Napoje

Pij z głową!  Kto chce być fit, musi pić!

 

Napoje dla sportowców, odpowiednio skomponowane i wypijane we właściwym czasie, pozytywnie wpływają na wydolność organizmu oraz zapobiegają negatywnym skutkom zdrowotnym związanym z niedoborem płynów i elektrolitów. W zależności od celu i rodzaju aktywności fizycznej można sięgnąć po smakową wodę mineralną, napój izotoniczny czy inny preparat wspomagający trening i regenerację.

 

Napoje dla sportowców opracowywane współcześnie zgodnie z najnowszymi wynikami badań i wykorzystaniem zaawansowanych technologii, należą to tzw. napojów funkcjonalnych. Mają nie tylko uzupełniać płyny, lecz oferują również dodatkowe korzyści dla organizmu. Ich podstawowym zadaniem jest poprawa możliwości wysiłkowych, a także zmniejszenie zmęczenia i ograniczenie niekorzystnych dla zdrowia skutków dużych strat płynów w trakcie ćwiczeń.

 

Niepodważalne jest znaczenie „inteligentnego” picia w sporcie. Sama woda to za mało, głównie, gdy chodzi o wyrównanie zasobów składników odżywczych, które nasz organizm zużywa w trakcie procesów przemian energetycznych. Do osiągnięcia efektów niezbędne jest picie napojów odpowiednio dobranych do celów treningowych. Po inne produkty sięgnie fanka aerobiku, która chce zrzucić kilka kilogramów, inne są przeznaczone dla gubiących litry potu amatorów treningu wytrzymałościowego, a jeszcze inne służą wspomaganiu budowy masy mięśniowej czy przyspieszają regenerację po treningu.

 

Idealny napój dla sportowca

 

Mówiąc o napojach, mamy zwykle na myśli produkty, które efektywnie uzupełniają wodę i składniki odżywcze, wypłukiwane z organizmu wraz z potem. Na rynku dostępnych jest wiele tego typu napojów w różnych formach. Lista ich składników jest często bardzo długa i obejmuje, oprócz wody, witaminy, składniki mineralne, węglowodany wyrównujące potencjał energetyczny, a także różne ekstrakty ziołowe i składniki dodatkowe, jak kofeina, słodziki itd.

 

Narzuca się pytanie: jakiego efektu i działania powinniśmy się spodziewać po dobrym napoju sportowym? Oto odpowiedź:

 

  • wyrównanie niedoborów płynów, spowodowanych poceniem,
  • uzupełnienie składników mineralnych,
  • dostarczenie energii – najlepiej w formie węglowodanów,
  • dobre wykorzystanie składników przez organizm (np. szybka absorpcja płynu 
  • i wchłoniecie elektrolitów) oraz nie obciążanie przewodu pokarmowego,
  • właściwości, które powodują, że napój pije się z przyjemnością. A więc, że jest dobrze przyswajalny, orzeźwiający i smaczny.

 

Warto w związku z tym zwrócić uwagę na następujące elementy napojów sportowych:

 

Zawartość węglowodanów

 

Napoje o średniej zawartości węglowodanów, (5 do 8 %, czyli 50 do 80 g węglowodanów na litr) zalegają krótko w żołądku i dość szybko trafiają do jelita cienkiego. Woda oraz węglowodany wyrównujące potencjał energetyczny, takie jak maltodekstryna, dekstroza czy fruktoza, są szybko przyswajalne. Do takich napojów zaliczamy soki rozcieńczone wodą mineralną (w stosunku soku do wody powinien wynosić 1:1, jeszcze korzystniejsza i zupełnie wystarczająca jest proporcja 1:2 a nawet 1:3) oraz niektóre napoje dla sportowców. Napoje zawierające większe ilości węglowodanów powodują zaleganie treści żołądkowych, a przez to ograniczają możliwości wypijania większej ilości płynów. Dlatego nie rozcieńczone soki owocowe, dosładzane napoje owocowe i napoje typu „cola” nie nadają się do picia podczas aktywności fizycznej.

 

Zawartość składników mineralnych

 

Korzystne jest zmineralizowanie napoju w ten sposób, aby zapewnić przynajmniej częściowe uzupełnienie strat spowodowanych poceniem się oraz przyspieszenie absorpcji wody przez organizm. Ważną rolę w tych procesach odgrywa sód. Napoje podczas długotrwałego wysiłku powinny zawierać go około 500 mg/l. Ponadto dobrze jest, jeżeli zawierają wodorowęglany, które wspomagają blokowanie kwasu mlekowego w mięśniach. Natomiast magnez i wapń lepiej dostarczyć organizmowi przed treningiem w ilościach odpowiadających utracie tych pierwiastków wraz z potem. Napoje mające charakter regeneracyjny powinny być z kolei bogate w magnez, wapń i węglowodany.

 

Typy napojów

 

  • Napoje hipertoniczne mają wyższe ciśnienie osmotyczne niż krew i dlatego do procesu trawienia w przewodzie pokarmowym zużywają wodę, „wyciągając” ją z organizmu. Nie nadają się do uzupełniania niedoboru płynów, mogą co najwyżej przyjmowane jako suplementy energetyczne. Duża zawartość w nich cukru powoduje także zalegają dłużej w żołądku, niepotrzebnie go obciążając. Do nich zaliczają się czyste soki owocowe lub lemoniady, napoje typu cola, napoje energetyczne.
  • Napoje hipotoniczne wykazują niższe ciśnienie osmotyczne niż krew, dlatego są szybko wchłaniane w trakcie trawienie. Dzięki krótkiemu procesowi zalegania w żołądku nie obciążają organizmu. Przykładowe napoje hipotoniczne to: woda mineralna, herbaty ziołowe i owocowe, mocno rozcieńczone soki owocowe i warzywne (proporcja soku do wody 1:3), niektóre napoje sportowe i elektrolityczne.
  • Napoje izotoniczne mają takie samo ciśnienie osmotyczne jak krew, stąd są łatwo przyswajalne przez organizm. Warto jednak pamiętać, że sama izotoniczność napoju nie decyduje o jakości produktu. Pięcioprocentowy roztwór cukru gronowego na litr ma wprawdzie charakter izotoniczny, ale nie zawiera wystarczającej ilości składników mineralnych, aby uzupełnić straty spowodowane poceniem się. Ponad to nie wszystkie dostępne na rynku tzw. napoje izotoniczne faktycznie są izotoniczne!

 

Temperatura napoju

 

Zimne napoje są szybciej transportowane w przewodzie pokarmowym do jelita cienkiego niż napoje ciepłe. Optymalna temperatura wynosi 5 do 10oC. Osoby o bardziej wrażliwym żołądku powinny jednak pić napoje cieplejsze. Warto też pamiętać, że im wyższa jest temperatura otoczenia, tym bardziej rozcieńczone napoje powinniśmy wypijać, bowiem pijąc więcej niż zwykle, dostarczamy organizmowi więcej węglowodanów, a to nie jest korzystne. Woda ze skoncentrowanych napojów jest o wiele wolniej wchłaniana do organizmu.

 

Co i jak pić? …. aby:

 

  • Zredukować wagę ciała
  • Poprawić wydolność i wytrzymałość
  • Zwiększyć siłę i masę mięśniową

 

Cel – zmniejszenie wagi ciała!

 

Celem większości osób ćwiczących w klubach fitness jest schudnięcie. Podstawową zaletą napojów sportowych dla tej grupy jest ich niska kaloryczność. Kto chce schudnąć z pewnością nie powinien pić soków ze względu na dużą zawartość cukru oraz ich hipertoniczność. W napojach sportowych stosuje się często maltodekstrynę – cukier złożony, który jest łatwo trawiony, ale nie powoduje gwałtownej reakcji insulinowej, jak w przypadku cukrów prostych.

 

Najlepsze dla osób odchudzających się są napoje hipotoniczne, a wśród nich smakowe wody mineralne. Bazują one na naturalnej wodzie mineralnej i są uzupełniane ekstraktami ziołowymi lub owocowymi. Korzystny jest w nich dodatek L-karnityny lub kofeiny. L-karnityna pełni ważną rolę w transporcie kwasów tłuszczowych do mięśni, tylko dzięki temu może dojść do spalania niechcianego tłuszczu. Dodatkowa zaleta napojów z L-karnityną to przyspieszenie regeneracji powysiłkowej i złagodzenie bólu mięśni. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które dopiero rozpoczynają sesje treningowe lub trenują nieregularnie.

 

Godne polecenia są także napoje w wersji light. Mają one wyraźniejszy owocowy smak, są też słodsze, chociaż niewiele bardziej kaloryczne, bo zawierają słodziki. Są wzbogacone w witaminy i minerały często uzupełnia się je L-karnityną. Można je kupić w butelkach, a w klubie fitness z dyspensera.

 

Naukowcy podkreślają, że regularne picie chłodnej wody wspomaga odchudzanie. Według badań Niemieckiego Instytutu Żywieniowego z Poczdamu wypicie 1,5 l zimnej wody zwiększa zużycie energii o 200 kJ. W ciągu roku oznacza to 73000 kJ (17400 kcal), czyli tyle co zawartość energetyczna 2,4 kg tkanki tłuszczowej. Ponadto żelazną regułą odchudzania powinno być: mniej jedz - więcej pij! Podczas odchudzania organizm wytwarza więcej kwaśnych produktów przemiany materii, które muszą zostać wydalone przez nerki. Woda i niskokaloryczne napoje służą wypłukiwaniu tych szkodliwych związków. Pijąc uzupełniamy także niedobór płynów spowodowany tym, że przyjmujemy mniej wody z jedzeniem, które zostało ograniczone w wyniku diety.

 

Bywa, że wypicie dużej szklanki wody jest całkowicie wystarczające do zabicia uczucia głodu. Organizm może podobnie sygnalizować głód i pragnienie. Czasem mylimy te dwie potrzeby i zjadamy coś zamiast wypić.

 

Cel treningowy – poprawa wydolności i wytrzymałości

 

Do uzyskania lepszych efektów treningowych w sportach wytrzymałościowych niezbędne są dodatkowe węglowodany w napoju. Dlatego dobrym rozwiązaniem, który łączy te specyficzne potrzeby z wymogiem uzupełniania wody w organizmie, są napoje typu „carbo”. Butelka zawiera zwykle od 60 do 100 g węglowodanów. Korzystny jest w nich duży udział maltodekstryny. Węglowodany przyczyniają się ponadto do utrzymania prawidłowych wartości poziomu cukru we krwi i w ten sposób oszczędzają zapasy glikogenu w organizmie. Zapobiegają, więc zmęczeniu i pozytywnie wpływają na wydolność.

 

Ponieważ jednak są one hipertoniczne, dobrze jest je wypijać przed oraz w trakcie treningu, ale ćwicząc uzupełniać jednocześnie napojem hipotonicznym z linii light. Po treningu osoby ćwiczące średnio intensywnie – do trzech razy w tygodniu powinny wypijać 500 ml napoju hipotonicznego, natomiast ćwiczące częściej – 500 do 750 ml napoju izotonicznego. W przypadku częstych, intensywnych treningów warto też uzupełnić aminokwasy, przyjmując z napojem na 10 kg masy ciała jedną tabletkę BCAA, aby chronić tkankę mięśniową i przyspieszyć regenerację. Często niezbędna okazuje się także suplementacja L-glutaminą, która pozytywnie wspomaga system odpornościowy. Może to pomóc uniknąć częstych przeziębień i infekcji grypowych.

 

Cel – budowa masy mięśniowej i zwiększenie siły

 

Jednostka treningowa trwająca od 30 do 45 minut jest wystarczająca, aby pobudzić tkankę mięśniową do wzrostu. Stąd utrata potu w sportach siłowych nie jest tak duża jak w sportach wytrzymałościowych. Ze względu na przyspieszone procesy przemian białkowych i konieczność wydalania produktów przemiany przez nerki, zwiększona podaż płynów jest także wskazana w treningu o charakterze kulturystycznym. Przed treningiem popularne jest picie napojów zawierających guaranę, kofeinę, taurynę i inozytol. Z jednej strony, zwiększają one energię i pobudzają do intensywnego treningu, z drugiej strony, istnieją wskazania, że kofeina zwiększa zdolność kurczenia się mięśni. Przy odpowiednim uzupełnianiu płynów podczas treningu moczopędny efekt kofeiny można pominąć. Zaleca się picie napojów hipotonicznych.

 

Z każdym łykiem większa sprawność

 

Odpowiednio dobrane płyny nie tylko poprawiają nasze samopoczucie, ale pozwalają na osiągnięcie zaplanowanych celów treningowych. W kwestii dostarczania płynów organizmu nie da się oszukać. Tak jak w samochodzie bez paliwa nie ruszymy z miejsca tak i w czasie treningu, bez odpowiednio dobranych płynów nie jesteśmy w stanie robić postępów. Mało tego – będziemy się cofać a w skrajnych wypadkach tak odwodnimy organizm, że niezbędna okaże się hospitalizacja…

Strona internetowa www.inkospor.pl korzysta z technologii przechowującej i uzyskującej dostęp do informacji na komputerze bądź innym urządzeniu użytkownika podłączonym do sieci (w szczególności z wykorzystaniem plików cookies). Zgoda wyrażona na korzystanie z tych technologii przez stronę internetową www.inkospor.pl lub podmioty trzecie, w celach związanych ze świadczeniem usług drogą elektroniczną, może w każdym momencie zostać zmodyfikowana lub odwołana w ustawieniach przeglądarki. Więcej o naszej polityce dotyczącej cookies dowiesz się tutaj>>.
Zamknij
pixel