Kofeina jest naturalnym, aktywnym biologicznie składnikiem pożywienia. Jest to substancja z grupy związków organicznych, nazywanych metyloksantynami. A ponieważ naturalnie kofeina jest syntetyzowana przez komórki tkanek roślinnych, dlatego dostarczamy ją do organizmu, spożywając takie rośliny konsumpcyjne, jak kawa, herbata, guarana, mate, kola czy kakao.
Jak działa?
To, że kofeina jest aktywnym biologicznie składnikiem pożywienia, oznacza, że po jej spożyciu pojawiają się określone efekty biologiczne – fizjologiczne i metaboliczne. Wynika to z faktu, że kofeina jest inhibitorem (blokerem) enzymu rozkładającego ważną cząsteczkę sygnalizacyjną (przekaźnikową), opatrzoną symbolem cAMP. Na skutek tej właściwości kofeina zwiększa w tkankach naszego organizmu stężenie cząsteczek cAMP.
Przekaźnik cAMP kontroluje ogromną ilość procesów życiowych we wszystkich układach naszego ciała – w tym nerwowym. Dlatego spożycie kofeiny skutkuje m.in. wzrostem aktywności i wydolności psychoruchowej, przyspieszeniem akcji serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych, ułatwieniem uzyskania i utrzymania erekcji, wzrostem rozpadu tłuszczu w tkance tłuszczowej, wzrostem produkcji białek w tkance mięśniowej i wzrostem produkcji testosteronu w tkankach męskich gruczołów płciowych.
Komu się przyda najbardziej?
Z uwagi na swoje właściwości psychoaktywizujące, kofeina przynosi szczególne korzyści ludziom obciążonym ciężkim wysiłkiem umysłowym, np. studentom podczas sesji egzaminacyjnych. Z uwagi na ten sam efekt stosują ją często sportowcy, np. w celu poprawy motywacji i mobilizacji przed planowanymi, ciężkimi sesjami treningowymi. Z kolei dodatni wpływ na wydolność wysiłkową sprawia, że kofeina jest popularnym środkiem wspomagającym, stosowanym przez wszystkich aktywnych przed wszelkiego typu aktywnością ruchową – przykładowo przed treningami sportowymi lub startami w zawodach sportowych.
Szczególnie przydatna sportowcom…
Kofeina jest też najpopularniejszym środkiem z grupy tzw. spalaczy tłuszczu, czyli suplementów stosowanych w programach redukcji tkanki tłuszczowej. Jej stymulujący wpływ na produkcję białek mięśniowych – obok stymulującego wpływu na rozpad tłuszczu podskórnego – powoduje, że jest znakomitym środkiem wspomagającym przygotowania startowe kulturystów i zawodników z innych dyscyplin sylwetkowych, w których sportowcy dążą do maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem maksimum masy mięśniowej.
Jak wynika z badań, kofeina spożywana przed lub w trakcie treningu oporowego lub od dużej intensywności prowadzi do znacznego wzrostu poziomu testosteronu. Może to być efektem korzystnym dla sportowców pracujących nad masą i siłą mięśni, albowiem testosteron jest hormonem anabolicznym, pobudzającym produkcję białek mięśniowych.
Jak z niej najlepiej korzystać?
Kofeina działa szybko, więc wzrost aktywności psychoruchowej odczuwamy zwykle już kilka minut po jej spożyciu. Jednak szczyt jej działania przypada na ok. 1 godz. po spożyciu, a efekt jej działania może się utrzymywać do 4 godzin. Dlatego też kofeina stosowana jest zwykle przed planowaną aktywnością fizyczną lub umysłową.
Aktywną, a zarazem bezpieczną dawkę kofeiny ustalono na 3 mg/kg masy ciała. Przyjmuje się, że jest to ok. 300 mg w przypadku dorosłego człowieka. W tych dawkach kofeina zwiększa zarówno optymalnie zdolności umysłowe i wysiłkowe, jak też proces rozpadu tłuszczu. Jednak częste spożywanie kofeiny prowadzi do wzrostu odporności na jej działanie. Wtedy do uzyskania tych samych efektów w postaci poprawy zdolności umysłowych i wysiłkowych mogą być potrzebne wyższe dawki. Niemniej nie zaleca się wyższego dawkowania kofeiny, jak maksimum 800 mg dziennie.
W celu wspomagania redukcji tłuszczu należy przyjąć dawkę kofeiny przed treningiem, aby nasilić efektywność wysiłku w spalaniu tłuszczu, ale również przyjmować ją w innych porach dnia, w podzieleniu na mniejsze dawki, aby zachować jej aktywność względem tkanki tłuszczowej na długim odcinku czasowym. Niemniej ostatnia dawka nie powinna być przyjmowana w późnych godzinach popołudniowych, gdyż potencjalnie praktyka taka mogłaby utrudniać zasypianie i zaburzać jakość snu.
Jak ustalono w badaniach, kofeina potęguje anaboliczną aktywność kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach podczas treningu i pobudza produkcję białek i włókien mięśniowych. Dokładnie tak samo działa spożyty kwas mlekowy, obecny w produktach spożywczych. Dlatego dawki kofeiny przyjmowane w porach oddalonych od treningów najlepiej popijać kefirem lub jogurtem (lub sokiem z kiszonej kapusty lub kwaszonych ogórków, jeżeli te są dobrze tolerowane przez nasz przewód pokarmowy), które są bogatymi, pokarmowymi źródłami spożywczego kwasu mlekowego.
Jeżeli suplement, to jaki…?
Przy wyborze suplementu kofeinowego warto zwrócić uwagę na to, czy oparty jest on jedynie na czystej kofeinie lub samej guaranie, czy też zestawia w swoim składzie kofeinę z ekstraktem z guarany. Czysta kofeina rozpoczyna swoje działanie szybko, ale działa relatywnie krótkotrwale. Natomiast kofeina związana jest w ekstrakcie z guarany z taninami, z których to połączeń uwalnia się wolno. Ujawnia więc swoje efekty później, ale za to działa znacznie dłużej – zwykle do 6 godzin.
Zestawienia czystej kofeiny i ekstraktu z guarany dają więc szybkie, ale równomierne efekty działania, rozłożone na relatywnie długim odcinku czasowym. Natomiast suplementy oparte na samym ekstrakcie z guarany wprawdzie nie dają tzw. „natychmiastowego kopa”, to jednak przez długi czas utrzymują wysokie zdolności umysłowe i wysiłkowe oraz podwyższoną tendencję do spalania tłuszczu i gromadzenia białek mięśniowych. Produkty zawierające guaranę będą więc korzystniejszymi suplementami kofeinowymi, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z przyrostem lub utrzymaniem masy mięśniowej.
Sławomir Ambroziak