Witaminy

Mądrzej jesz, lepiej żyjesz

 

Ten, kto zwraca uwagę na pożywienie bogate w witalne substancje, może zrobić wiele dla swojej sprawności, zdrowia i dobrego samopoczucia. Zapotrzebowanie na witaminy jest uzależnione od wielu czynników: wzrostu, wagi, wieku, aktywności zawodowej i sportowej, klimatu itd. Aktywni sportowcy potrzebują więcej witamin. Podwyższone zapotrzebowanie wynika np. ze zwiększonego zużycia energii, podwyższenia temperatury ciała spowodowanego treningiem, utratą potu itd.

 

Witaminy to egzogenne organiczne związki chemiczne, tzn. muszą być dostarczone z pożywieniem, gdyż nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć lub robi to w niewystarczającej ilości.

 

Witaminy dzieli się na:

 

rozpuszczalne w wodzie

 

  • witamina C (kwas askorbinowy)
  • witamina B1 (tiamina)
  • witamina B2 (ryboflawina)
  • witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego)
  • witamina B5 (kwas pantotenowy)
  • witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, adermina)
  • witamina B7 (biotyna, witamina H)
  • witamina B9/B11 (kwas foliowy)
  • witamina B12 (cyjanokobalamina)

 

rozpuszczalne w tłuszczach

 

  • witamina A (retinol i jego pochodne)
  • witamina D (cholekalcyferol i pochodne)
  • witamina E (tokoferol)
  • witamina K (fitochinon, menadion)

 

Funkcje witamin w skrócie

 

  • kontrola przemian metabolicznych - składnik koenzymów
  • umożliwiają maksymalne wykorzystanie sprawności fizycznej i psychicznej
  • optymalizują funkcjonowanie układu nerwowego, chronią przed stresem
  • profilaktyka zdrowia (antyoksydanty, wzmacnianie układu odpornościowego, itd.)

 

Witamina A

Witamina A jest ważna dla wzrostu i odnowy komórek skóry, chroni błony śluzowe przed wysuszaniem i blokuje wolne rodniki. Występuje jako betakaroten w: produktach zwierzęcych takich, jak jaja, ser, wątroba, oraz warzywach i owocach, np. marchwi, szpinaku, mango.

Biotyna

Biotyna jest odpowiedzialna za tworzenie ważnych enzymów przemiany materii, syntezy białek, węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Biotyna występuje prawie we wszystkich artykułach spożywczych - szczególnie w wątrobie. Zalecana dawka dzienna odpowiada np. trzem jajkom.

 

Witamina B1

Witamina B1 uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i aktywacji nerwów. Występuje w wieprzowinie, produktach z pełnego przemiału i roślinach strączkowych. Dzienne zapotrzebowanie pokrywa 100 g polędwicy wieprzowej.

 

Witamina B2, niacyna, kwas pantotenowy

To trio jest ważne dla metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, tworzenia czerwonych krwinek i zdrowej błony śluzowej. Występują w produktach mlecznych, serze, chlebie z pełnego przemiału, mięsie i szczególnie w wątrobie.

 

Witamina B6

Witaminy B6 potrzebujesz do metabolizmu białek i budowy pasm nerwowych. Witamina B6 jest zarówno w awokado, bananach, zbożu i kiełkach pszenicy, jak i w produktach zwierzęcych, np. wątrobie i łososiu.

 

Witamina B12

Witamina B12 uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, wzmacnia także system odpornościowy. Znajdziesz ją w produktach zwierzęcych, jak wątroba, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne. 100 g łososia morskiego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.

 

Witamina C

Witamina C jest rodzajem wszechstronnej broni w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto ma istotne znaczenie w syntezie kolagenu tworzącego tkankę łączną, kościec, zęby oraz oczyszczaniu wątroby. Występuje w dużych ilościach w czarnej porzeczce, truskawkach, papryce i brokułach.

 

Kwas foliowy

Kwas foliowy uczestniczy w syntezie białek, tworzeniu czerwonych krwinek, wzroście i rozmnażaniu komórek. Zawierają go warzywa liściaste i sałaty, produkty z pełnego przemiału, orzechy, pomidory i wątroba.

 

Kwas foliowy dla kobiet

Kobiety, które zamierzają zajść w ciążę, oczekują dziecka lub karmią piersią, powinny szczególnie zadbać o odpowiednie zaopatrzenie organizmu w kwas foliowy.

 

Witamina E

Witamina E jest głównym antyoksydantem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywana jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorób serca. Dobrym źródłem witaminy E są: olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sojowy, kiełki pszenicy i orzechy.

 

Witamina D

Witaminą D odrywa ważną rolę w wielu różnorodnych i ważnych funkcjach fizjologicznych, ma korzystny wpływ na system nerwowy i mięśniowy, układ immunologiczny, zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych, a przede wszystkim reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz strukturę i funkcje kośćca. Występuje tylko w oleju z wątroby dorsza, tłustych rybach (śledź, łosoś i makrela) i żółtkach jaj.

 

Witamina K

Witamina K to grupa różnych substancji, które w organizmie odpowiadają za regulację wytwarzania protrombiny, zapewniają odpowiednią krzepliwość krwi i powodują zatrzymanie krwawienia, zmniejszają nadmierne krwawienia miesiączkowe, odgrywają rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek, hamują rozwój raka piersi, jajników, okrężnicy, żołądka, pęcherzyka żółciowego, wątroby i nerek.

 

Witamina dla osób nieaktywnych* dla sportowców*
Prowitamina A 2 mg 2-6 mg
Witamina B1 1,4 mg 4 mg
Witamina B2 1,6 mg 5 mg
Witamina B6 2 mg 6 mg
Witamina B12 1 µg 3 µg
Niacyna 18 mg 50 mg
Kwas foliowy 200 µg 500 µg
Kwas pantotenowy 6 mg 18 mg
Witamina C 60 mg 180 mg
Witamina E 10 mg 30 mg
*zalecana dawka dzienna
Strona internetowa www.inkospor.pl korzysta z technologii przechowującej i uzyskującej dostęp do informacji na komputerze bądź innym urządzeniu użytkownika podłączonym do sieci (w szczególności z wykorzystaniem plików cookies). Zgoda wyrażona na korzystanie z tych technologii przez stronę internetową www.inkospor.pl lub podmioty trzecie, w celach związanych ze świadczeniem usług drogą elektroniczną, może w każdym momencie zostać zmodyfikowana lub odwołana w ustawieniach przeglądarki. Więcej o naszej polityce dotyczącej cookies dowiesz się tutaj>>.
Zamknij
pixel