Węglowodany

Węglowodany mają moc!

 

Węglowodany występują w pożywieniu w dużej różnorodności, np. w chlebie, owocach, warzywach, makaronie. Te źródła węglowodanów mają dla sportowców zróżnicowaną wartość. Zasadniczo wszystkie węglowodany są zbudowane z tzw. sacharydów (= cząsteczek cukru). W zależności od rodzaju i liczby rozróżniamy trzy typy węglowodanów:

 

  • cukry proste = monosacharydy (fruktoza, glukoza, galaktoza)
  • dwucukry = disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza)
  • cukry złożone = oligo- i polisachrydy (maltodekstryna, skrobia)
  • Podział ten ma znaczenie w odniesieniu do prędkości, z jaką węglowodany są przyswajane 
  • w organizmie. Im dłuższe są łańcuchy węglowodanowe, tym więcej czasu organizm potrzebuje
  • na ich rozkład i przyswojenie.

 

Cukry proste i dwucukry – szybka energia

 

Monosacharydy, które składają się tylko z jednej cząsteczki, wnikają błyskawicznie do krwi i mogą też zostać szybko zamienione w energię. Glukoza (cukier gronowy) i galaktoza docierają przy tym do celu jeszcze szybciej niż fruktoza (cukier owocowy). Disacharydy, jak sacharoza, składają się z dwóch cząsteczek, które muszą w procesie trawienia najpierw zostać rozłożone, zanim również w krótkim czasie całkowicie przenikną do krwi.

 

W ten sposób nie opadniesz z sił

 

Węglowodany proste są szczególnie ważne w treningu i podczas zawodów, ponieważ organizm potrzebuje energii szybko i w dużych ilościach. Błyskawiczne pozyskiwanie energii z węglowodanów o krótkich łańcuchach cząsteczkowych zapobiega wyczerpaniu. Ogólnie obowiązuje zasada: wysiłek jest możliwy, jeżeli poziom cukru we krwi jest stały i magazyny glikogenu w mięśniach są pełne. Kto nie je nic przed treningiem, często już po 10 minutach traci ochotę na wysiłek, ponieważ brakuje mu po prostu energii. Dlatego: zatankuj na 30 minut przed treningiem jeszcze raz węglowodany.

 

Węglowodany złożone służą dłużej

 

Ponieważ węglowodany złożone (jak skrobia i maltodekstryna) są rozkładane stopniowo do pojedynczych cząsteczek cukru (glukozy), ich wnikanie do organizmu i tym samym pozyskiwanie energii trwa dłużej niż w przypadku węglowodanów prostych. Dlatego też złożone węglowodany nadają się najlepiej do wspomagania długich faz treningowych. Zaopatrzenie w węglowodany utrzymuje się wtedy przez dłuższy czas na optymalnym poziomie. Zapewniona jest długotrwała dostawa energii, nienaruszone pozostaje białko mięśniowe i poprawia się maksymalna wydolność.

 

Zalety węglowodanów w skrócie

 

  • szybkie wchłanianie do organizmu
  • efektywne, szybkie pozyskiwanie energii w mięśniach
  • lekko strawne

 

Kiedy i jakie stosować węglowodany?

 

Przed, w trakcie i po treningu:

 

łatwo przyswajalne węglowodany o krótkich łańcuchach, jak cukier gronowy, fruktoza i sacharoza (szczególnie w napojach energetycznych i węglowodanowych) – ze względu na szybkie wchłanianie bez obciążania żołądka.

 

W ciągu dnia:

 

węglowodany o długich łańcuchach, ponieważ uwalniają energię w dłuższym czasie.

 

Efekt Nibblinga

 

Pod pojęciem efektu Nibblinga sportowcy rozumieją optymalne rozłożenie posiłków w ciągu dnia tak, aby nie obciążać nadmiernie organizmu i nie ograniczać możliwości wysiłkowych czynnościami trawiennymi w czasie treningu i startów. Posiłki przyjmowane są interwałowo, 

a podczas wysiłku w postaci przekąsek zawierających węglowodany, na przykład w postaci napojów, żeli czy też batonów energetycznych, aby zapewnić szybkie i regularne dostarczanie energii.

 

Przyswajanie i wykorzystanie węglowodanów w organizmie

 

Węglowodany mogą być magazynowane w organizmie sportowca wyczynowego nawet do 700 g, co wystarcza na ok. 2800 kalorii. Przyswajanie węglowodanów jest ograniczone do 1-1,5 g na minutę, a więc 60 do 90 g na godzinę. W sportach siłowo-szybkościowych, a przede wszystkim w sportach wytrzymałościowych węglowodany powinny być przyjmowane stale, także w trakcie obciążenia, aby zaopatrzyć organizm szybko w energię.

 

Głównymi źródłami wartościowych węglowodanów są:

 

pieczywo pełnoziarniste, zboża, mąka pełnoziarnista i jej przetwory (makaron), warzywa, owoce, musli.

Strona internetowa www.inkospor.pl korzysta z technologii przechowującej i uzyskującej dostęp do informacji na komputerze bądź innym urządzeniu użytkownika podłączonym do sieci (w szczególności z wykorzystaniem plików cookies). Zgoda wyrażona na korzystanie z tych technologii przez stronę internetową www.inkospor.pl lub podmioty trzecie, w celach związanych ze świadczeniem usług drogą elektroniczną, może w każdym momencie zostać zmodyfikowana lub odwołana w ustawieniach przeglądarki. Więcej o naszej polityce dotyczącej cookies dowiesz się tutaj>>.
Zamknij
pixel