutkiem tego zjawiska jest szybsza regeneracja organizmu i gotowość do odbycia kolejnych faz treningu.
Sama adaptacja do obciążeń występujących podczas treningu wymaga odpowiedniej ilości aminokwasów. Są one zużywane na restrukturyzację tkanki mięśniowej oraz do wielu procesów hormonalnych które wówczas zachodzą w organizmie. Intensywny i wyczerpujący wysiłek, jak na przykład mecz piłki nożnej czy długi bieg górski, powoduje bowiem uszkodzenia włókien mięśniowych. Przyspieszenie procesów leczniczo-naprawczych tych mikrouszkodzeń wymaga obecności w organizmie wystarczającej ilości odpowiednich aminokwasów oraz węglowodanów.
W takich sytuacjach należy sięgać po napoje proteinowe, chyba że mamy możliwość opracowania i zrealizowania skomplikowanych, tradycyjnych planów żywieniowych. Zalecane są preparaty proteinowe o najwyższej wartości biologicznej, to znaczy o optymalnej przydatności dla naszego organizmu.
PODSUMOWANIE WYMAGAŃ STAWIANYCH NAJLEPSZYM SUPLEMENTOM ŻYWIENIOWYM:
- zawierają nie za dużo węglowodanów o krótkich łańcuchach (prostych), w przeciwnym razie mogłyby powodować znaczne wahania sprawności fizycznej,
- spożywane podczas wysiłku, nie zawierają nadmiernych ilości witamin i minerałów, których przyswajanie mogłoby niepotrzebnie obciążać układ pokarmowy,
- w krótkoterminowym ujęciu fazy regeneracji, skupiają się na uzupełnianiu zasobów węglowodanowych organizmu,
- w ujęciu długofalowym zapewniają przyswojenie odpowiedniej ilości protein, witamin i minerałów,
- mają przyjemny, apetyczny smak,
- są produkowane z przestrzeganiem rygorystycznych, wymaganych przez Akademię Sportową w Kolonii, standardów jakościowych GMP.